Что делать, если все время хочется спать? Отвечают врачи

Если весна не приносит долгожданного подъема сил и на протяжении дня неотвратимо клонит в сон, это повод задуматься об изменении своих ежедневных привычек, а то и для обрацения к врачу. Мы проконсультировались с сомнологом и эндокринологом, чтобы выяснить, на что может указывать этот симптом и что предпринять, чтобы вернуть здоровую бодрость.

Сонливость как диагноз

«Сон — нормальное и физиологически необходимое человеку состояние, которое для большинства людей ассоциировано с ночным временем и должно составлять 7-9 часов, что также подразумевает и хорошее дневное самочувствие», — рассказывает Александр Белов.

Однако бывает, что человек испытывает сильную сонливость в течение дня и даже склонен засыпать в неуместное время — например, на работе. Это проявление врачи называют избыточной дневной сонливостью. И это может быть не просто «недосып», «переутомление» или «лень».

По словам врача, избыточная дневная сонливость не только негативно влияет на пациента, но также нарушает семейные, рабочие и социальные взаимоотношения, снижает когнитивные функции, рабочую производительность, способность к обучению, приводит к автодорожным происшествиям и снижению качества жизни. Избыточная дневная сонливость также сопровождается депрессией, поведенческими нарушениями и возрастающим риском пристрастия к алкоголю и наркотическим субстанциям у подростков.

Как понять, что это не норма

«Избыточная дневная сонливость может развиваться постепенно и не восприниматься пациентом как аномальное состояние. Пациенты чаще жалуются на утомляемость, усталость и  снижение энергичности, чем на ощущение сонливости (57%, 61%,   62% и  47%, соответственно). Когда просят выбрать наиболее подходящее описание состояния, то большинство пациентов из всех вариантов выбирают снижение энергичности (40%), а сонливость отмечают только около 22%», — рассказывает сомнолог.

Для диагностирования избыточной дневной сонливости были разработаны различные методики. Наиболее распространенным клиническим способом оценки степени сонливости является шкала Эпворта (Epworth, ESS).

Каждый ответ оценивается от 0 до 3, после чего генерируется общий счет от 0 до 24. Значения более 10 расцениваются как избыточная дневная сонливость. На официальном сайте ESS представлена следующая классификация обсчета анкеты: 0-5 — низкая нормальная дневная сонливость; 6-10 — высокая  нормальная дневная сонливость; 11-12 — легкая повышенная дневная сонливость; 13-15 — умеренная повышенная дневная сонливость; 16-24 — тяжелая повышенная дневная сонливость.

В каком случае поможет врач

Александр Белов называет основные причины, приводящие к избыточной дневной сонливости — от нерационального режима дня до состояний, требующих медицинской помощи.

• Сокращение времени сна (менее 6 часов). В этом случае метод терапии таков: врач объясняет пациенту, что подобное поведение способствует многим вариантам нарушения здоровья — как физического, так и умственного.

• Джетлаг (расстройство биоритмов в связи с дальним перелетом). Это состояние развиваается при смене двух и более часовых поясов. В этом случае при нарушении сна и сонливости рекомендованы мелатонин и светотерапия.

• Депрессивные состояния. Если сонливость развивается по этой причине, рекомендуется обращаться к психоневрологу за антидепрессантами и рекомендациями.

• Синдром обструктивного апноэ сна. Пациент ночью храпит и у него останавливается дыхание. Чтобы каждый раз «ожить», он должен хотя бы на несколько секунд проснуться, а подобные ситуации могут возникать 30-100 раз в каждый час. В данном случае нужен сомнолог.

• Нарколепсия. Это достаточно редкое заболевание, которое проявляется очень выраженной сонливостью, ночными галлюцинациями и расслаблением различных мышц тела вплоть до падения и засыпания, особенно в ответ на позитивные эмоции. Опять будет полезен сомнолог.

Если же нужно просто прогнать сонливость, не вызванную нарушениями здоровья, на помощь придут и бытовые средства для борьбы с ней. Врач советует избегать монотонности в действиях, практиковать физическую активность, а также по собственным ощущениям применять такие традиционные методы возвращения бодрости, как прогулки, прохладный душ и другие подобные бытовые стимуляторы нервной системы.

Один из них — это, конечно, кофе, однако в его употреблении для того, чтобы прогнать сон, есть свои тонкости. «В некоторых исследованиях было отмечено, что человек, засыпающий за рулем, в случае быстрого приема крепкого кофе через короткий промежуток времени получает „рикошет“ в виде усиления сонливости. Если пить кофе медленно, то эффект более продолжительный и без значимого „рикошета“», — рассказывает Александр Белов.

Сонливость как проявление упадка сил

«Весна — пора пробуждения, просыпается природа, животные выходят из длительной зимней спячки. Вроде бы и у нас теперь должно быть больше сил и энергии, но почему-то именно в этот период многие испытывают упадок сил», — замечает эндокринолог Лира Гаптыкаева.

Как указывает врач, обратить внимание на состояние здоровья нужно, если наблюдается сонливость в течение дня, которая может усиливаться после приема пищи, а также быстрая утомляемость, слабость, раздражительность, снижение настроения, отсутствие либидо, нарушение пищевого поведения, отеки, набор веса, выпадение волос и прочее.

Эксперт называет основные причины, которые приводят к нехватке энергии, митохондриальной дисфункции (так называются различные состояния, развивающиеся вследствие расстройства клеточной энергетики) и раннему старению нашего организма.

«Хронический стресс приводит с сбою адаптационных возможностей нашего организма: гипоксия, нарушение микроциркуляции, подавление иммунной защиты, дисбиоз кишечника способствуют нарушению поступления, всасывания основных нутриентов для поддержки гомеостаза внутренней среды», — указывает врач. Организм начинает страдать от недостатка важных веществ.

На фоне дефицитных состояний и подавления иммунной системы мы начинаем чаще болеть. Во время болезни повышается потребность в белке, витаминах, минералах, антиоксидантах. Истощение собственных ресурсов приводит к развитию заболеваний.

К какому врачу обратиться?

Лира Гаптыкаева указывет на два состояния, с которых начинаются серьезные проблемы со здоровьем, и их необходимо диагностировать.

1. Дисфункция щитовидной железы

Щитовидная железа регулирует уровень энергии, участвует в белковом, жировом, углеводом обменах, влияет на настроение, репродуктивную функцию. При дефиците гормонов щитовидной железы снижается метаболизм, такое состояние называют гипотиреозом. Его симптомом как раз и может быть постоянная слабость, сонливость.

На работу щитовидной железы оказывает масса внешних и внутренних факторов, особенно чувствительна к переменам щитовидная железа женщин и детей. Причиной гипофункции щитовидной железы может быть дефицит белка, йода, железа, нарушение работы желчного пузыря, печени, дисбиоз кишечника, аутоиммунная патология.

2. Инсулинорезистентность

В основе раннего старения, риска сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, болезни Альцгеймера лежат механизмы нарушенного ответа нашего организма на действие инсулина. Инсулинорезистентностью (или потерей чувствительности клеток к инсулину) называют состояние, которое возникает не только в ткани печени и мышцах, но в клетках головного мозга.

При нарушении ответа на действие инсулина, дефиците инсулина повышается уровень глюкозы в крови, а за ним следует поражение сосудов, которое носит уже необратимый характер. Инсулинорезистентность приводит к нарушению обмена углеводов, истощению функции бета-клеток поджелудочной железы и, как, следствие развитию сахарного диабета 2-го типа.

«Сегодня многие из нас находятся в состоянии инсулинорезистентности. Мы привыкли думать, что инсулинорезистентность — это привилегия людей с лишним весом. На самом деле причиной прогрессирующей инсулинорезистентности может быть нарушение соотношения жировой и мышечной массы, с дефицитом мышечной массы даже при нормальном весе. Это состояние называют саркопенией», — рассказывает врач.

Как замечает Лира Гаптыкаева, если симптомы усталости, дефицита энергии беспокоят длительное время, выходных недостаточно для восстановления, двухнедельный отпуск уже не спасает, то пора обратиться за помощью к специалисту. Можно начать с похода к врачу общей практики для диагностики дефицитных состояний. При выявлении отклонений в работе щитовидной железы, повышении глюкозы крови желательно получить консультацию врача-эндокринолога.  

Как поддерживать бодрость? Рекомендации эндокринолога

«Без модификации образа жизни сложно поддерживать здоровье и уровень энергии», — замечает доктор и дает простые советы на каждый день:

1. Соблюдайте циркадные биоритмы. Сон — важная составляющая здоровья, он позволяет регулировать наш метаболизм, гормональный баланс, поддерживать иммунную систему и здоровье мозга.

2. Включайте ежедневно физическую активность (не менее 30-40 минут). Выбирайте ту посильную нагрузку, которая приносит удовольствие. Зарядка по утрам, контрастный душ помогут взбодриться. Прогулка в первой половине дня способствует синтезу серотонина. Важно помнить, что из серотонина образуется мелатонин, гормон сна. А мелатонин — мощный природный антиоксидант, который защищает нас от старения, онкологии, поддерживает гормональное здоровье.

3. Пейте достаточно воды, не менее 4-6 стаканов в день либо 30 мл на 1 кг идеального веса.

4. Отдавайте предпочтение здоровой пище. Включайте достаточно клетчатки в рацион, суточная потребность взрослого человека не менее 25-30 граммов. Не забывайте о достаточном поступлении белка и жиров, базовый рацион взрослого человека должен включать их 1 грамм на 1 кг веса, 50/50 животного и растительного происхождения. Соблюдайте принцип радуги на тарелке, это позволит поддерживать поступление важных витаминов, минералов, антиоксидантов с пищей и питать нашу микробиоту. Уменьшают усталость: зеленые листовые овощи (кресс — салат, шпинат, кейл, базилик, кинза, петрушка и пр.), цветные овоща (тыква, свекла, капуста, перец), продукты, богатые серой (чечевица, фасоль, яйца, нут, кисло-молочные продукты), органическое мясо, дикая рыба.

5. Ежедневные практики медитации помогают снижать уровень стресса.

6. Этой же цели, а также нормализации сна способствует дополнительный прием магния. Суточная потребность 300-400 мг, при дефиците может быть выше. Он помогает поддержать здоровье надпочечников, мышцы и митохондрии, здоровье мозга, а также бороться с напряжениями и нарушениями сна.