Что будет, если отжиматься каждый день?

Отжимания — базовое упражнение с собственным весом для развития силы мышц рук и груди, входящее в состав самых разных тренингов. На первый взгляд в нем нет ничего сложного, однако пользу может принести только безукоризненная техника его выполнения. Мы расспросили экспертов о тонкостях и правилах отжиманий.

Польза отжиманий

Отжимания — удобное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно, без специального оборудования. По словам врача-ортопеда Михаила Игнатова, отжимания способны:

• укрепить мышечный корсет и улучшить осанку;

• эстетически усовершенствовать проблемные зоны, например зону «крыльев летучей мыши»;

• минимизировать риски травм и улучшить состояние суставов благодаря равномерному распределению нагрузки во время упражнения;

• улучшить тонус организма, за счет комплексной работы мышц всего тела: плечи, грудной отдел, спины, бедер, ягодиц, ног и т.д.;

• нормализовать работу сердца и сосудов и повысить выносливость;

• снизить выработку гормонов стресса и повысить нашу самооценку.

Какие мышцы работают

В классическом исполнении основными задействованными мышцами будут выступать большая и малая грудные. Кроме того, будет задействован целый комплекс мышц плечелопаточного комплекса.

Также, хотя и в меньшей степени, в работу включаются мышцы, стабилизирующие положение тела во время выполнения упражнения, — мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер.

Как выполнять отжимания

Технику классических отжиманий объясняет Максим Оборин:

• Принять положение планки на выпрямленных руках (упор лежа)

• Сохраняя нейтральное положение корпуса, ног и шейного отдела, опуститься, сделав сгибания в плечевых и локтевых суставах

• Во время движения вниз контролируйте стабильность лопатки

• Достигнете расстояния в 1-2 сантиметра между полом и грудью

• Без рывков начните подниматься вверх, продолжая контролировать положение лопаток и нейтрального выравнивания

• В верхней точке не блокируйте руки в суставах.

Подводящие упражнения

Для правильного выполнения отжиманий фитнес-тренер советует сначала научиться держать планку, так как отжимания — это планка с движением в плечевых и локтевых суставах.

«Еще я бы рекомендовал предварительно поработать с вращательной манжетой плеча для хорошей стабилизации и научиться контролировать лопатку. Без этого отжимания, особенно в большом количестве, могут привести к травмам», — указывает эксперт.

Варианты отжиманий

У отжиманий существует множество вариаций. «В зависимости от целей, ради которых мы используем упражнение, меняется ширина и высота постановки ладоней: более широкая постановка рук используется для смещения акцента на мышцы груди; узкая (вдоль тела) выбирается для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы плеча (особенно если поставить ладони на уровне нижних ребер) или же трехглавой мышцы плеча (если ладони ставятся выше; также их можно поставить максимально близко друг к другу — такой вид выполнения называется алмазными отжиманиями). Если же речь идет об общем укреплении верха тела, выбирается средний вариант с немного расставленными руками», — объясняет Юрий Аверьянов.

Вт некоторые их возможных вариантов отжиманий:

• Треугольные (или алмазные) отжимания — ладони сведены под середину грудной клетки: дают нагрузку на трицепс.

• Отжимания с очень широкой постановкой рук: больше нагружают дельтовидные и грудные мышцы.

• Отжимания, при которых локти направлены назад во время движения вниз: работает трицепс и внутренняя часть груди.

• Отжимания с асимметричной постановкой рук: нагрузка на мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы.

• Отжимания с подъемом на возвышенность рук или ног для упрощения или усложнения упражнения.

• Отжимания на кулаках: нагрузка на трицепс

• С прыжком или с хлопком: тренирует взрывную силу мышц плечевого пояса, скорость реакции, ловкость.

• С подъемом ноги: кроме мышц плечевого пояса, тренируется поперечная мышца живота и большая ягодичная мышца.

• Отжимания на одной руке.

Но каждое из них предполагает значительный рост нагрузки на суставы и сухожильно-связочный аппарат, поэтому изучать их я бы рекомендовал исключительно под контролем грамотного фитнес-тренера, который учтет особенности вашего опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания

«Однозначно не стоит делать отжимания людям, у которых есть какие-то болезненные ощущения в области плечевого сустава или в локтевых суставах. И не рекомендуется делать данное упражнение, если у вас в целом отсутствует хороший контроль лопатки и ее синергии с остальными сегментами пояса верхних конечностей», — предупреждает Максим Оборин.

Помогают ли отжимания похудеть или накачаться?

«Если говорить про снижение веса, то, отжимаясь в интервальном режиме и используя довольно высокий темп, вы сможете достичь значительного расхода энергии, что является важной составной частью похудения. Но стоит понимать, что в какой-то момент эффект начнет снижаться по мере адаптации тела к движениям. И отжимания — не лучший вариант для такого формата тренировок, так как они задействуют только верхнюю часть тела, что не очень эффективно с точки зрения интервальных протоколов», — размышляет Максим Оборин.

По словам эксперта, сила на начальном этапе будет увеличиваться, так как тело будет адаптироваться, постепенно переходя в развитие силовой выносливости, так как развитие именно максимальной силы требует короткого усилия с нагрузкой, которая близка к предельной. «Это же можно сказать и про рост мышц. В первый период какой-то рост будет, но чем больше отжиманий вы сможете делать, тем меньше будет эффект с точки зрения гипертрофии. Хотя можно использовать утяжеления, но тогда вы не будете выходить за пределы 20 повторений в подходе», — объясняет фитнес-тренер.

Как начать отжиматься

По словам Юрия Аверьянова, нет четкого различия между «взрослыми» и «детскими» или «мужскими» и «женскими» отжиманиями: все зависит от уровня подготовки спортсмена и целями, ради которых в тренировочный процесс включается данное упражнение. Однако по сравнению с классическими отжиманиями, где стопы расположены близко друг к другу, есть более простые вариации, зачастую используемые для тех, кто не может пока самостоятельно в должной амплитуде выполнить заданное количество повторений.

В качестве облегчения можно расставить ноги шире, чтобы конечности напоминали крест- это уже несколько облегчит нагрузку. Еще более простыми вариантами станут отжимания с колен или же отжимания от лавки или иного упора. Последние прекрасно подходят новичкам. По мере развития силовых способностей опора выбирается все ниже, и таким образом повышается нагрузка.

Как только вы сможете выполнить самостоятельно 6 повторений в «классической» манере, можно полностью переходить именно на такой усложненный вариант выполнения, стараясь каждую тренировку увеличивать на одно-два повторения для прогрессии нагрузки и нового стимула для укрепления мышц.

Как повышать нагрузку

По мнению Юрия Аверьянова, многое зависит от исходных параметров спортсмена. Среднестатистическому человеку, регулярно занимающемуся фитнесом, можно выполнять до 9 подходов отжиманий в неделю, выполненных до «отказа» (невозможности продолжить с верной техникой), вне зависимости от количества дней, за которые они будут выполнены.

Если вы можете выполнить более 20 отжиманий, стоит задуматься об увеличении нагрузки, например, положив тяжелый предмет (тяжелоатлетический блин) на спину или поставив ноги на платформу. Также усложнение может выражаться и в виде использования неустойчивой опоры, к примеру, двух мячей, или же можно использовать взрывной темп выполнения вплоть до отрывать ладоней от поверхности опоры.

Стоит ли делать 100 отжиманий в день?

«Если начать делать отжимания без подготовки сразу с большим количеством подходов, рассчитывая на мгновенный результат, можно спровоцировать появление серьезных проблем со здоровьем и увеличить риски травмирования», — комментирует Михаил Игнатов.

При несоблюдении правильной техники отжимания также могут привести к травмам. Один из распространенных примеров — растяжение поясничных мышц из-за излишнего прогиба. После выполнения отжимания с подобным прогибом в спине сильные боли гарантированы.

Также сюда можно отнести риск истощения мышц. Например, при выполнении челленджа «100 отжиманий в день» из-за недостаточного количества времени на восстановление вероятно снижение мышечной массы и даже травмирование.