Расправить плечи: 2 комплекса упражнений, которые избавят от сутулости

Мы проводим все больше времени перед компьютерами и со смартфонами в руках, не замечая, как постепенно все больше склоняемся перед экраном. Постоянное сидячее положение, недостаток физической активности приводят к ослаблению мышц спины и шеи, а всевозможноые проблемы и переживания буквально ложатся тяжким грузом на плечи. Результат — сутулость. Мы расспросили спортивного врача и фитнес-тренера, как помочь согнутой спине и вернуть прямую осанку.

Причины сутулости

Как указывает эксперт, у сутулости бывют две основные причины.

• Первая - мышечный дисбаланс, возникающий вследствие плохих привычек (повседневная поза, двигательные стереотипы и т.п.) и некорректных тренировок, мышцы передней части тела становятся более короткими и жесткими, а мышцы спины более слабыми и удлиненными. Такой гиперкифоз (состояние, проявлением которого является сутулость) называют постуральным.

• Вторая - форма позвоночника в грудном отделе. Форма каждого позвонка определяет, как будет выглядеть весь грудной отдел позвоночника, а также часто влияет на форму грудной клетки в целом. Такой гиперкифоз — структурный.

Во втором случае мы не можем повлиять на форму позвоночника: это часто связано с генетикой (родственники были сутулыми) или полученным в детстве компрессионным переломом грудных позвонков, когда они, например, «просели» в передней части позвоночника и он избыточно согнулся вперед.

Повлиять на постуральный гиперкифоз (первый случай) можно, для этого нужно улучшить баланс между мышцами передний и задней части тела. Для этого нужна грамотно составленная программа упражнений, также необходимо изменить повседневные бытовые привычки. Ведь если человек все время находится в согнутом положении у компьютера или ссутулившись смотрит в телефон, мышцы от грамотных тренировок могут стать более сильными, но осанка не поменяется, так как время нахождения в некорректном положении несопоставимо с занятиями.

Зачем исправлять осанку

Почему же так важно работать над правильной формой грудного отдела позвоночника и осанкой в целом? Дело в том, что гиперкифоз после 45 лет приводит к снижению качества жизни, негативно влияет на функции легких, увеличивает риск падения и переломов, а также, за счет того что грудной отдел становится более тугоподвижным, повышает нагрузку на шею и поясницу.

К сожалению, чем позже мы начинаем заниматься восстановлением правильного положения позвоночника, тем меньше будет результат при сравнительных усилиях. Вот почему так важно заниматься профилактикой нарушения осанки в детском и подростковом возрасте — в этот период жизни коррекция нарушений осанки возможна в намного большем объеме. Во взрослом и пожилом возрасте придется работать долго и упорно, чтобы получить незначительные изменения.

Комплекс упражнений для исправления сутулости от Дмитрия Горковского

«В программе тренировки, направленной на решение проблем с сутулостью, нужно уделить внимание хорошему раскрытию нижних ребер и верхней части живота, растяжке грудных мышц, а также тренировке мышц спины в грудном отделе — это разгибатели и мышцы межлопаточной области», — указывает эксперт.

1. Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника в разгибании (с помощью валика)

2. Тренировка разгибателей грудного отдела позвоночника

3. Контроль правильного движения плеча и лопатки

4. Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника во вращении

5. Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника во вращении (в позе на четвереньках)

Как оценить свою осанку и понять, есть ли сутулость

Для того, чтобы понять, что у вас с осанкой, эксперт советует посмотреть на себя в зеркало в нижнем белье. Либо попросите себя сфотографировать — спереди, сбоку и сзади.

Вид спереди покажет:

• Состояние плеч, насколько они симметричны.

• Состояние углов талии (между талией и рукой в положении стоя вы увидите два треугольника с правой и левой стороны). В идеале эти треугольники должны быть симметричны. Посмотрите, так ли это у вас.

• Положение костей таза. Можете их потрогать и посмотреть, симметричны ли они.

Вид сзади покажет:

• Есть ли перекос в плечах.

• Положение ваших лопаток — они должны быть симметричны.

• Положение подъягодичных складок — на одном ли уровне они находятся.

Смотрим сбоку

Это важно, чтобы понять, какие изгибы у вас есть. Мы можем увидеть либо ярко выраженный гиперлордоз — прогиб в пояснице, либо сутулость в области груди.

Зафиксируйте это для себя. Еще отметьте положение головы относительно грудной клетки и таза. При правильной осанке ваша голова, грудная клетка и таз должны быть на одной вертикали.

Как не сутулиться на работе

Как отмечает Ольга Дерендеева, у жителей города, занятых в основном в офисе, к сутулости нередко приводит недостаток физической активности. А неправильная поза, которую многие вынуждены сохрнять в течение долгих часов, часто обусловлена тем, что рабочее место недостаточно продуманно для «кабинетного» труда. Ольга Дерендеева советует организоваать свои рабочие будни более осознанно.

Делайте перерывы и двигайтесь

Современный человек, как правило, проводит много времени в сидячем положении. Из-за этого ослабляются мышцы спины, шеи, плеч. Даже если вы сидите правильно, важно регулярно делать перерывы и разминаться. Устройте себе «офисную пятиминутку» — раз в час пройдитесь по офису (дому), поднимитесь-спуститесь по лестнице, выполните простые упражнения, можно даже сидя.

Организуйте рабочее пространство

Все оборудование на рабочем месте должно быть эргономичным. Спинка стула должна соответствовать линиям позвоночника, сам стул лучше выбирать с подлокотниками и с поддержкой для поясницы. Оптимальная высота рабочего стола — от 68 до 80 см (зависит от роста человека), длина — 70+ см, ширина — примерно 60 см. Эти параметры обеспечат вам оптимальное расстояние между экраном и глазами. Не накатывайтесь грудной клеткой на стол, по высоте линия глаз должна быть на уровне верхней трети экрана.

Тренируйтесь

В целом, именно спина и плечи отвечают за ровную осанку. Если мышцы в этом отделе совсем не тренированны, плечи неизбежно начинают скругляться вперед. Вот поэтому так важны регулярные физические упражнения.

Негативные последствия сутулости

Осанка как лакмусовая бумажка — она может многое сказать о вас. От состояния здоровья до того, какие у вас отношения с людьми. Сутулость приводит к следующим проблемам:

1. Затрудненное дыхание. Скругленная спина не дает легким полностью расправляться, амплитуда становится меньше, соответственно и кислорода поступает меньше.

2. Работа диафрагмы не в полную силу. Из-за этого хуже работают внутренние органы и перистальтика кишечника. И даже голос звучит иначе. Чем лучше работает диафрагма, тем он более звучный.

3. Нарушение амортизации позвоночника. Это приводит к протрузии диска и межпозвонковым грыжам.

4. Изменение баланса в теле. Какие-то мышцы удлиняются, а другие, наоборот, укорачиваются. Как итог, возрастает нагрузка на связки, мышцы, сухожилия. Могут возникать боли в спине из-за неправильного положения позвоночника.

5. Проблемы с самовосприятием. Красивая и ровная осанка способствует уверенности в себе и хорошему самочувствию. Сутулость, наоборот, может оказывать негативный психологический эффект.

Однако не все так безнадежно. Сделать осанку ровной и красивой можно в любом возрасте и при любой степени сутулости. Для этого нужно укрепить мышечный корсет и развить гибкость. В этом вам помогут упражнения из ЛФК. Они направлены на проработку мышц в мягком режиме. Осанка будет постепенно выравниваться, дискомфорт исчезнет.

5 бережных упражнений для борьбы с сутулостью от Ольги Дерендеевой

Чтобы исправить осанку, необходимо, в первую очередь, раскрыть грудную клетку и вернуть плечи на место. Начать можно с простого упражнения с полотенцем в руках или выполнить растяжку у стены.

1. Упражнение с полотенцем

Возьмите полотенце широким хватом (шире плеч) и на вдохе по дуге вверх отведите руки за голову. Если получится — прокручиваем полностью руки назад. На выдохе верните руки обратно вниз перед собой. Не нужно выполнять упражнение с болью в плечевом суставе.

Вариант — растяжка у стены. Встаньте около стены боком. Упритесь ладонью в стену так, чтобы она оказалась на уровне плеча. Пальцы направлены «назад». Начните отворачиваться от стены до тех пор, пока не почувствуете натяжения грудной мышцы.

2. «Нырок лебедя»

Исходное положение — лежа на животе, руки перед собой прямые. Тело в одну линию.
На выдохе сгибаем руки в локтях, поднимаемся над полом. Почувствуйте, как плечи опускаются вниз, лопатки опускаются к пояснице и немного к центру. Макушкой тянемся вперед и не закидываем ее назад. На вдохе сново тянемся вперед и опускаемся на пол. В этом упражнении важно не допускать прогибов в пояснице. Весь акцент идет на верхнюю часть спины. Выполнять это упражнение нужно от 8 до 20 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовленности и состояния мышц спины на сегодняшний день.

3. «Плавание» на четвереньках

Исходное положение — на четвереньках. На выдохе — вытягиваем правую руку вперёд и левую ногу назад. Зажимаем мышцы живота, ногой тянемся как можно больше назад. На вдохе опускаем в исходное положение. Повторяем на выдохе тоже самое с другой стороны. Выполняем от 12 до 20 повторений. Макушкой тянемся вперёд, исключить прогиб в пояснице. Нет задачи поднять руку или ногу высоко. Задача — сделать движение, вытягиваясь параллельно полу.

4. «Плавание» лежа на животе

Для укрепления всей задней линии тела можно выполнить самое легкое упражнение лежа на животе — «плавание». На выдохе поднимаем противоположную руку и ногу. На вдохе опускаемся вниз. Чередуем и выполняем 10-12 повторений. Важно не прогибаться в пояснице, а чувствовать именно вытяжение.

5. «Лодочка»

Это усложненный вариант предыдущего упражнения. В упражнении мы поднимаем две руки и две ноги. Задача тоже поднимать не высоко. Больше включаем осознанность движений, поднимаясь за счет ягодиц и за счет верхней части спины.

Также в план тренировки для красивой осанки можно включить такие упражнения, как «ягодичный мостик», «кошечка», «собака мордой вниз», «кошка-корова», «поза ребенка» и другие.