Что будет, если пробегать по километру в день? Отвечают ученый, легкоатлет и фитнес-менеджер

Многие из нас собираются когда-нибудь начать заниматься физкультурой, как минимум устраивать утренние пробежки в парке. Но всегда находится тысяча и одна причина, почему не стоит делать этого именно сейчас: внезапные дела, плохая погода, разбитое состояние после рабочей недели, желание выспаться, в конце концов. А если тренировка окажется достаточно бодрой, на следующее утро каждый прыжок и приседание будут отдаваться болью в мышцах — к таким испытаниям своего тела готов не каждый.

Редакция «Вокруг света» решила разобраться, как меняется организм изо дня в день во время регулярных занятий физической культурой на любительском уровне. Для этого мы спросили ученого, фитнес-тренера и профессионального спортсмена. Вот что они рассказали.

Нелегкое начало

— Первые дни будет тяжело заставлять себя выходить на побежки, могут болеть мышцы, чувствоваться дискомфорт в суставах, будет сложно, и высока вероятность того, что вы не будете получать удовольствия от пробежки, — объясняет двукратный чемпион России по легкой атлетике Александр Мироненко. — Каких-то визуальных изменений в этой период не произойдет.

Со второй недели вы заметите, что стало легче бежать, почувствуете прилив сил, улучшение настроения и общего самочувствия.

В этот период надо начинать обращать внимание на технику бега, внося коррективы в механику движения, советует спортсмен.

Впадете в зависимость

Через 3-4 недели выработается прочная привычка к бегу — вы полюбите его, сформировав полезную эмоциональную и физическую зависимость от регулярных пробежек. Мышцы станут плотными, уйдет пара лишних килограммов (если будете придерживаться сбалансированного питания), станете более энергичными.

Через 43 дня вы суммарно пробежите марафонскую дистанцию (42 км 195 м).

— Через два месяца заметно улучшится работа сердца и респираторной системы, укрепятся кости и связки, в лучшую сторону изменится состав тела, эмоциональное состояние станет более стабильным, могут пройти хронические головные боли и боли в суставах, — приводит плюсы регулярных занятий спортом Александр Мироненко.

Через 3-4 месяца вы сможете вдвое уменьшить затрачиваемое на дистанцию время.

Через 4-6 месяцев вам станет тесно на этой дистанции, вы захотите увеличить длительность пробежки, появится желание участвовать в соревнованиях, стать частью бегового сообщества и изменить весь свой образ жизни в сторону заботы о своей физической психоэмоциональном состоянии.

Глобальный эффект

Главное преимущество регулярных коротких пробежек не в активации обмена веществ, а в изменении образа жизни, к которым эти пробежки неизбежно приведут, что, в свою очередь, окажет гораздо более сильный и глобальный эффект на снижение веса и улучшение здоровья.

— Если вы занимаетесь самостоятельно, без поддержки инструктора, то дистанция в 1 километр будет вполне достаточной на первом этапе. Это позволит уберечь ваше тело от травм и нивелировать ошибки в беговой технике, — рекомендует Александр Мироненко.

Если же вы хотите более быстрых результатов и более длинных дистанций, обязательно воспользуйтесь услугами специалиста, понимающего биомеханику, особенности опорно-двигательного аппарата и хорошо разбирающегося в беге.

Главный эффект — психологический

— Улучшится ли от преодоления такой дистанции самочувствие, большой вопрос, — считает Елена Истягина-Елисеева, зампредседателя Комиссии Общественной палаты РФ по физической культуре и популяризации здорового образа жизни, научный руководитель Института спортивного менеджмента и права НИУ ВШЭ. — Если это единственная физическая нагрузка человека, то она, увы, крайне незначительна.

Километр — это примерно 1500 шагов. Даже если учесть умеренную современную норму активности горожанина — пресловутые 10 тысяч шагов в день, то на здоровый образ жизни километр беговой нагрузки не тянет, рассуждает эксперт.

Однако состояние здоровья, индекс массы тела, уровень тренированности человека серьезно влияют на положительный эффект физической активности.

— Кто-то эти 6-7 минут бега в день просто не заметит из-за динамичного образа жизни. А для другого дистанция в один километр станет большим шагом вперед и замотивирует на еще большие свершения, — добавила Елена Истягина-Елисеева.

Станете бодрее и свежее

Что касается пользы для здоровья, бег в первую очередь укрепляет сердечную мышцу и снижает уровень плохого холестерина.

— От ежедневных пробежек длиной в километр ваше самочувствие точно улучшится, — уверен фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness Эдуард Шакула. — Организм во время бега очищается от шлаков, за счет бега кислород будет эффективнее поступать в ткани организма, поэтому вы будете чувствовать себя бодрее и свежее.

Во время пробежки организм активно вырабатывает эндорфины, которые способны бороться с депрессивными состояниями. Кроме того, через две недели после беговых тренировок ваша координация заметно улучшится, а спустя месяц-полтора вы заметите, что стали выносливее.

— Если вы хотите всерьез улучшить физическую форму и увидеть изменения, ежедневных пробежек по километру будет недостаточно. Чтобы был прогресс, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Можно, например, каждую неделю увеличивать скорость, и в итоге сократить время, за которое дистанция будет преодолена, — говорит Эдуард Шакула.

Скорее всего, уже через месяц дистанция в километр покажется вам слишком легкой. Чтобы увидеть полноценный эффект от тренировок, нужно с каждым разом увеличивать нагрузку, советует эксперт.