Спортивный психолог Оксана Янковская поделилась с Vokrugsveta.ru методом, который поможет справляться с сильными негативными эмоциями. Самоотстранение работает не только для спортсменов, но в целом — в любых сложных жизненных ситуациях.
- Источник:
Jacob Lund / Legion Media
Метод самоотстранения для спортсменов — это психологический инструмент, позволяющий сохранить эмоциональный контроль и повысить эффективность действий в стрессовых или конфликтных ситуациях. Спортсмены регулярно сталкиваются с давлением, критикой и высокими ожиданиями, что может вызывать агрессию, разочарование или тревогу. Метод самоотстранения помогает управлять эмоциями и принимать более рациональные решения, показывать высокие результаты.
Что такое метод самоотстранения
Это способность взглянуть на ситуацию со стороны, как если бы он наблюдал за собой и происходящим как посторонний человек.
Такой подход помогает:
Снизить градус эмоций.
Избежать импульсивных поступков.
Объективно оценить происходящее.
Сфокусироваться на решении проблемы, а не на переживаниях.
Для чего применяют метод
Сохранение концентрации. Позволить эмоциям взять верх над собой — значит, проиграть. Поэтому дистанцирование помогает оставаться в моменте, здесь и сейчас, удерживать внимание на эффективных для достижения результата действиях.
Контроль над агрессией. Агрессивные реакции на ошибки, критику или соперников могут привести к ухудшению результатов.
Рациональное принятие решений. Эмоции часто затуманивают рассудок, а отстранённый взгляд даёт возможность действовать обдуманно.
Как применять метод самоотстранения
1. Признайте свои эмоции
Осознание своих чувств — первый шаг. Если вы злитесь или расстроены:
Скажите себе: «Да, я злюсь» или «Да, я разочарован».
Признание эмоции помогает снизить её силу.
2. Сделайте паузу
Когда эмоции начинают управлять вами, остановитесь на несколько секунд.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох в два раза длиннее вдоха.
Считайте до 5–10, чтобы дать себе время на осмысление ситуации.
Визуализируйте внутри себя море. Пусть образ воды будет соответствовать «шторму эмоций» внутри вас. Затем трансформируйте образ до морского штиля.
3. Представьте себя со стороны
Попробуйте посмотреть на себя как будто глазами тренера, зрителя или друга:
«Что я сейчас делаю? Как это выглядит?»
«Как я хочу, чтобы это выглядело?»
Например, вместо того чтобы злиться из-за ошибки, подумайте: «Что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию?»
4. Разбейте ситуацию на факты и эмоции
Спросите себя:
«Что реально произошло?» (факт)
«Как я на это реагирую?» (эмоция)
Например: пропущенный гол — это факт, а гнев из-за него — это ваша реакция.
Концентрация на фактах позволяет быстрее перейти к поиску решения.
5. Используйте третье лицо
Поговорите с собой в третьем лице:
Вместо «Я не могу справиться с этим» скажите: «Имя, ты справлялся с такими ситуациями раньше. Давай разберёмся спокойно».
Это создаёт эмоциональную дистанцию и активирует рациональное мышление.
6. Вспомните свою цель
Спросите себя:
«Чего я хочу достичь в этой ситуации?»
«Помогает ли моя эмоциональная реакция добиться этого?»
Фокус на конечной цели помогает перенаправить энергию с эмоций на действия.
Вот наглядный пример, как метод самоотстранения может помочь в соревновательной деятельности:
Ситуация, которую часто можно встретить в большом теннисе или паделе: спортсмен допустили ошибку в важном моменте матча, и его охватывает гнев, разочарование.
Как действовать:
Шаг 1: Остановитесь и глубоко дышите, чтобы успокоиться.
Шаг 2: Представьте себя зрителем: «Как это выглядит со стороны?».
Шаг 3: Переключите внимание с эмоции на решение: «Как исправить ситуацию?».
Шаг 4: Скажите себе: «Это всего одна ошибка. Сосредоточься на следующем шаге».
Регулярная практика самоотстранения
Чтобы метод работал эффективно, его нужно тренировать:
Используйте вышеперечисленные техники самоотстранения в повседневных ситуациях
Включите упражнения на осознанность (медитация, дыхательные практики) в свою подготовку.
