Плиометрические упражнения: как прыгать, чтобы развить силу и выносливость

Упражнения, включающие в себя прыжки, все чаще входят в состав индивидуальных и групповых тренировок как весьма эффективные для развития многих спортивных качеств, в первую очередь силы, координации и выносливости. Мы расспросили эксперта-наставника фитнес-школы Evotren Марину Шляхтину, на чем основана результативность такого тренинга, в чем его преимущества и как правильно заниматься.

«Плиометрика — это вид спортивной методики, использующий ударную нагрузку. Простыми словами — это прыжковые тренировки. Плиометрика используется спортсменами для улучшения результатов, которые требуют быстроты, ее производной скорости и мощности».

Согласно истории создания современной плиометрики (а разработали ее еще в середине прошлого века), в основу ее был положен ударный метод, а основным упражнением являлся так называемый «прыжок в глубину».

Прыжок в глубину — это прыжок вниз с определенной высоты (обычно 50—70 см) с немедленным выпрыгиванием вверх. Крайне важно то, что приземление и выпрыгивание производится очень быстро, за 0,1—0,2 секунды. Это упражнение используют спортсмены, включать его в фитнес-тренировки нет особого смысла, так как не всем требуется взрывная мышечная сила.

В современном фитнесе плиометрикой называют любые прыжковые упражнения, независимо от скорости выполнения.

Преимущества плиометрики

• Эффективность для тренировки мышечной силы. Плиометрические тренировки используются профессиональными спортсменами и спортсменами-олимпийцами для улучшения мышечной силы и прыгучести, что, следовательно, увеличивает их мощность.

• Доступность. В то же время в плиометрике можно варьировать уровень интенсивности, а это значит, что любой, кто хочет улучшить силовые показатели и прыжки, может использовать их в зависимости от своей физической подготовки.

• Разнообразие. Поскольку упражнений в этой технике существует много, у вас есть широкий выбор и меньше шансов перегореть от одних и тех же упражнений.

• Простота. Заниматься прыжковыми тренировками просто: можно найти немало плиометрических упражнений, не требующих использования какого-либо оборудования.

• Комбинированное действие. Плиометрика увеличивает не только мышечную силу и выносливость, но влияет также и скорость метаболизма, что увеличивает и частоту сердечных сокращений, и потерю веса.

2 типа плиометрических упражнений

Принято различать двустороннюю и одностороннюю плиометрики. Двусторонняя плиометрика — приземление на обе ноги, односторонняя — когда на каком-то этапе с землей соприкасается только одна нога.

Односторонняя плиометрика может включать в себя спрыгивание с одной ноги и приземление на нее, то есть прыжки, прыжки с одной ноги и затем приземление на другую, прыжки с одной ноги и приземление на две или же прыжки с двух и приземление на одну. Обычно это предъявляет более высокие требования к ногам, чем двусторонняя плиометрическая тренировка, и может быть использовано для дальнейшего повышения взрывной силы.

Частота и продолжительность тренировок

Сколько необходимо находиться под нагрузкой

Это зависит от того фактора, выполняете вы всю тренировку в плиометрическом режиме или только какую-то ее часть. Если речь идет о полноценной тренировке в плиометрическом режиме, то на начальном этапе рекомендуют не более 20 минут, а уже подготовленным спортсменам — не более 45 минут. В это время входит и разминка, и основные упражнения, и заминка.

Количество подходов и время на выполнение

Тут все тоже зависит от режима тренировки. Если использовать круговой метод тренировки, то есть когда упражнения выполняются друг за другом по одному подходу в круге, таких кругов может быть от 3 до 5, количество упражнений — от 6 до 8. Каждое упражнение выполняется от 8 до 12 повторений, отдых между упражнениями 10-15 сек, отдых между кругами 2-3 мин.

Также можно использовать поточный метод. Единственное отличие этого метода от кругового в том, что сначала полностью выполняем одно упражнение, только затем переходим к следующему. Количество повторений также от 8 до 12, отдых между подходами 30 сек, между упражнениями 2-3 мин. Такие тренировки используются в современной плиометрике более для развития выносливости.

Если цель — развитие взрывной силы и мощности, то уже каждое повторение будет выполняться отдельно (ударный метод). В данном случае мы отдыхаем после каждого подхода минимум 1 мин, чтобы мышцы успевали немного восстановиться и снова совершить максимальное сокращение в минимальную единицу времени. Таких упражнений выполняется не более 5 в тренировку.

Иногда можно использовать пару упражнений плиометрического характера в начале тренировки, а далее уже переходить к упражнениям силового или функционального характера. Но в этом случае нельзя использовать круговой метод. Если вы не профессиональный спортсмен, то лучше использовать формат круговой тренировки и поточный метод, но без использования ударного метода.

7 базовых плиометрических упражнений

1. Запрыгивание на тумбу

2. Присед на тумбу с выпрыгиваниями и присед на тумбу с выпрыгиваниями на одной ноге

3. Зашагивание на тумбу прыжком

4. Запрыгивания на тумбу боком

5. Приседания с выпрыгиваниями

6. Берпи

7. Выпады с прыжком

Кому подходит и не подходит плиометрика

«Обычные прыжковые упражнения доступны практически всем. Но очень важно помнить, что сконцентрированные и интенсивные движения повышают нагрузку на суставы, мышцы, связки. Поэтому крайне важно позаботиться о безопасности выполняемых упражнений, — указывает Марина Шляхтина.

По словам эксперта, плиометрические упражнения должны выполняться хорошо подготовленными тренирующимися и под наблюдением тренера. До начала занятий плиометрикой нужно иметь хорошую силовую подготовку, гибкость и проприоцепцию (ощущение своего тела в пространстве). Спортсмен должен изучить правильную технику выполнения плиометрических упражнений до начала занятий.

Противопоказания для плиометрических тренировок:

• Сердечно-сосудистые заболевания.

• Проблемы с легкими.

• Варикозная болезнь.

• Заболевания суставов.

• Нарушения координации.

С осторожностью советуют подходить к плиометрике врачи. Так, старший инструктор-методист отделения восстановительной медицины АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Кирилл Антонов полагает, что плиометрика подходит только хорошо тренированным людям, а обычного человека такая тренировка может привести к травме, потому что у него уже могут быть скрытые проблемы, о которых он может даже не знать.

«У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, проводящих большую половину дня сидя за компьютером, некоторые мышцы недостаточно эластичны, поэтому при прыжковых тренировках могут появиться травмы в виде надрывов, и вместо пользы это может выключить человека на несколько недель, а то и месяцев из тренировок», — объясняет врач. Вместо этого он рекомендует более умеренные виды тренировок с плавной силовой нагрузкой и проведением стретчинга, плавания для расслабления мышечных групп.

В свою очередь, спортивный реабилитолог, обладатель Кубка мира по профессиональному панкратиону, основатель центра «Молодость и долголетие» Матвей Одинцев подчеркивает важность плиометрических тренировок для всех видов спорта, независимо от того, профессионально человек занимается или любительски, так как они развивают много необходимых спортсмену качеств и повышают эффективность тренировочного и соревновательного процесса. «Поскольку не только в спорте, но и обычных жизненных ситуациях человек прибегает к прыжкам, то быть подготовленным к этому дает возможность не причинить ущерб своему здоровью», — указывает эксперт.

По словам реабилитолога, вред от плиометрических тренировок может быть только в условиях недостаточной эластичности мускулатуры, координации, некачественной разминки, разогрева — то есть только при нарушении условий безопасности и условий занятий конкретным видом прыжковых тренировок.