- Источник:
- Legion Media
Бёрпи — интенсивное кардиоупражнение, которое развивает силу, выносливость и координацию. По сути, это комбинация приседаний, планки, отжиманий и прыжков. По нашей просьбе фитнес-эксперт Evotren Ксения Шульга рассказала о том, из чего состоит это сложное упражнение и как нужно подготовиться к тому, чтобы включить его в свои тренировки, а эксперт Evotren и фитнес-директор The Rink Fitness Александр Мироненко показал правильную технику его выполнения.
«Уже несколько лет в тренировках многих людей можно наблюдать применение такого упражнения, как бёрпи. Несмотря на то, что упражнению уже более 80 лет, особой популярностью оно стало пользоваться благодаря кроссфиту».
Польза бёрпи
Попробуем разобраться, так ли эффективно это упражнение, как на это надеются любители фитнеса. Бёрпи может использоваться в нескольких целях:
С одной стороны, это отличное упражнение для интервальной тренировки, так как быстро наращивает пульс и задействует все сегменты тела, способствует наращиванию выносливости.
С другой стороны, оно прекрасно развивает координацию.
Не стоит забывать и про его высокую энергозатратность, что привлекает людей, желающих снизить вес.
При этом упражнение задействует почти все мышцы, ведь движения содержат и присед, и планку, и отжимания, и выпрыгивания. В то же время в нем нет тяговых движений, поэтому мышцы спины в данном случае не особо задействованы, но благодаря планке часть из них получает статическую нагрузку.
Как правильно делать бёрпи
Техника выполнения у бёрпи с одной стороны простая, но, с другой стороны, требует очень хорошей координации всех сегментов тела.
Техника выполнения
Принимаете положение нейтрального выравнивания («активная планка» стоя).
Опускаетесь в присед.
Принимаете упор на руки (подобно упражнению «медвежья прогулка»)
Отпрыгиваете назад для перехода в положение планки.
Выполняете отжимание (этот этап опционален).
Возвращаете (подтягиваете) ноги обратно к рукам.
Выходите в положение приседа.
Выполняете подъем в положение 1.
Совершаете прыжок (можно с движением рук, можно без него).
- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Подготовительные упражнения
Чтобы перейти непосредственно к берпи, вам потребуется отработать почти до идеала как минимум следующие упражнения (в порядке движения и увеличения сложности):
Наклон/хинч
Сгибание и разгибание ног в коленных суставах (можно на тренажере)
Горизонтальное сгибание в плечевом суставе
Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах
Упражнения на вращательную манжету плеча
Отведение плеча
Жим гантелей сидя
Только отработав этот минимум, можно говорить о том, что бёрпи вы будете выполнять более-менее сносно. В ином случае, это будет подобие бёрпи, которое вреда нанесет гораздо больше, чем принесет пользы.
Для кого подходит это упражнение
Важно понимать, что данное упражнение предназначено либо для спортсменов, либо для очень подготовленных людей, напоминает Ксения Шульга. «Я часто наблюдаю в зале, как его делают те, чье тело не адаптировано к таким движениям. Да, у них начинает подниматься пульс (если не сказать, что зашкаливает, что плохо для здоровья), они тратят много энергии, но параллельно они наносят вред суставам и закрепляют свои мышечные дисбалансы, что со временем приведет к хроническому дискомфорту или даже болям в теле», — рассказывает тренер.
Кроме того, по мнению эксперта, бёрпи точно не стоит делать тем, у кого нет хорошей стабильности и мобильности по сегментам и суставам. И, тем более, они противопоказаны людям с даже небольшими проблемами со спиной или тазом. При отклонениях с прочими суставами тренер тоже не рекомендует его делать.
Также врачи не рекомендуют делать бёрпи людям с гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, во время беременности и после родов, а также людям с большим избыточным весом.
Как включить бёрпи в свой тренировочный план
- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
В тренировки это упражнение лучше включать либо в период, когда вы занимаетесь в формате интервального тренинга, либо в виде разминки для повышения частоты пульса. В остальных случаях допустимо использование только под контролем тренера, который учтет не только особенности вашего тела, но и влияние всех упражнений в тренировочном дне, не допустив перетренированности и негативного влияния на нервную систему.
Альтернативы бёрпи
Если говорить про более простые альтернативы, то как для повышения пульса, так и для интервальных форматов с большим расходом энергии подойдет упражнение джампинг-джек, которое требует гораздо меньшей подготовки.
Если нужно просто энергозатратное упражнение, то вполне подойдет «медвежья прогулка» или имитация ударов с сопротивлением резинового амортизатора. Не забывайте и про такие варианты, как прыжки со скакалкой. Все это позволяет достичь почти таких же результатов при меньшем объеме подготовки тела.
