Как сжечь калории в домашних условиях: 10 самых простых и доступных способов

Чтобы сбросить лишние килограммы, не все средства одинаково хороши. Мы расспросили экспертов в области фитнеса, что поможет сжечь больше калорий и «разогнать» метаболизм в бытовых условиях, а также какие виды спортивных нагрузок наиболее эффективны для этой цели и как построить домашние тренировки, чтобы непременно добиться успеха.

Как сжечь 500 ккал за час (или 100 ккал за 10 мин)

Какие действия наиболее энергозатратны? «Сжигание 500 килокалорий за час –– это интенсивная работа кардио», — объясняет Андраник Аветисян. По словам эксперта, чтобы добиться успеха, за час нужно выполнить чередование прыжков с отжиманиями, приседания, бег на месте, танцевальные тренировки и кроссфит. В числе упраженений, которые быстро жгут калории, упоминает прыжки и Ксения Квасова: это могут быть самые разные их виды — прыжки на месте, прыжки со скакалкой, прыжки из приседа.

Второй способ, который указывают тренеры, — кардиотренажеры: эллипс, велотренажер. «Здесь большую роль играет интенсивность тренировки: если просто крутить педали, значительного расхода калорий не будет, важно задать такие скорость и сопротивление, чтобы при этом поддерживался необходимый пульс (около 80-90% от максимального)», — конкретизирует Ксения Квасова.

Бег, прогулки быстрым шагом, катание на лыжах, по словам экспертов, также способны за короткое время избавить от существенной порции лишних калорий. «Чтобы сжечь 100 ккал за 10 минут, необходимы высокоинтенсивные упражнения, например –– устроить пробежку в быстром темпе», — говорит Андраник Аветисян. Еще эффективнее калории будут сжигаться при беге по лестнице или в горку.

Впрочем, такая высокоинтенсивная физическая активность подходит далеко не всем. «Если есть какие-то проблемы с сердцем, давлением, позвоночником или суставами, придется подыскивать альтернативу», — напоминает Дмитрий Милевский.

Как жечь калории дома: 10 простых способов

По мнению Дмитрия Милевского, чаще всего домашние хлопоты дополнительной нагрузки не дают — «это рутинные дела, на которые наш организм не реагирует, так как давно уже к ним привык». К тому же, как считает тренер, дома всегда есть возможность отдохнуть и «похалявить», поэтому без специальных тренировок калорий не сожжешь. И все же, располагая данными о том, какой расход энергии влекут за собой собой некоторые бытовые занятия, можно немного увеличить ежедневную активность, а с ней и жиросжигание.

1. Убирать дом и мыть полы

«Из домашних дел самое энергозатратное — уборка пола. Различные исследования подтверждают, что в среднем при этом тратится около 190-240 ккал в час», — рассказывает Ксения Квасова. По словам эксперта, больше потратить можно, если выполнять уборку руками, без швабры, — в этом случае вы вынуждены активнее двигаться, нагибаться и задействовать больше мышц.

Как указывает Андраник Аветисян, также эффективны для жиросжигания такие домашние дела, как передвижение предметов мебели, мытье окон, уборка квартиры пылесосом. А вот мытье посуды, по его словам, является менее энергозатратным занятием.

2. Ходить в магазин

Другая энергозатратная бытовая задача — поход за продуктами. Здесь два в одном: и легкое кардио, и утяжелители в виде пакетов с едой. «В последнее время большую популярность приобрели сервисы доставки еды. Да, это быстро и удобно, но лучше хотя бы иногда делать закупки самостоятельно — это гораздо полезнее для здоровья», — напоминает Ксения Квасова.

3. Жить танцуя

Остальные дела можно превратить в занятие спортом с помощью танцев, считает эксперт. При выполнении танцевальных движений мышцы приходят в тонус, пульс учащается, и организм сжигает калории. Необязательно выделять под танцы отдельное время: пританцовывать можно, например, во время чистки зубов или мытья посуды. Кроме того, что это способствует похудению, танцы улучшают эмоциональное состояние.

4. Играть с детьми и питомцами

Эксперты подтверждают: калории неизбежно потратятся во время игр с детьми и питомцами. «Даже за получасовую прогулку в быстром темпе организм скажет спасибо», — напоминает Ксения Квасова.

5. Работать за компьютером стоя

Простой лайфхак для тех, кто работает из дома или имеет современный офис, — стараться работать за компьютером стоя либо во время ходьбы (будь то на беговой дорожке или просто по комнате). По сути, конкретные фишки вы можете придумать самостоятельно, главное — не проводить весь день сидя. Это не только позволяет сжигать лишние калории и разгружает спину, но и повышает концентрацию.

6. Разговаривать по телефону на ходу

Также эксперт рекомендует не разговаривать по телефону сидя на диване или лежа в кровати. Если вы понимаете, что вам предстоит длинный разговор, лучше вообще выйти прогуляться. В других случаях достаточно в быстром темпе наматывать круги по квартире — даже простая ходьба существенно увеличит расход калорий, при этом вы сфокусируетесь на звонке и не заметите усталости.

7. Забыть о лифте

Другой совет — максимально отказаться от доставок и ходить за покупками, заказами и просто по делам самостоятельно. А если при этом отказаться от лифта и подниматься на этаж по лестнице, эффект будет еще заметнее. В принципе, нужно стараться чаще ходить по лестнице — это довольно простое и доступное, но крайне эффективное упражнение.

8. Скорректировать рацион

Ученые доказали, что определенные пряности могут увеличивать расход калорий. Так, согласно исследованию, опубликованному в журнале BMC Obesity, содержащиеся в перце чили соединения могут иметь потенциальную пользу для снижения веса, липолиза и расхода энергии. Кроме жгучего перца, как эффективные для стимуляции метаболизма продукты эксперты выделяют имбирь, корицу, зеленый чай, а также грейпфрут (но фрукт не стоит есть в негораниченном количестве, его нужно вписывать в норму калорий).

Что же касается питания для похудения в целом, нужно правильно выстроить рацион по содержанию в нем главных нутриентов. Дмитрий Милевский советует уделить внимание содержанию в диете белка. Фитнес-наставник напоминает, что одной физической активности для похудения недостаточно, нужен системный подход, в котором важны также и питание, и сон.

9. Пить достаточно воды

Ее достаточное потребление обеспечивает нормальную работу всех функций организма, в том числе течение метаболических процессов. Лучше всего для этого пить простую или минеральную воду, а не соки или газировки.

10. Подключить тренировки

«Самый проверенный способ разогнать метаболизм — это регулярные физические упражнения. Чем чаще и активнее человек тренируется, тем быстрее идет обмен веществ — конечно же, в разумных пределах», — констатирует Ксения Квасова.

«Вместо того, чтобы встать с кровати и сразу пойти в душ, можно сделать: 10-20 приседаний, 20 подходов на пресс и 20 отжиманий. Это базовые упражнения, которые выполняются основными группами мышц и задействуют много суставов. А чем больше двигательных единиц человек задействует, тем больше калорий сжигается», — объясняет Андраник Аветисян.

Если необходимо похудеть, то нужно каждый день заниматься физическими упражнениями от 30 минут, чтобы частота пульса повышалась в 1,5 раза от частоты в покое и работало 40-60% мышц, — считает Дмитрий Милевский.

Помогает ли умственная работа сжечь калории

Мозг даже в состоянии покоя потребляет порядка 20% от всей энергии организма, а при высоких нагрузках (и у детей) этот показатель еще выше. Как рассказывает Ксения Квасова, научный эксперимент, в ходе которого испытуемым было предложено решить интеллектуальную задачу, показал, что во время ее выполнения у них падало содержание глюкозы в крови — именно ее нервные клетки используют для получения энергии. Это косвенно подтверждает тот факт, что любая умственная нагрузка и интеллектуальные задачи заставляют нас активнее сжигать калории.

«Стоит учитывать, что во время эксперимента человек находится в состоянии стресса, его психика сконцентрирована на решении одной задачи, он не отвлекается и не смещает фокус внимания. В обычной жизни такие условия встречаются редко, так как при выполнении повседневных задач, пускай и сложных, мозг работает в куда более спокойном темпе. Не стоит забывать, что работа нашего мозга во многом контролируется гормонами — в специфической стрессовой ситуации их выброс гарантирует максимальную эффективность нервной деятельности, в расслабленной обстановке дома или офиса добиться того же эффекта не удастся», — заключает эксперт.

Получается, достичь таким образом существенных результатов по сжиганию калорий проблематично. Да, шахматисты во время сложных партий тратят по 250 ккал в час, но постоянно находиться под такой нагрузкой невозможно. «Похудеть без спорта, исключительно усилиями мозга, не выйдет. Более того, занятия спортом стимулируют мозговую деятельность — так что спорт не только поможет похудеть, но и сделает вас более продуктивным», — резюмирует Ксения Квасова.

Какой вид фитнеса поможет сжечь больше калорий

«Когда речь заходит о потере веса, многие склонны думать в терминах „быстро“, забывая о том, что „быстро“ не значит „хорошо“. Часто люди просто изнуряют себя тренировками, совершенно не обращая внимания на то, что и как они едят и насколько они физически активны в целом», — указывает Валерия Андреева.

«Помните, что если цель — похудеть, то необходимо интенсивно тренироваться и создавать дефицит калорий. Если же цель — увеличение мышечной массы, то эффективен относительный баланс между силовыми тренировками и потреблением калорий. Чем больше усилий приходится на единицу времени, тем больше калорий сжигается», — напоминает эксперт. Мастер спорта приводит список эффективных упражнений на 30 минут физической активности.

Силовые тренировки с отягощениями

45 минут упражнений и 20 минут отдыха. За это время мужчины потеряют до 371 ккал, а женщины — до 234 ккал. Эффективные силовые упражнения включают:

1. приседания с гантелями или штангой;

2. жим гантелей;

3. жим лежа;

4. жим стоя;

5. подтягивания на перекладине.

Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок, важно начинать с небольших весов и постепенно увеличивать их.

Тренировки с собственным весом

Мужчины: 370 ккал; женщины: 229 ккал. Этот метод тренировок хорош тем, что не требует использования специального оборудования. Их можно выполнять в любое время и в любом месте. Чтобы тренировка была эффективной, нагрузку следует давать постепенно.

1. приседания;

2. отжимания;

3. планки;

4. широкие прыжки;

5. берпи;

6. подтягивания на перекладине;

7. скалолазание;

8. жим ногами;

9. бег трусцой или ходьба (на беговой дорожке или на улице). 

Принцип здесь тот же: чем больше усилий вы прилагаете, тем лучше результат. Так, бег явно сжигает больше калорий, чем ходьба (30-минутный бег сжигает 365 ккал для мужчин и 222 ккал для женщин, энергичная ходьба в течение получаса помогает мужчинам сжечь 308 ккал, а женщинам — 211 ккал).

Танцы

Танцевальные тренировки, такие как зумба и танцевальная аэробика, очень эффективно сжигают калории и улучшают настроение. Это отличный вариант для тех, кто не хочет потеть в одиночестве, тягая железо.

К этой категории тренировок также относятся различные соревнования в спортивном лагере. Этот вид тренировок помогает мужчинам сбросить до 357 ккал, а женщинам — до 220 ккал.

Пилатес и йога

Эти виды упражнений помогают сжигать калории и улучшают физическую форму. Йога, помимо философии и медитации, требует физической подготовки. Различные асаны и элементы могут привести к вывихам и растяжениям, если их выполняют неподготовленные люди. Тем не менее, начинающие могут заниматься йогой комфортно и без напряжения. Такие тренировки могут привести к потере веса до 150 ккал для мужчин и 100 ккал для женщин.

Тренировка на лестнице 

Этот тренажер за 1 час поможет мужчинам сбросить 617 ккал, а женщинам — 389 ккал за 1 час тренировки. Главное здесь — полагаться на собственные способности и ощущения. Занятия на этом тренажере не только приведут вашу фигуру в тонус, но и окажут благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Велотренажер 

За 30 минут очень интенсивной тренировки мужчины сжигают 451 ккал, а женщины — 300 ккал. Прежде чем приступить к занятиям на велотренажере, сделайте разминку. Основной упор здесь делается на ноги и ягодицы, но при необходимости можно проработать и руки.

Как эффективно жечь калории, тренируясь дома

«Важно помнить, что для эффективного сжигания калорий и достижения результатов необходима регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Кроме того, следует обратить внимание на правильное питание, чтобы создать дефицит калорий и стимулировать процесс похудения», — напоминает Роман Филиппенко.

1. Включите в свою программу домашних тренировок кардио-упражнения, которые помогут усилить работу сердца. Примеры таких упражнений: скакалка, прыжки на месте, бег на месте с подъемом коленей, танцевальные движения. Выполнение любого из этих упражнений в течение 15 минут поможет сжечь от 100 до 150 ккал.

2. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в домашних условиях. Этот тип тренировок помогает активизировать обмен веществ и повысить выносливость. Пример HIIT-упражнения: 20 секунд прыжков на скакалке на максимальной скорости, затем 10 секунд отдыха, и так далее в течение 4-8 минут. Это упражнение заменяет 50-минутную тренировку в зале и позволяет сжечь до 500 калорий.

3. Не забывайте также включать в свою программу домашних тренировок упражнения на силу. Вы можете выполнять приседания, отжимания, подтягивания, упражнения на пресс и другие подобные упражнения без специального оборудования. Выполнение комплекса из трех этих упражнений по 2-3 подхода поможет сжечь до 250 калорий.

4. Увеличьте свою физическую активность в повседневной жизни. Например, уборка дома, глажка, садоводство или прогулка с собакой также могут помочь вам сжечь дополнительные калории.

5. Воспользуйтесь онлайн-тренировками или мобильными приложениями, которые предлагают готовые программы домашних тренировок различной интенсивности и направленности

Эксперты настоятельно рекомендуют перед началом тренировок проконсультироваться с врачом и тренером, особенно если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания или ограничения. К тому стоит помнить, что «чрезмерная нагрузка вредит ничуть не меньше, чем ее отсутствие», — заключает Валерия Андреева.