10 способов оздоровить сердце и кровеносные сосуды

Лимфатический поток укрепляет сердце

Анализируя ключевые причины сердечных заболеваний, мы увидим, что они обусловлены разными факторами: генетикой, старением, ожирением, курением, стрессом и т. д.

Однако их объединяет влияние на лимфатическую систему, от которой зависит уровень холестерина в крови. Его накопление приводит к воспалению, ограничивает свободу кровотока. В итоге запускаются патологические механизмы, приводящие к инфаркту миокарда, инсульту и хроническим болезням сердца.

Каким же образом содержание холестерина в крови связано с работой лимфатической системы?

Как вы, вероятно, знаете, лимфатические сосуды работают приблизительно так же, как кровеносные: лимфа циркулирует между кровеносными капиллярами и клетками организма. Эта жидкость переносит в клетки питательные вещества.

Токсины, такие как окисленный холестерин и другие поврежденные липиды, гликированные или иным образом измененные белки и прочие крупные молекулярные отходы, по лимфатической системе доставляются в кровеносное русло, а затем выводятся из организма.

Окисленный холестерин откладывается только на внутренней оболочке кровеносных сосудов. Для удаления его надо вывести из кровеносного сосуда и переправить в лимфу. Чем больше окисленного холестерина в сосудистой стенке, тем сильнее токсический эффект.

Если удается поддерживать поток лимфы на должном уровне, то в стенках артерий накапливается меньше холестерина или он не откладывается там вообще, потому что вымывается с лимфой. Если клеточные обломки удалены из межклеточного пространства, их токсины меньше контактируют со стенками артерий.

Лимфа участвует и в борьбе с избыточным воспалением. Вспомним, что процесс репарации поврежденных артерий приводит к развертыванию битвы, в которой иммунные клетки бросаются в атаку, чтобы уничтожить токсины. Эта атака и вызывает воспаление.

Если лимфа течет плохо, то она не может доставить нужные мессенджеры к месту событий, то есть боевые клетки не попадают на поле брани и не могут пресечь биологический конфликт. Слабая лимфатическая система опасна тем, что организм теряет способность понять, что сражение началось, и к тому же она никак не помогает в битве.

Но если лимфатическая система работает как следует, а лимфа течет свободно и беспрепятственно, то она хорошо справляется с обеими задачами и в результате останавливает воспаление, не давая ему привести к необратимым постоянным повреждениям.

Распространено мнение, что проблемы с сердцем возникают у людей с плохой наследственностью и у тех, кто ест слишком много чизбургеров. Действительно, неправильное питание и плохие гены играют свою роковую роль.

Однако основной причиной следует считать хроническую дегенерацию иммунной системы, обусловленную воспалением. Артериальные структуры поражаются в долгой изнурительной битве, которую приходится вести иммунной системе.

В результате закупориваются сосуды и нарушается кровоток. Способность иммунной системы предотвращать длительное воспаление и бороться с ним сильно зависит от функционирования лимфатической системы, которая должна очищать организм от токсинов.

Далее мы обсудим средства, помогающие улучшить ток лимфы и тем самым оздоровить сердце и кровеносные сосуды.

Если хотите, чтобы «ударная установка» и дальше задавала бодрый ритм организму, надо позаботиться о свободном течении вод в «реке здоровья».

Заботьтесь о лимфотоке, помогайте сердцу

К счастью, мы знаем, как улучшить кровообращение и лимфоток, а значит, очистить сосуды и устранить воспаление, из-за которого закупориваются артерии и нарушается кровоток.

Вот несколько полезных советов.

Подвигайтесь под музыку. Все, что помогает вам расслабиться и глубоко дышать, улучшает циркуляцию лимфы. Просто слушать музыку — уже хорошо, а петь или играть на музыкальных инструментах — еще лучше. Как правило, дирижеры живут долго — благодаря активным движениям рук лимфа быстрее движется по сосудам грудной клетки.

Не стесняйтесь: танцуйте, дирижируйте в такт музыке и наслаждайтесь любимыми мелодиями. Чтобы врачебная бригада расслабилась, я всегда включал музыку в операционной. Мы слушали кантри или легкий рок — главное, чтобы ритм был четким. Это помогало настроиться и работать синхронно. Оказывается, заодно у нас улучшался ток лимфы.

Сходите к массажисту. Когда мышцы расслабляются, кровеносные и лимфатические сосуды расширяются. Это стимулирует ток крови и лимфы, благодаря чему клетки быстрее насыщаются питательными веществами, а продукты метаболизма гарантированно выводятся. Также массаж уменьшает боль и снижает тревожность после операций на сердце.

Рекомендуем посещать массажный кабинет раз в месяц, а по возможности чаще. Полезен и самомассаж: каждый день хотя бы пару минут растирайтесь мочалкой из люфы, прежде чем принять ванну или душ. Выполняйте круговые движения от периферии к центру, то есть к сердцу, по направлению тока лимфы. Такой самомассаж отлично тонизирует.

Опробуйте остеопатию. Уже более ста лет врачи-остеопаты проводят процедуру, называемую лимфатической помпой. Считается, что она избавляет от инфекций и отеков. Однако мы ничего не знали о механизме такого лечения.

Что делает доктор? Стоя в изголовье массажного стола, он кладет руки на грудную клетку (или живот) лежащего на спине пациента, а тот делает глубокие вдохи. Лабораторные тесты подтвердили, что эта техника мобилизует лейкоциты из лимфоидных тканей кишечника и усиливает ток лимфы в тканях ЖКТ.

Подышите медленно и глубоко. Это особенно полезно, когда вы злитесь или раздражены. Плавные дыхательные движения не только успокаивают — они заставляют лимфу двигаться. А вот задержка дыхания, наоборот, тормозит ее ток.

Самые крупные лимфатические сосуды расположены в грудной клетке. Каждый глубокий вдох заставляет лимфу двигаться в нужном направлении, а клапаны в сосудах препятствуют ее обратному току. Таким образом, чем глубже вы дышите, тем лучше она циркулирует. Это особенно важно для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Из-за стресса дыхание становится частым и поверхностным, из-за чего страдает лимфоток в области сердца. Уделите несколько минут тому, чтобы подышать медленно и глубоко.

Лучше всего делать это по утрам и вечерам. Положите руку чуть ниже солнечного сплетения, чтобы чувствовать, как при вдохе надувается живот. Когда он округляется, диафрагма растягивается и в легкие поступает больше воздуха. Мышцы должны работать как следует, чтобы объем вдоха-выдоха был максимальным. Сделайте несколько подходов, особенно если чувствуете сильное напряжение.

Попрыгайте. Чтобы лимфа веселее бежала по сосудам, можно с удовольствием и почти без усилий тренироваться на мини-батуте. (Согласно исследованиям NASA, это еще и великолепный способ сжигания калорий.) Когда вы прыгаете или ритмично давите ногами на пружинистую сетку, кровь и лимфа начинают двигаться в четыре раза быстрее, чем при ходьбе. Занимайтесь утром и вечером, постепенно увеличивая продолжительность тренировки, когда привыкнете к нагрузке.

Большая часть лимфы проходит через грудной проток (крупный лимфатический сосуд, снабженный клапанами). Когда вы подпрыгиваете, жидкость движется вверх и остается в грудной клетке, пока вы опускаетесь. Лимфатические каналы пролегают рядом с артериями, поэтому учащение пульса при физической нагрузке помогает ускорить ток лимфы.

Кроме того, по результатам исследователей из Италии, прыжки снижают боль на 88%, так как лимфа вымывает продукты воспаления. Мы рекомендуем заниматься по 10–20 минут, но для положительного эффекта будет достаточно даже пяти минут (или 50–100 прыжков).

Посетите сауну. Сердечный ритм учащается из-за высокой температуры. При этом упражняется мышечная ткань сердца и ускоряется ток лимфы, что важно для поддержки и восстановления коронарных артерий. В одном проспективном финском исследовании было показано, что чем чаще человек ходит в сауну, тем ниже вероятность инфаркта миокарда и смерти от сердечной недостаточности.

Воздействие горячего воздуха не заменит физических упражнений, но приятно их дополнит. Только не переусердствуйте: 15–20 минут вполне достаточно. И не допускайте обезвоживания: выйдя из парной, обязательно выпейте воды. Посещение сауны даже раз в месяц позволяет снизить риск заболеваний сердца.

Займитесь йогой. Мягкое растяжение, практикуемое в йоге и тай-цзи, стимулирует кровообращение и поток лимфы. Согласно исследованиям, после регулярных занятий йогой снижается артериальное давление и подавляется выброс гормонов стресса, а лимфатические сосуды расширяются и эффективно выполняют свои функции.

Помедитируйте. Сердце и лимфатические сосуды все время реагируют на наши мысли и эмоции. Медитация успокаивает ум и погружает в умиротворенное, безмятежное состояние, а практика осознанности помогает сосредоточиться на действительно важном и отпустить все ненужное.

Исследования подтверждают, что медитация и практика осознанности позволяют справиться со стрессом, снизить концентрацию холестерина в крови и артериальное давление. Расслабляясь, вы начинаете глубже дышать, а лимфа свободнее течет по крупным сосудам в грудной клетке.

Если хотите сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы и меньше болеть, уделяйте медитации хотя бы несколько минут утром и вечером. Пока медитируете, концентрируйтесь на дыхании или чем-то приятном. Можете мысленно произносить короткие молитвы или отдельные слова, например «мир» или «покой».

Включите в рацион полезные для лимфы продукты. Определенные специи и травы оказывают лечебное воздействие на поток лимфы. В них содержатся соединения, которые помогают уберечь артерии от бляшек и тромбов, а также расслабляют стенки лимфатических сосудов. Эти вещества снижают уровень холестерина и стабилизируют концентрацию глюкозы.

Чеснок, лук, гвоздика, кайенский перец, корица, орегано, базилик, карри и куркума содержат витамины и минералы, которые сохраняют здоровье сосудов и восстанавливают их после повреждения.

Для разнообразия добавляйте специи к привычным блюдам. Например, орегано придает чернике или овсянке неповторимый аромат и вкус. Для лимфатической системы полезны многие овощи и фрукты.

• В такой зелени, как шпинат, руккола, кейл (кудрявая капуста), мангольд (листовая свекла), много витаминов и минералов, необходимых для восстановления кровеносных и лимфатических сосудов. Так, магний нужен для расширения сосудов, а жирорастворимый витамин K — для общей профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кальций, содержащийся в таких растениях, усваивается лучше, чем поступающий с молочными продуктами. Старайтесь есть листовую зелень хотя бы два раза в день.

• Красные или оранжевые овощи и фрукты (гранат, морковь, красный перец, тыква, помидоры) богаты витамином C. Он стимулирует синтез коллагена, от которого зависит эластичность сосудов. В ярких плодах немало каротиноидов и флавоноидов, оказывающих антиоксидантный и противовоспалительный эффект.

• В чернике, ежевике и темном винограде есть антоцианы — вещества, которые придают синий цвет и действуют как антиоксиданты, замедляя процесс старения сосудов. Можно добавлять ягоды в салаты и заменять ими привычные приторные десерты (сахар и очищенная мука провоцируют воспаление в организме).

• Полифенолы — еще одна группа полезных для здоровья веществ, которые содержатся в бобовых, ягодах и овощах. Это органические соединения, которые стимулируют выработку лимфы.

Подытоживая, можно процитировать лауреата множества премий Майкла Поллана, автора книги «Дилемма всеядного» (Поллан М. Дилемма всеядного: Шокирующее исследование рациона современного человека. — М.: Эксмо, 2017.): ешьте натуральную пищу, в основном растительную, и не слишком много.

Восполните недостаток полезных веществ. Большинство жителей США потребляют чрезмерное количество простых углеводов (сахара и крахмала) и нездоровых жиров, провоцирующих воспаление. Чтобы укрепить здоровье, надо компенсировать отсутствие микроэлементов в обработанной пище.

Для сердечно-сосудистой системы полезны витамины D, C, B и E, а также магний, цинк, хром, марганец, молибден и селен. Противовоспалительными и антиоксидантными свойствами обладают куркумин, ресвератрол, N-ацетилцистеин и птеростильбен. Все эти вещества можно принимать в виде пищевых добавок.

_{Отрывок из книги Джеральда Лемоля «Лимфа и долголетие: Путь к укреплению иммунитета и предупреждению болезней». М.: Издательство «Альпина Паблишер», 2022}