3 комплекса упражнений на растяжку для всего тела для гибкости и здоровья

Упражнения на растяжку — важный компонент не только программы спортивных тренировок, но и здорового образа жизни. Увеличить гибкость суставов и снизить вероятность травм, улучшить кровообращение и помочь мышцам работать более эффективно, улучшить осанку и предотвратить боли в спине и шее, стать более гибким и легче справляться со стрессом — всему этому способствует растяжка. Мы расспросили тренеров по фитнесу и инструктора ЛФК, когда и как нужно добавить растяжку в свои занятия и какие упражнения помогут проработать все тело.

Упражнения на растяжку, необходимые и для спортсменов, и для ведущих не слишком активный образ жизни, порталу Vokrugsveta.ru порекомендовали:

Алексей Мережко, тренер, член сообщества наставников Evotren
Юрий Аверьянов, фитнес-тренер сети клубов DDX Fitness
Наталья Сырчина, инструктор ЛФК, йоготерапевт

«Растяжка необходима всем: не только тем, кто занимается фитнесом, но также и людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, много работают за компьютером и имеют проблемы с осанкой. Ведь от эластичности мышечных тканей зависит общий тонус, амплитуда движений и наше самочувствие».

Алексей Мережко

Тренер, член сообщества наставников Evotren

Когда делать растяжку

Во время зарядки

Каждый человек должен стараться делать зарядку, и мы можем встроить упражнения на растяжку в этот ритуал. В этом случае их должно быть немного, и выполнять их нужно в комфортном режиме, достаточно будет 2-3 упражнений.

Перед тренировкой

Независимо от того, силовая это тренировка, беговая или, может быть, плавание -выполняем легкую динамичную растяжку, что позволит нам создать нужный диапазон движений и улучшит результат на тренировке. Здесь нам помогут различные махи с короткими задержками не более 5-7 секунд, вращения и т д.

После тренировки

Растяжка после тренировки должна стать ритуалом, к которому себя надо приучить. В это время мыщцы теплые, готовые к растяжению. Мы должны в первую очередь поработать с теми мышечными группами, которые тренировали, а другие потянуть уже по остаточному принципу. Вполне достаточно потратить на это действие 5-10 минут, и наши мыщцы будут эластичными и отзывчивыми на нагрузку.

Как комбинировать упражнения

Необязательно делать много упражнений на растяжку, включая их в зарядку, разминку и заминку. Например, в зарядку можно включить 1-2 упражнения на растяжку в один день, на следующий день использовать другие 1-2 упражнения, и таким образом мы за неделю уделим внимание всем основным мышечным группам. После тренировки самое главное — уделить внимание тем мышечным группам, которые только что тренировали, а на остальные мышечные группы мы уже выполняем по остаточному принципу используя 2-3 упражнения. Тем самым мы в течение, к примеру, недели получится проработать все основные мышечные группы.

1. Прорабатываем шейный отдел

Исходное положение — стоя. Оттягиваем одну руку вниз и слегка в сторону от коруса, другую руку кладем пальцами на виски, делаем глубокий вдох и на выдохе оттягиваем руку, котороя лежит на виске в вверх и в сторону, противоположенной рукой мы тянемся в пол кончиками пальцев. Чувствуем легкое натяжение в воротниковой зоне, 3-7 секунд держим натяжение и возвращаемся в исходной положение. Меняем положение рук на противоположенную сторону, выполняем упражнение на другую сторону шейного отдела.

Упражнение выполняем в комфортном режиме, без сильного натяжения. На каждую сторону от 8 до 12 повторений.

2. «Русалка сидя»

В этом упражнении происходит настяжение диафрагмы и боковой линии (линии миофасциальной взаимосвязи). Исходное положение — сидя «по-турецки», спина ровная, макушкой тянемся вверх, руки паралельно полу, плечи к ушам не тянем. Если есть дискомфорот в поясничном отделе, можно подложить под ягодицы подушку или кубики для йоги. Делаем глубокий вдох и на вдохе выполняем боковой наклон, руки расположенны на одной прямой, весь объем воздуха посылаем в диафрагму и чувствуем растяжение всей боковой линии. Задерживаемся в этом положении 2-3 сек. На выдохе возвращаемся в исходное положение и на вдохе выполняем боковой наклон в противоположенную сторону.

На каждую сторону от 8 до 12 повторений.

3. Упражнение на мобильность грудного отдела

Исходное положение — коленно-кистевой упор, кисти под плечевым поясом на ширине плеч, колени под тазобедренным суставом и на ширине тазобедренного сустав. Делаем глубокий вдох и на выдохе вытягиваемся правой рукой по корпус, раскручиваясь в грудном отделе, вытягиваясь за кончиками пальцев, опорную руку слега сгибаем в локтевом суставе. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

На каждую сторону от 8 до 12 повторений.

4. Растяжение задней поверхности бедра и поясничного отдела

Исходное положение — сидя, ноги вместе, спина ровная. Делаем глубокий вдох и на выдохе вытягиваемся вперед, к стопам, обхватываем их руками, задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и на вдохе возвращаемся в исходное положение. Если тяжело вытянуться в полную амплитуду, то вытягиваемся к голени с комфортной амплитудой.

На каждую сторону от 8 до 12 повторений.

5. Скручивания лежа

Это упражнение направлено на растяжение задней линии (линии миофасциальной взаимосвязи). Исходное положение — лежа на спине, руки в стороны, ладони прижаты к полу и смотрят вниз, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. Делаем глубокий вдох и на выдохе, не отрывая лопатки от пола, выполняем скручивания: колени опускаем в правую сторону, а шею раскручиваем в противоположенную от движения коленей сторону. Все движение у нас происходит за счет тазобедренного сустава, вытягиваясь за бедром ноги, которая находится сверху в момент скручивания. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

1. «Поза кошки»

Это упражнение отлично подходит для развития гибкости, в первую очередь, позвоночника. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол. Медленно на выдохе прогибайте спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх. В нижнем положении на несколько секунд зафиксируйте положение. Затем медленно выгните спину вверх, как кошка.

2. «Поза ребенка»

Это упражнение позволяет растянуть мышцы спины, а также увеличивает подвижность плечевого и тазобедренного суставов. Встаньте на четвереньки, поставив колени шире, соедините пальцы ног. Подайте таз назад, положив его на пятки. Поместите живот в пространство между бедрами, постарайтесь вытянуть спину. Вытяните руки вперед, разведите лопатки, стараясь не давить плечами в уши. Плавно на выдохе опустите лоб на пол.

3. Растяжение с наклоном в сторону

Упражнение задействует мышцы спины, пресса, плеч, а также мышцы паховой области. Расставьте ноги как можно шире. Наклонитесь в левую сторону, согните левое колено и положите на него левый локоть. Правую руку вытяните вверх, создав прямую линию с правой ногой. Если можете, опустите левую руку на пол.

4. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Сядьте на пол, расположив ноги впереди. Вытяните руки и на выходе плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, обхватывая голени ладонями. Ноги остаются прямыми.

5. Поперечная растяжка

Это упражение позволяет улучшить мобильность тазобедренного и коленного сустава, растягивая приводящие мышцы бедра, подколенного сухожилия. Сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире. На выдохе вытягивайте руки вперед как можно дальше, стараясь опустить тело на пол. Ноги в коленях старайтесь не сгибать.

Как часто заниматься

«Как и перед выполнением любого вида активности и растяжки в частности важно понимать, что и для чего выполняется. В данном случае надо понимать, что каждое из упражнений нацелено на гибкость определенного сустава. Таким образом, от необходимости улучшить подвижность в зажатом суставе и нужно исходить», — советует Юрий Аверьянов.

При сидячем малоподвижном образе жизни тренер советует добавлять в свою программу упражнения с расчетом на позвоночник: это позволит улучшить питание позвоночного столба. Что касается частоты растяжки, эксперт рекомендует выполнять ее как можно чаще, до 5 раз в неделю, если вы хотите улучшить такое физическое качество, как гибкость.

1. «Складочка»

Это простое упражнение — наклон стоя к прямым ногам. Здесь мы растягиваем мышцы и связки задней поверхности бедра, икроножные мышцы и мышцы спины. Разминаем тазобедренный сустав. В упражнении важно расслабить шею, чтоб расслабить мышцы шеи и живот стараться положить на бедра, чтоб хорошо шла растяжка ног.

2. Выпад на одну ногу

Делаем выпад на одну ногу, заднюю ногу поднимаем и берем носочек противоположной рукой. В таком положении мы одновременно растягиваем переднюю поверхность бедра, и за счет захвата рукой за носок работаем с суставами плеча и позвоночника, улучшаем подвижность позвонков, растягиваем мышцы груди, руки, спины. Конечно, выполнять это упражнение следует на обе стороны.

3 Локти на пол

Ноги шире плеч, наклон в середину, локти на пол. В таком положении мы растягиваем приводящие мышцы и связки, разминаем тазобедренный сустав и спину. Это завершающее упражнение на растяжку ног.

4 «Мостик»

В мосте у нас идет растяжение всей передней поверхности тела. Шея, руки, грудь, пресс, передняя поверхность бедра. Такой прогиб будет очень полезен, но нужно выполнять его уже в конце занятия, хорошо разогревшись. А если вы пока не встаете на мостик, сделайте упрощенную версию, согните ноги в коленях и поднимите таз — будет полумост.

5 Скрутка на полу

Лежа на спине сгибаем правую ногу в колене и закидываем за левую, поворачиваем голову вправо, затем меняем сторону. Это отличное замочное упражнение на растяжку спины и груди хорошо проработает все суставы и связки позвоночника и сделает вашу осанку ровной и красивой.