7 простых упражнений для растяжки, чтобы снять зажимы и вернуть телу гибкость

«Уверена, растяжка пойдет на пользу всем. Ее элементы необходимо включать в свою тренировочную программу и людям, занимающимся силовыми или кардиотренировками, и людям, которые не тренируются вообще», — говорит тренер по балету и растяжке Акулина Бахтурина. По просьбе портала Vokrugsveta.ru эксперт рассказала о благотворном эффекте растяжки и предложила простой комплекс упражнений, который можно делать хоть каждый день.

Преимущества растяжки

Растяжка позволяет усилить приток крови к тем группам мышц, над которыми работаешь в конкретном упражнении. Растяжка приводит к улучшению мобильность суставов. Она помогает избавиться от мышечных зажимов, снять усталость, улучшить общую гибкость и даже скорректировать фигуру. Кроме того, растяжка хорошо расслабляет.

Как включить растяжку в план тренировок

• Можно выполнять отдельно полный комплекс упражнений на растяжку. Например, пятнадцатиминутный короткий комплекс утром — отличный формат зарядки. Короткие комплексы растяжки проводятся и вечером для того, чтобы снять зажимы, накопившиеся за день, а также подготовить тело ко сну.

• Эффективно выполнять растяжку после силового направления. Поскольку тело хорошо разогрето, растяжка будет более амплитудной, появится ощущение большей гибкости. Кроме того, завершение силовой тренировки растяжкой позволяет восстановить дыхание и снять напряжение мышц.

• Растяжка, выполняемая до силовой или кардиотренировки поможет подготовить тело к занятиям. Например, часто выполняют растяжку перед занятиями современными танцами или классической хореографией. У девушек после растяжки появляется ощущение большей гибкости, нога буквально поднимается выше.

Таким образом, выбор лучшего времени для растяжки — это индивидуально. Подбирайте тот период, который более комфортен, соответствует особенностям распорядка дня и виду тренировок.

Комплекс упражнений для растяжки

Разберем несколько простых упражнений, которые позволяют провести эффективную, но при этом недлинную тренировку по растяжке в домашних условиях.

1. «Складочка»

Это одно из самых популярных и универсальных упражнений в растяжке.

• Складку можно выполнять в положении стоя — это наклон корпуса к ногам. Исходная позиция: ноги стоят вместе, ровные, руки вдоль тела. Далее выполняем наклон корпуса к ногам, руки тянутся вниз. Возможные следующие вариации — ноги на ширине плеч, наклон вниз или наклон поочередно к одной ноге и к другой, немного скручивая корпус.

• Второй вариант — это складка на полу. Садимся на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед или одна нога согнута в колене («бабочкой»), а другая нога вытянута вперед. Теперь наклоняемся вперед к ногам. При наклонах важно не округлять спину, а стремиться животом тянуться к бедру. Только в этом случае растяжка будет выполнена правильна. Должно чувствоваться натяжение задней поверхности бедра и под коленом. А если в процессе наклонов натянуть носки на себя, то в работу включатся и прочувствуются мышцы голени.

При выполнении «складочки» не обязательно вытягивать колени до конца, прижимать ноги к полу. Важно, чтобы в процессе было комфортно, поэтому колени могут быть присогнуты.

• Третий вариант «складочки» позволяет хорошо потянуть внутреннюю поверхность бедра. Для этого в положении сидя на полу нужно раскрыть ноги широко в стороны и также стремиться животом тянуться к полу, сохраняя максимально ровную спину и не заваливая стопы на большие пальцы. Колени должны смотреть в потолок.

2. «Бабочка»

Это упражнение работает на раскрытие тазобедренных суставов и на растяжку внутренней поверхности бедра, паховых мышц.

Исходная позиция: сидя на полу, ноги сгибаем в коленях и собираем вместе, стопы прижаты к друг к другу, спина прямая. В этом положении полезно просто посидеть несколько минут. Можно согнуть корпус, как в упражнении «складочка». Колени должны стремиться к полу, а живот — к стопам.

3. «Выпады»

Существует две основных вариации выпадов: высокий и низкий. Более сложное положение – высокий выпад. Переднюю ногу сгибаем в колене, под углом 90 градусов, а заднюю ногу ставим на носочке, колено выпрямлено и нога полностью оторвана от пола. Руки на пояс или опираемся на блоки. Фиксируем положение и на выдохе расслабляемся, тазом немного провисаем вниз. Важно помнить, что «выпады» в растяжке – это статика, здесь нужно не пружинить, а зафиксировать положение.

Низкий выпад – упрощенный вариант. Здесь все тоже самое, но колено задней ноги лежит на полу, стопа вытянута.

Особенно полезно это упражнение для тех, кто хочет сесть на шпагат.

4. «Кошка-корова»

Это упражнение направлено на мышцы пресса и спины. Исходное положение: стоим на полу на четырех опорных точках — на коленях и на запястьях. Колени под тазом, запястья под плечом, спина ровная, шея — продолжение позвоночника. Из этого положения начинаем прогибаться в спине вниз, раскрывая грудной отдел, а после округляем спину наверх. Лопатки расходятся, таз немного подкручивается.

В этом движении можно добавить волну или сделать круговое движение корпусом.

5. «Сфинкс»

Это упражнение позволяет раскрыть грудной отдел позвоночника, потянуть грудные мышцы, повысить гибкость позвоночника. Исходное положение — лежа на животе, ноги прямые, локти строго под плечом, перпендикулярно полу, грудная клетка от пола оторвана, лопатки сводим, шея ровная, голову не запрокидываем назад. Постойте в такой позиции полминуты, глубоко дышите.

Для усложнения можно выпрямить руки, то есть подняться на запястья. В этом случае в работу включаются мышцы живота. Но при этом важно не уходить в большой прогиб в пояснице.

6. Вытяжение позвоночника у опоры

Найдите опору, например, стол или подоконник. Положите руки на опору и отойдите от нее на расстояние вытянутых рук. Теперь начинайте прогибать корпус вниз. Доходите до положения параллели с полом, делайте глубокий вдох и выдыхая, расслабляетесь, провисайте вниз. Представьте, что на лопатки положили тяжелый кирпич. Так происходит раскрытие грудного отдела, растягиваются грудные мышцы и плечи.

7. Упражнение на грудной и шейный отделы позвоночника

Выполняем упражнение из положения стоя или сидя на пятках. Руки убираем в замок за голову. На выдохе округляем спину в грудном отделе, при этом локти уходят вперед, подбородок тянется к груди. На вдох раскрываем грудной отдел, локти открываем назад, подбородок вытягиваем вверх. Это упражнение особенно полезно для всех, кто ведет сидячий образ жизни.

Все упражнения выполняем в течение 40 секунд — 1 минуты, наблюдаем за ощущениями. Можно выполнять их в несколько подходов, чтобы лучше прочувствовать мышцы.