Что такое табата и как заниматься по этой системе, чтобы сбросить вес и привести тело в тонус

«Табата — это интервальная тренировка с высокой интенсивностью. Если необходимо быстро привести тело в тонус, придать ему красивую форму и достичь желаемых результатов, не затрачивая много времени, то это про табату», — говорит Никита Булгаков. По нашей просьбе фитнес-тренеры объяснили, как правильно заниматься, кому подходит такой тренинг и какие упражнения стоит включить в свои занятия.

Как была разработана табата

История табаты начинается в 1996 году, когда японский ученый Изуми Табата и его команда провели исследование, направленное на изучение эффекта высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) на физическую подготовку. Протокол таких тренировок разработал главный тренер японской конькобежной сборной Ирисава Коичи, а Табата возглавил исследовательскую работу, поэтому впоследствии новый метод тренинга получил его имя.

В ходе эксперимента спортсменов разделили на две группы: одна выполняла высокоинтенсивные интервальные тренировки, другая — обычные аэробные. В итоге было установлено, что группа HIIT значительно улучшила свои показатели выносливости и анаэробной производительности по сравнению с группой, занимающейся традиционными аэробными тренировками. Это открытие стало основой для популяризации метода табаты.

Сегодня табата используется в различных фитнес-форматах, включая групповые занятия, индивидуальные тренировки и даже домашние программы. Она привлекает внимание благодаря своей эффективности и экономии времени, что делает ее особенно привлекательной для занятых людей.

Как заниматься по системе табата

«Табата — тренировка высокой интенсивности», — рассказывает Ольга Дерендеева. Вот как она устроена:

• Подход состоит из 6-8 раундов (в зависимости от подготовленности) — это выполнение упражнения в течение 3 или 4 минут.

• Один раунд — это 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Например, 20 секунд отжиманий, 10 секунд передышка.

• Между подходами (циклом раундов) отдыхайте в течение минуты.

• Для усложнения выполняйте упражнение 30 секунд вместо 20, используйте дополнительный вес.

• Комплекс упражнений выполняется в течение 20 минут.

«Структура тренировки может состоять из любых упражнений, главное, чтобы вы могли их выполнить в быстром темпе, соблюдая временные промежутки, — указывает Никита Булгаков. В свою очередь, Ольга Дерендеева рекомендует включать в тренировку разные упражнения, чтобы сделать ее более комплексной и разнообразной.

Преимущества такой тренировки:

1. Быстрое и эффективное похудение за счёт сжигания большого объёма калорий

2. Повышение уровня выносливости при регулярных тренировках

3. Использование простых упражнений

4. Проработка всех групп мышц в одной тренировке

5. Небольшое время, затрачиваемое на эффективное занятие.

Для кого подходит табата

«Табата подходит как мужчинами, так и женщинам. Но важно учитывать, что такая тренировка — не для новичков, а для людей среднего уровня физической подготовки. Нетренированный организм не готов к такой высокой нагрузке на суставы и сердечно-сосудистую систему. Это может негативно отразиться на вашем здоровье, поэтому рекомендуется для начала 2-3 месяца уделить подготовке к таким интервальным тренировкам», — советует Никита Булгаков.

Вместе с тем тренеры указывают и на противопоказания к высокоинтенсивным тренировкам. Это проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами, заболевания сердца, гипертония и другие отклонения в работе сердечно-сосудистой системы, повышенное артериальное давление, варикозное расширение вен, сахарный диабет, грыжи, беременность, ожирение, низкая выносливость.

Примеры упражнений для табата-тренировки на всё тело

1. «Джампинг Джек»

Это упражнение представляет собой вариацию прыжков на месте. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. Выполнить прыжок, в полёте расставить широко ноги и выполнить хлопок руками над головой. Быстро вернуться в исходное положение так же при помощи прыжка и повторить упражнение. Выполняется без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд на отдых.

2. Воздушные приседания

Выполняются как обычные приседания, только с короткой амплитудой. Вы не до конца встаёте и не до конца приседаете — соблюдаете середину. Выполняется без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд на отдых.

3. Отжимания

Исходное положение — упор лёжа. Выполняете сгибание в локтевом суставе, опускаетесь плечом до параллели с локтем и возвращаетесь в исходное положение. Кому очень тяжело, могут доделывать часть упражнения, опираясь на колени. Выполняется без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд на отдых.

4. Выпады назад

Из положения стоя делаете выпад назад, поочередно меняя ногу. Следите, чтобы в колене образовался прямой угол, а спина была ровной под наклоном. Выполняется без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд на отдых.

5. «Скалолаз»

Встаёте в планку и притягивает поочередно правое и левое колено к груди. Сгибать и менять ногу следует быстро. Выполняется без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд на отдых.

6. Складка

Принимаете положение сидя, ноги на весу, руками упираетесь в пол. Делаете вдох, отклоняете корпус назад и вытягиваете ноги вперёд (не касаясь пола). Далее делаете выдох и обратно принимаете исходное положение. Выполняется без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд на отдых.

7. Сведение лопаток из положения лежа на животе

«Для укрепления спины также отлично подойдет „лодочка“ (из того же положения подъем прямых рук и ног)», — советует Ольга Дерендеева.

8. Скручивания

Классические скручивания для проработки пресса можно разнообразить скручиваниями на косые мышцы (для этого тяните колено к противоположному локтю со сменой сторон).

«Выбирайте базовые упражнения и чередуйте их», — советует Ольга Дерендеева. Это могут быть такие упражнения, как приседания (для усложнения возьмите дополнительный вес — например, гантели), отжимания (для начала подойдет простая вариация — отжимание с колен), сведение лопаток, скручивания для проработки пресса, бег в положении планки. Для разнообразия можно добавить выпады (для усложнения подойдут небольшие гантели).

«Как правило, табата ориентирована на продвинутый уровень, однако описанный комплекс несложный и подойдёт даже начинающим», — заключает тренер.