Что будет, если делать ежедневно по 10000 шагов

Словосочетание «десять тысяч шагов» плотно засело в умах приверженцев здорового образа жизни. Но правда ли специалисты проходить это количество шагов в день, чтобы оставаться здоровым и стройным? Может быть, это слишком много или, наоборот, недостаточно для современного человека? Вместе с экспертами по физической подготовке и здоровому образу жизни разобраться, сколько физической активности в день нужно человеку и как правильно заниматься оздоровительной ходьбой, чтобы она приносила только пользу. 

Почему именно 10000

«Примечательно, что десять тысяч шагов — это не результат научных и медицинских исследований, а просто-напросто маркетинговый ход», — рассказывает Валерия Андреева. Впервые об этом заговорили в 1964 году, когда в Токио проходили Олимпийские игры. Тогда был представлено устройство, название которого в переводе с японского означало «Счетчик десяти тысяч шагов».

Этот «гаджет» был призван возродить у японцев желание ходить больше (в среднем, по статистике, японцы ежедневно проходили в 2,5 раза меньше). Для увеличения показателей доктор Есиро Хатано и придумал систему «Десять тысяч шагов». Он утверждал, что именно столько физической активности в день позволяет человеку оставаться стройным и здоровым. 

Чем полезна ходьба

Но плюсы у ходьбы, безусловно, есть. В некоторых аспектах ходьба предпочтительнее бега. Этот вид физической активности гораздо бережнее и безопаснее, для нее не нужна профессиональная подготовка — ходить умеют все. Кроме того, ходьба доступна практически для каждого и не требует дополнительных финансовых вложений. 

Валерия Андреева перечисляет несколько плюсов ходьбы: 

1. Ходьба способствует укреплению мышц, улучшению выносливости и гибкости.

2. Регулярные прогулки могут помочь сжигать лишние калории и поддерживать здоровый вес.

3. Этот вид физической активности укрепляет сердце, снижает давление, улучшает кровообращение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

4. При занятии любым видом физической активности наш организм выделяет эндорфины — гормоны радости. Это снижает стресс, повышает настроение и в целом улучшает качество жизни. 

5. Регулярные прогулки помогают улучшить качество ночного сна и придают бодрости в течение дня.

6. Ходьба способствует укреплению костей и может помочь в профилактике остеопороза. Кроме того, нагрузка на суставы при ходьбе гораздо ниже, чем при беге. 

Также к плюсам ходьбы можно отнести улучшение работы пищеварительной системы и профилактику диабета, нормализацию давления. 

Что будет, если начать ходить по 10000 шагов в день

«Если вы раньше ходили меньше, а потом начали ходить сразу по 10000 шагов, будет тратиться больше калорий, что будет способствовать похудению. Если это ваша цель, то вы придете к ней немного быстрее, но в любом случае вы немножко „подсушитесь“ и будете выглядеть стройнее и привлекательнее», — размышляет Анна Культепина.

По мнению тренера, ноги вряд ли станут сильнее, потому что у человека в целом ноги достаточно сильные, ягодичные мышцы и квадрицепсы носят нас всю жизнь, и накачать их ходьбой невозможно. Однако, проходя каждый раз все больше, вы станете выносливее. Также, как считает эксперт, при регулярной ходьбе получится избавиться от отеков: лимфа застаивается в конечностях, когда мы сидим или лежим, а при движении она равномерно циркулирует по организму.

Кроме того, регулярные 10000 шагов принесут и моральные выгоды. Вы привыкнете к дисциплине и режиму и будете проводить свободное время не перед телевизором, а на свежем воздухе, — возможно, вместе с семьей. А еще равномерная монотонная ходьба действует на психику как медитация — без всякой музыки и наушников. «Увидите, сколько классных новых мыслей посетит голову на такой прогулке!» — обещает эксперт.

Как правильно ходить

Ходите при любой удобной возможности

Ходьба — прекрасный способ сжечь калории. Однако, как объясняет Валерия Андреева, ее эффективность зависит от различных факторов, включая интенсивность и скорость движения, длительность прогулки. Кроме того, важную роль играет вес человека. Чем выше он, тем больше усилий потребуется, чтобы скинуть нужное количество калорий и вновь стать стройным. Ходить придется много и каждый день! Поэтому вы всегда будете стоять перед выбором: подняться по лестнице или на лифте, пойти на работу пешком или воспользоваться транспортом (если позволяет время и расстояние).

Ходите быстро

Эксперты сходятся в том, что обычный прогулочный шаг для занятий ходьбой не подходит. «В идеале нужно ходить во второй пульсовой зоне. Как ее определить? Когда вы, ведя беседу на ходу, уже не можете произносить длинные фразы, но еще способны коротко отвечать на вопросы: „да“, „нет“. То есть когда ваше дыхание при разговоре уже начинает чуть прерываться — это и есть та самая вторая пульсовая зона, на которую стоит ориентироваться», — объясняет Анна Культепина.

Также можно считать пульс с помощью спортивных часов, а если вы ходите по дорожке, ориентироваться на показываемые данные. Так вы и калории сожжете, и не утомитесь чрезмерно.

Сочетайте ходьбу с кардиотренировками

Если вы преследуете цель похудеть, Валерия Андреева рекомендует чередовать ходьбу с более интенсивными тренировками, включая бег или кардио. По ее мнению, полноценную кардиотренировку ходьба не заменит. Однако интенсивная ходьба может стать частью регулярных занятий спортом. «Ходьба — это в любом случае то, с чего начинается бег. Профессиональные спортсмены используют ее в качестве разминки, поскольку в это время мышцы крепнут и набираются сил», — объясняет мастер спорта. 

Как построить занятия ходьбой

 Вот еще несколько рекомендаций экспертов, как сделать ваш шаг более эффективным. 

1. Распределите ежедневную нагрузку на весь день. Идите пешком с работы, не засиживайтесь на обеде в душном офисе.

2. Если выбираете занятия на беговой дорожке, не стоит пытаться за одну тренировку преодолеть всю дневную норму. Достаточно разбить тренировку на небольшие физические перерывы, когда вы будете заниматься по 15 — 20 минут. 

3. Поддерживайте хорошую осанку: старайтесь держать спину прямо, подтянутыми плечи и расслабленными руками. Это поможет избежать напряжения в спине и шее.

4. Используйте правильную технику ходьбы: шагайте активно, раскачивая руки в такт с шагами. Ступайте на целую стопу, а не на пятку, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

5. Наращивайте интенсивность: постепенно увеличивайте скорость ходьбы или добавляйте участки более быстрого темпа. Это поможет усилить кардионагрузку.

6. Постепенно увеличивайте пройденное расстояние, чтобы улучшить выносливость и сжигать больше калорий.

7. Включайте неровности: ходьба по неровной местности или подъемы помогут активировать разные группы мышц и сделать более результативной тренировку.

«Поначалу вы сможете столкнуться с собственным противостоянием. Чтобы выработать эту полезную привычку, понадобится время. Начните с малого и постепенно внедряйте ходьбу в свою повседневную жизнь. Главное, помните, что успех — в движении, его добиваются только активные! А в каком темпе — решаете только вы», — ободряет Валерия Андреева.