О простых, но очень полезных движениях йоги рассказывает Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна.
Выполняйте неспеша, растягивая вдох на 4 счета и выдох на 4 счета. Можно больше, если комфортно. В каждой позе оставайтесь на 5 циклов дыхания (вдох + выдох).
1. Поза кошки (цикл Марджариасаны)
Мягкая связка для разогрева позвоночника. Находясь на четвереньках, поочередно прогибайте спину на вдохе, тяните грудную клетку вперед, не заламывая поясницу. Округляйте спину на выдохе, расталкивая ладонями коврик в разные стороны, чтобы лучше ощутить вытяжение в области лопаток.
2. Поза щенка (Уттана Шишасана)
Оставаясь на 4 точках опоры, зафиксируйте таз над коленями и шагайте ладонями вперед. Опустите лоб в пол, расслабьтесь и дышите 5 циклов. Если комфортно, можно перевести взгляд вперед, опустить в пол подбородок и грудную клетку, создавая чуть больший прогиб.
3. «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)
С 4 точек опоры направьте активные пальцы стоп в пол и поднимите таз назад и вверх. Широко расставьте пальцы рук и толкайте коврик от себя, вес направляя в ноги. Если спина скругляется, поднимайте пятки над ковриком, сгибайте колени, грудную клетку направляйте к бедрам, а крестец к потолку, выпрямляйте спину. Взгляд на большие пальцы стоп, шея расслаблена. Подвигайтесь в собаке, поочередно сгибая колени.
4. Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)
Из «собаки» шагните правой ногой вперед и положите бедро в пол, стопу разместив с внутренней стороны бедра. Сядьте по центру. Если бедро согнутой ноги не опускается в пол — подложите под него опору. Можно опустить корпус вниз на бедро, а лоб на коврик. Дышите 5 циклов, поменяйте ногу.
5. Поза счастливого младенца (Ананда Баласана)
Лягте на спину, захватите указательным и средним пальцем большие пальцы стоп, заводя руки с внутренней стороны бедер. Разместите стопы над коленями, затылок лежит на полу, подбородок направляйте к груди, раскатывая шейный отдел позвоночника по полу. Мягко и приятно покачайтесь влево и вправо, сопровождая положение непрерывным спокойным дыханием.