- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Роль магния в организме трудно переоценить. «Магний — кофактор в более чем 300 ферментных систем организма, регулирующих процессы синтеза белка, функции нервно-мышечной систем, контроля уровня глюкозы и артериального давления. Он нужен для синтеза РНК, ДНК, участвует в транспорте кальция и калия через мембраны клеток», — рассказывает врач Марина Савкина. По нашей просьбе эксперты объяснили, чем еще полезен этот важнейший макроэлемент, в каких продуктах содержится и какие симптомы указывают на его нехватку.
О важности магния порталу Vokrugsveta.ru рассказали:
Екатерина Веселова, нутрициолог, академический директор МИИН (Международного институт интегративной нутрициологии);
Марина Савкина, ведущий консультант по лабораторной медицине, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Функции магния в организме
- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Как отмечает Екатерина Веселова, магний — это минерал, участвующий во многих ключевых биохимических реакциях. Его основные функции в организме таковы:
Регулирует работу сердечно-сосудистой системы;
Способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем;
Поддерживает здоровье костно-мышечной системы;
Выступает важным компонентом таких , как синтез нуклеиновых кислот и белков, окислительные реакции, выработка энергии;
Участвует в метаболизме кальция, калия и натрия.
По словам нутрициолога, восполнение дефицита магния имеет множество благоприятных последствий для организма:
Повышается эффективность спортивных тренировок. Магний улучшает процесс переработки молочной кислоты, в результате снижается боль в мышцах после занятий спортом.
Снижается риск развития депрессивных расстройств. Магний играет важную роль в нормальной деятельности мозга и регулировки настроения.
Уменьшается резистентность к инсулину. Исследования показывают, что магний нормализации показателей уровня сахара и гемоглобина в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа.
Улучшается самочувствие больных с .
Магний способствует поддержанию здоровья костей и снижает риск развития остеопороза.
Магний облегчает симптомы ПМС. Прием магния уменьшает чувство усталости и раздражительности, а также болевой синдром и интенсивность спазмов.
В каких продуктах больше всего магния
- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
«Основными источниками этого минерала являются зелень, бобовые, орехи и семена», — указывает Екатерина Веселова. Так, им богаты сушеные базилик (711 мг/100 г), кинза (694 мг/100 г), мята (602 мг/100 г), тыквенные семечки (592 мг/100 г), сушеные укроп (451 мг/100 г) и петрушка (400 мг/100 г), льняное семя (392 мг/100 г), кунжут (345 мг/100 г), кешью (292 мг/100 г), миндаль (270 мг/100 г). Хорошим источником магния может выступить и темный шоколад (228 мг/100 г). Обеспечить часть дневной нормы магния могут и такие продукты питания, как черная фасоль в вареном виде (70 мг/100 г) и картофель (в мундире) (28 мг/100 г).
Как увеличить доступность магния для организма
Нутрициолог советует выбирать следующие сочетания нутриентов:
Магний + витамин В6 / витамин В1. Эти способствуют усвоению магния и препятствуют его быстрому выведению.
Магний + витамин D. Витамин D способствует равномерному распределению магния в организме. Магний, в свою очередь, помогает витамину D превратиться в активную форму — кальциферол.
Магний + калий. Содержание этих макроэлементов взаимно зависит друг от друга. Соблюдение их баланса благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, способствует поддержанию нормального сердечного ритма и артериального давления.
Что препятствует усвоению магния
Поваренная соль. Чрезмерное употребление этого продукта способствует потере магния.
Кальций и фосфор. Высокое содержание этих макроэлементов в пище снижает всасывание магния и увеличивает его потери.
Щавелевая кислота, фитаты и танины. Эти вещества содержатся в крепко заваренном чае, свежей капусте, свекле, помидорах, моркови. Они образуют с магнием нерастворимые комплексы, из-за чего затрудняется его всасывание в кишечнике. Поэтому при восполнении дефицита рекомендуется принимать БАДы с магнием отдельно от продуктов, содержащих эти вещества.
Также фитиновая и щавелевая кислоты находятся и в самих продуктах, богатых магнием: бобовых, семенах, крупах, орехах. Чтобы магний мог усвоиться, предварительно замачивайте их в воде — крупы и орехи на ночь, бобовые на сутки.
«Высокие дозы цинка в добавках могут мешать усвоению магния», — указывает Марина Савкина.
Нормы потребления магния
Суточная норма зависит не только от возраста, но также пола человека.
Дети от 1 до 3 лет — 80 мг
Дети от 4 до 8 лет — 130 мг
Юноши от 14 до 18 лет — 410 мг
Девушки от 14 до 18 лет — 360 мг
Мужчины от 19 до 30 лет — 400 мг
Женщины от 19 до 30 лет — 310 мг
Беременные и кормящие матери от 19 до 30 лет — 350 мг
Мужчины 31 года и старше — 420 мг
Женщины 31 года и старше — 320 мг
Беременные и кормящие матери 31 года и старше — 360 мг
Потребность в магнии возрастает у лиц с алкогольной зависимостью (чрезмерное употребление алкоголя увеличивает выведение магния через почки), при грудном вскармливании нескольких младенцев, в пожилом возрасте, а также при некоторых заболеваниях (в том числе таких, как судороги новорожденных, гиперфункция щитовидной железы, панкреатит, гепатит). при мочекаменной болезни и тяжелой почечной недостаточности.
Дефицит магния: основные признаки
- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
По словам Екатерины Веселовой, частыми причинами содержания магния в крови ниже нормы являются, кроме недостаточного поступления минерала с пищей, снижение всасывания из-за воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта (недостаточности поджелудочной железы, рвоты, диареи), почек (а также и прием слабительных, мочегонных препаратов), избыточная потеря магния на фоне заболеваний почек и сахарного диабета, а также — антацидов, антибиотиков — снижающих усвояемость магния и увеличивающих его потери.
Ранние признаки дефицита магния:
усталость, слабость
повышенная утомляемость, апатия
эмоциональная лабильность, раздражительность
снижение аппетита
нарушения сна
снижение памяти и концентрации
При выраженном же дефиците «недостаток магния чаще проявляется онемением, покалыванием в конечностях, мышечными сокращениями, судорогами, также могут быть нарушения сердечного ритма», — объясняет Марина Савкина. Тяжелый дефицит магния может привести к гипокальциемии и гипокалиемии. Есть данные, что нехватка магния в сочетании с другими факторами может приводить к остеопорозу, усиливать головные боли при мигрени.
Избыток магния
«В основном, избыток магния возникает при употреблении пищевых добавок и слабительных, содержащих магний. Также повышенное содержание магния возникает из-за неспособности организма избавиться от его „излишков“ на фоне почечной недостаточности», — объясняет Екатерина Веселова. Симптомами гипермагниемии могут быть:
пониженное артериальное давление
спутанность сознания
затруднение дыхания
потеря аппетита
мышечная слабость
нарушения сердечного ритма
резкие смены настроения
диарея
При подозрении на переизбыток магния рекомендуется незамедлительно обратиться к врачу.
Как восполнить магний в организме
Магний усваивается организмом в виде солей с аминокислотами и органическими кислотами. «Для быстрого устранения дефицита магния используют биологически активные добавки с содержанием хелатных форм магния. Среди максимально эффективных хелатных форм — цитрат магния, глицинат, треонат магния, таурат магния и другие», — объясняет Екатерина Веселова.
Эксперт советует принимать магний во второй половине дня, непосредственно перед едой или во время еды, чтобы снизить вероятность побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. И непременно, прежде чем начинать прием, проконсультироваться с врачом и нутрициологом.
