10 простых упражнений, чтобы не болела спина

«Дискомфорт или боли в спине — для современного человека серьезная проблема, которая снижает качество жизни и мешает повседневным делам», — говорит спортивный врач Дмитрий Горковский. Эксперт объяснил, от чего зависит здоровье спины, и рассказал о простых, но действенных упражнениях для суставов, направленных на профилактику неприятных ощущений в спине. А фитнес-тренер Артем Опальницкий поделился упражнениями для укрепления мышц спины, которые можно делать в зале и дома, предварительно проконсультировавшись со специалистом.

От чего зависит здоровье спины

Долгие годы считалось, что отклонение от нормы физиологических изгибов (естественный лордоз в пояснице и кифоз в грудном отделе) может приводить к увеличению частоты боли в спине. Тренеры разного уровня предлагали менять положение таза и поясничного изгиба, ожидая, что частота боли снизится или это будет некой профилактикой. Но в 2011 году вышло исследование, которое показало, что частота боли в спине примерно одинакова у людей с нормальным лордозом, избыточным лордозом и плоски лордозом.

Стало понятно, что нормальная подвижность позвоночника, сильные и выносливые мышцы — залог здоровья спины и отсутствия боли. Передовые специалисты стали понимать, что баланс подвижности между грудным отделом, поясницей и тазобедренными суставами, а также контроль поясницы в статическом положении и особенно в движении — вот ключ к тому, чтобы спина не болела.

Таким образом стала вырисовываться модель, в которой боль в спине может возникать по двум основным причинам, связанным с движением.

• Первая — избыточная подвижность и плохой контроль со стороны мышц, что будет приводить к дополнительной нагрузке и изнашиванию суставов (дегенеративные изменения), дисков, связок.

• Вторая — дефицит подвижности, при которой год за годом позвонки будут все менее подвижны, что также будет приводить к их дегенерации.

Выходит, что при оценке поясничного отдела позвоночника специалист должен выявить не только баланс мышц, их оптимальную силу и выносливость, достаточную или недостаточную подвижность позвоночника и гармоничность его использования, но и контроль движения в разных ситуациях в повседневной жизни или при спортивных активностях.

И только грамотно оценив все компоненты, хороший специалист сможет составить гармоничный план тренировки, в котором одному клиенту он будет тренировать мышцы спины, другому укреплять мышцы живота, а с третьим работать над улучшением подвижности в тазобедренных суставах. Да-да, иногда «тугие» тазобедренные суставы или грудной отдел позвоночника во время занятий спортом приведут к тому, что мы будем избыточно двигаться в пояснице и она начнет болеть!

Если говорить про конкретные упражнения, то это в основном работа по улучшению мобильности грудного отдела и тазобедренного сустава.

Упражнения для грудного отдела

Вращение рукой

Встаньте боком к стене, сохраняя поясничный отдел неподвижным, совершите рукой, которая касается стены, круговое движение в полные 360 градусов назад, а потом обратно. Повторите 5-10 раз.

Отведение руки

Лежа на боку с чуть согнутыми коленями отведите одну руку назад, раскрываясь в грудном отделе, поясница при этом должна быть неподвижна.

Модификация упражнения «лодочка»

Без движения в поясничном отделе, только в грудном, с небольшой амплитудой.

Упражнения для тазобедренного сустава

«Лягушка»

Выполняется с небольшой динамикой. Вращение в тазобедренном суставе поднятой и согнутой в колене ноги.

Упражнение «90/90»

Это упражнение прекрасно разрабатывает тазобедренные суставы.

Но важно отметить, что даже эти упражнения сначала лучше изучить под контролем грамотного специалиста, потому что некорректное выполнение может усугубить проблему. Более продвинутые варианты, направленные на развитие мобильности и стабильности сегментов, требуют уже обязательного присутствия тренера в момент реализации, так как имеют очень большое количество мелких нюансов, способных повлиять на весь опорно-двигательный аппарат. Но помните, что тренера надо выбирать с высоким «индексом знаний».

«И не забывайте, что перед тем, как приступать к устранению проблем со спиной, предварительно требуется проконсультироваться с врачом, потому что причин болей в спине великое множество и для каждой из них есть свой алгоритм действий», — заключает доктор.

1 «Обратные шаги»

Это упражнение направлено не на укрепление, а на расслабление мышц верхней части спины. Из-за частого сидения за столом большая часть нагрузки ложится на верхний пучок трапециевидных мышц. Поэтому предварительно его можно немного «помять» руками или резиновым мячиком.

Теперь приступаем к упражнению. Наша задача — максимально поднять плечи вверх. Теперь воспользовавшись помощью партнера, который кладет руки на плечи и давит вниз (аккуратно), вы сопротивляетесь (но не сильно). Таким образом в работу включаются мышцы средней и нижней части трапеции. Выполнить 8-10 повторений, 3 подхода.

2. Тяга горизонтального блока одной рукой

Расслабили мышцы — теперь пора включать среднюю трапецию и сводить лопатки. Для этого нам потребуется блочный тренажер и ручка. Также это упражнение можно выполнять дома, воспользовавшись резинкой.

Берем рукоятку одной рукой, тело неподвижно и находится в вертикальном положении. Блок надо расположить на уровне пояса. Теперь наша задача — сгибать руку в локтевом суставе и сводить одну лопатку. Не тяните ручку к груди и не поднимайте плечи. Выполнить 12-15 повторений, потом поменять руку, сделать 3 подхода.

3. «Лодочка»

При сидячем образе жизни в области поясницы периодически возникают болевые ощущения — это упражнение из лечебной физкультуры помогает улучшить поступление питательных веществ к позвоночным дискам. Не рекомендуется делать при хронических болях в пояснице, лучше обратиться за рекомендациями к специалисту.

Техника очень простая. Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед и отрываем от пола одновременно бедра и руки. Выполнить по 15-20 повторений, 3 подхода.

4. Подтягивания

Это упражнение — безусловно, мой фаворит. Сейчас все больше людей стремятся правильно выполнять подтягивания, и это не только мужчины, но и девушки. Подтягивание — комплексное упражнение, которое помимо мышц спины включает многие другие мышцы, в тому числе предплечья, бицепса, задней дельты.

Для начала нужно выбрать хват. Я рекомендую начать с обратного хвата — так в работу включатся чуть больше мышцы рук, но зато подтягиваться будет легче. Хватаемся за турник, теперь, сохраняя вертикальное положение тела, подтягиваем локти к корпусу, сгибая руки в локтевом суставе. Важно не раскачиваться во время выполнения движения, делать паузу внизу. Если даже одно повторение выполнить тяжело, можно воспользоваться кольцевой резинкой или гравитроном (специальный тренажер для подтягиваний и отжиманий). Выполняем 5-10 повторов, 3 подхода.

5. «Медведик»

Это упражнение тоже специфическое. На самом деле оно включает мышцы не только спины, но и кора, ног и рук. Выполнять его можно как дома, так и в зале.

Положение квадрат (на четвереньках). Находим баланс на 4 конечностях (колени и ладони). Теперь, сохраняя нейтральное положение позвоночника (не должно быть прогибов и наклонов в сторону), отрываем колени от пола. Переставляем левую руку вперед одновременно с правой ногой на равное расстояние. Приставляем к ним правую руку и левую ногу. Это один раз. Так выполняем 10-12 повторений, 3 подхода.

Подобный комплекс можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Но сначала я бы рекомендовал не делать все упражнения за одну тренировку, если вы не обладаете достаточным опытом. Отработайте каждое движение отдельно. После вы поймете, что выходит у вас лучше всего, а что требует доработки. Выполняя его 2-3 раза в неделю, вы сможете существенно улучшить состояние вашей спины.