7 упражнений для дома, которые помогут получить тонкую талию

«Спасательный круг» вокруг талии не позволяет щеголять подтянутым силуэтом. Это частая проблема и для женщин, и для мужчин. Мы расспросили фитнес-тренеров, от чего зависит похудение в этой зоне и какие упражнения помогут обрести желаемую стройность.

Поэтому, помимо упражнений, настоятельно рекомендую формировать ваше питание так, чтобы в нем присутствовали сложные углеводы (бобовые, орехи, зерновые крупы), овощи/фрукты, много белка и минимальное количество жиров.

Также для похудения необходимо минимум 8 часов сна и 2,5 л воды в день (более точный расчет — 25-30 мл на 1 кг массы тела). Здоровое питание и налаженный режим дня — залог стройной фигуры.

Упражнения из этого комплекса выполняем в заданной последовательности и амплитуде, которую позволяют ваше физическая форма и здоровье.

1. Джампинг Джек

Для выполнения этого упражнения необходимо подпрыгивать, слегка разводя ноги в прыжке и поднимая руки через стороны вверх. Повторяемое в быстром темпе, оно дает интенсивную кардионагрузку, которая способствует похудению, а также воздействует практически на все группы мышц.
Выполнять в течение 60 секунд, делая за это время максимальное количество повторений.

2. Бёрпи

Это упражнение также прекрасно поднимает пульс, заставляет тратить калории, развивает координацию и задействует различные сегменты тела для порпаботки красивых мышц.
Выполнять в течение 60 секунд.

3. «Скалолаз»

Это упражнение не только способствует похудению, но и заставляет как следует поработать мышцы пресса, а также и мышцы спины, рук и ног.
50 повторений.

4. Упражнение на косые мышцы живота

Попеременное касание ладонью противоположной стопы, лежа на спине. Упражнение тренирует косые мышцы и мышцы кора и способствует появлению тонкой талии.
30 повторений.

5. «Мертвый жук»

Попеременное касание пола рука/нога из положения лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги подняты и согнуты в коленных суставах под углом 90 градусов.
30 повторений.

6. Ягодичный мост с опорой на одну ногу

В пиковой точке максимально сокращаем ягодицу. Bозвращаясь вниз, не касаемся пола до конца упражнения.
25 повторений каждой ногой.

7. Комплекс «Приветствие солнцу» 

Этот комплекс многофункционален, поэтому может быть как прекрасным началом вашей основной тренировки, так и ее завершением.

Я убрала из комплекса два упражнения в которых оказывается компрессионное воздействие на поясничный и шейный отделы позвоночника, так как они являются небезопасными с точки зрения доказательной медицины.

Выполняем этот комплекс по 3-5 кругов ежедневно.

При дефиците калорий жир уходит постепенно со всего тела. Точно определить, откуда он уходит, невозможно, но со временем все части тела становятся стройнее. Первым делом стоит отказаться от идеи, что можно целенаправленно уменьшить жир в определённых частях тела. Наш организм сжигает и накапливает жир равномерно, как вода в контейнере.

Почему жир на боках уходит медленнее?

Жир в области талии может уходить медленнее, чем в других частях тела, по двум причинам:

1. Генетика. У многих людей генетически заложена склонность к накоплению жира на талии. Для заметного уменьшения объёма талии необходимо значительно снизить общий процент жира в организме.

2. Физиология. Жировые клетки на талии медленно отдают жир из-за большего количества альфа-рецепторов, замедляющих выделение энергии. Организм хранит этот жир для долгосрочных целей.

В начале похудения можно заметить, что сначала худеют лицо, руки и ноги, а со временем и талия.

3 ошибки, которых надо избегать, если хочется добиться тонкой талии

1. Недостаточные цели

Многие недооценивают важность общего снижения процента жира в организме. Заметные изменения в талии появляются при достижении 13–15% жира в организме. Поэтому важно правильно рассчитать необходимый процент веса, который вы хотите убрать.

2. Неправильные тренировки

Недостаточное внимание упражнениям с отягощениями — распространенная ошибка. В частности, для мужчин развитие широчайших, боковых дельтовидных, трапециевидных мышц и верхней части груди создаст V-образную фигуру. Рекомендуемые упражнения:

• Подтягивания

• Наклонный жим лежа

• Тяга штанги широким хватом

• Жим над головой

• Боковые подъёмы с гантелями

Не забывайте тренировать и нижнюю часть тела.

3. Неправильное питание

Качество питания важно для достижения целей. Даже при дефиците калорий трудно поддерживать нужный режим, если питаться вредной пищей. Исследования показывают, что обработанные продукты затрудняют контроль потребления калорий.

При планировании питания включайте в каждый прием пищи порцию белка размером с кулак (курица, рыба, говядина) и овощи в объеме одного-двух кулаков. Добавляйте умеренное количество углеводов. Это основа подхода к снижению веса. Отдавайте предпочтение цельным продуктам, чтобы чувствовать себя сытыми.

Если хотите включить легкие перекусы, делайте это смело. Можно даже оставить 10-15% ваших ежедневных калорий для различных вкусностей, но основная часть рациона должна состоять из цельных, питательных продуктов.

4. Неумение управлять стрессом

Считается, что стресс повышает уровень кортизола, что приводит к накоплению жира в области живота. Однако это не совсем так. Кортизол сам по себе не вызывает набор веса, но стресс влияет на потерю жира иными способами. Исследования показывают, что стресс увеличивает выработку гормона голода грелина, что заставляет людей предпочитать продукты с высоким содержанием жира и сахара.

Стресс — это то, с чем сталкивается каждый, но реакция на него разная. Хорошая новость в том, что есть эффективные способы борьбы со стрессом:

• Прогулки на природе с низкой интенсивностью;

• Ограничение употребления алкоголя;

• Сон не менее 7 часов в сутки.

Главное — не пытайтесь решить все проблемы сразу. Подходите к решению постепенно и последовательно.

Каждая ошибка, описанная выше, даёт ценные уроки для тех, кто хочет изменить своё тело. Не стоит недооценивать значение общего снижения процента жира в организме и свои генетические особенности. Будьте последовательны, не теряйте мотивации и следуйте своему плану.