6 практических советов для тех, кому очень трудно уснуть ночью

Австралийские психологи из Институт мозга и психического здоровья Тернера, Университета Монаша и Мельбурнского университета рассказали, какие размышления перед сном помогают нам быстро заснуть и спокойно спать, а какие мешают и могут приводить к бессоннице и другим расстройствам сна. По словам исследователей, многие сталкиваются с навязчивыми проблемными мыслями, которые не дают уснуть. Чтобы от них избавиться, нужно знать, о чем не стоит думать перед сном, и использовать несложные техники, чтобы подменить свои собственные мысли.

Здоровый сюрреализм

Многочисленные исследования сна ранее показывали, что его качество сильно зависит от того, о чем мы думаем перед засыпанием. Известно, что у хорошо спящих людей во время погружения в сон возникают в основном визуальные и сенсорные образы, мысли менее упорядочены, они могут видеть объекты и переживать галлюцинаторные события уже на грани сновидений.

А вот у тех, кто долго не может уснуть, плохо спит, страдает бессонницей, в мыслях перед сном меньше визуального и случайного. В основном они сосредоточены на решении реальных проблем, планировании или переживании каких-то неприятных событий, неудач, неловких моментов прошедшего дня. Эта умственная активность может подолгу не прекращаться. Подобная проблема может возникнуть и у человека, который обычно хорошо спит, но пережил какой-то сильный стресс или ему предстоит сделать важное дело вскоре после пробуждения.

Еще одной причиной плохого сна ученые называют новый культурный феномен, так называемый binge watching — «запойный просмотр», когда люди чрезмерно долго и непрерывно смотрят телепрограммы, фильмы или сериалы. Особенно такой способ стал распространен с появлением различных медиаплатформ. Помимо украденного у себя времени на сон, даже после окончания просмотра у людей сохраняется «когнитивное возбуждение» и ментальная активация, вызванные долгой включенностью в интересное повествование и судьбы персонажей. Это также мешает уснуть и усиливает усталость.

Смените пластинку

Хорошая новость в том, говорят авторы, что поменять стиль и содержание наших мыслей перед сном возможно. Есть методы, которые позволяют снизить когнитивное возбуждение и заменить нежелательные мысли и темы чем-то более приятным и полезным.

Техника «когнитивная переориентация» предлагает отвлечь себя увлекательной задачей, которая интересна именно вам. Однако есть важное условие: задача должна быть увлекательна, приятна и продолжительна, поддерживать ваше внимание какое-то время, но не слишком эмоциональна, чтобы не вызывать возбуждения. Ничего жуткого, стрессового или слишком захватывающего. Например, если вам нравится придумывать декор, займитесь мысленной перестановкой мебели у себя в квартире.

Если любите вязать, можно представлять, как вы создаете какое-либо объемное изделие Меломан может прокручивать в голове слова песен из любимого альбома. Футбольный фанат — составлять план игры. Кстати, решить, о чем вы будете думать, полезно еще до того, как ляжете спать. Исследования подтвердили эффективность метода у людей с бессонницей.

Медитация осознанности

Это ментальная практика, которая уже стала предметом многочисленных исследований поведения и мозга. Портал Vokrugsveta.ru рассказывал, как она помогает улучшить когнитивные способности всего за 10 минут.

Ученые признают ее эффективность, отмечая, что это вполне светская, а не религиозная техника. Она помогает сосредоточить внимание на своих мыслях, чувствах и ощущениях в настоящем моменте. Но в то же время смотреть на них как сторонний наблюдатель, осознавая и принимая без суждений и оценок. По мнению психологов, перед сном это поможет отстраниться и успокоить скачущие мысли. При этом их не придется блокировать или останавливать, чтобы не усугублять ситуацию.

Итак, подытожим. Как быстро засыпать каждую ночь? Вот конкретные советы ученых.

1. Каждый день вставать в одно и то же время и сразу выходить на дневной свет, открывать шторы. Если еще темно, включить освещение в доме — сигнал организму о пробуждении.

2. Ложиться также в одно и то же время каждый вечер. Распорядок позволит мозгу успокоиться и быть готовым к засыпанию.

3. Заниматься физической активностью только днем, не перед сном.

4. Сократить время перед экранами гаджетов вечером.

5. Записывать свои тревоги и переживания в начале дня, чтобы подумать о них в это время, а не перед сном.

6. Быть к себе более сострадательным, не критиковать себя за все воображаемые недостатки и промахи, которые мозг решил срочно вспомнить перед сном.