Как начать бегать: 2 простые инструкции для новичков

«Сколько раз в жизни вы говорили себе фразу: „Ну, все, с понедельника начинаю бегать!“ Но понедельники идут один за одним, а новые кроссовки для бега одиноко пылятся в шкафу», — напоминает мастер спорта международного класса по легкой атлетике Валерия Андреева. В преддверии нового сезона мы решили разобраться, как же наконец выйти на пробежку, начать систематически заниматься и добиться первых результатов. Эксперты в рамках своих авторских подходов объяснили, как разбить первый этап тренировок на простейшие шаги, указали на то, чему стоит уделить внимание, и поделились лафхаками, которые помогут целенаправленно двигаться вперед.

Лучшая подготовка — ходьба 

Представьте, вы успешный бегун. Множество марафонов, призовые места, сильные мышцы ног и кора… Но вдруг травма! И на какое-то время вам придётся забыть о беге. Но жить без этого спортивного увлечения просто не представляется возможным. И вы решаете вернуться. Просто возьмете и побежите? Как бы не так. Впереди долгая реабилитация. Что уж говорить о тех, кто до этого никогда не бегал. Да, подготовка важна. Но она гораздо проще, чем может быть и это… ходьба. 

Ходьба — очень полезный вид физической активности, который благотворно влияет на множество систем в организме человека, а также способствует хорошей физической форме и настроению. Постепенно увеличивайте интенсивность ходьбы и увеличивайте дистанцию. Уже скоро вы побежите. 

Начинающим бегунам рекомендуем начинать с бега на 20 — 30 минут несколько раз в неделю и постепенно увеличивать время и расстояние по мере улучшения физической подготовки. Важно также помнить о правильной технике бега и регулярном растяжении после тренировок. 

Не забываем о разминке: как ее делать

Чтобы избежать травм, вывихов и других неприятностей, необходимо перед началом пробежки сделать простую разминку. Разминкой нужной начинать и заканчивать каждую пробежку!  Вот пример такой разминки:  

1. Ходьба на месте. Колени поднимайте выше обычного. 

2. Повороты туловища. Помогут размять спину. 

3. Подтягивание коленей к груди. Разогреет ноги. 

4. Растяжка икроножных лиц. Переднюю ногу согните в колене, растяните икры мышцы задней ноги. Ноги чередуйте. 

5. Приседания. Можно сделать от 5 до 10 раз. 

6. Разминка рук. Круговые движения руками вперед и назад для разогрева плечевых суставов. 

Хотите бегать? Учитесь дышать! 

Когда вы войдете  в свой ритм, сможете использовать различные техники бега. Но на начальных этапах лучше не заморачиваться, а сосредоточиться на дыхании и поработать над тем, чтобы сделать темп вашего бега равномерным. 

Дыхание — важный аспект, на который следует обратить внимание, если вы решили заняться бегом. Зачастую новички при первой попытке побежать сразу берут высокий темп, дыхание тут же становится сбивчивым и человек ощущает резкие покалывания в боку. Чтобы такого эффекта не было, необходимо вдыхать и выдыхать воздух с приоткрытым ртом. Дыхание должно быть глубоким, диафрагмальным.

Техника №1. Вдох носом, выдох ртом

Это самый распространенный способ дыхания в беге. При нем задействуется диафрагма, воздух проходит фильтрацию, в носоглотку попадает уже теплым. Кроме того, считается, что так дышать наиболее полезно для сердца. Однако, стоит помнить, что такой вид дыхания подойдет, если интенсивность вашей тренировки низкая — ближе к шагу или легкому бегу. Потому что высокой скорости у вас может появится ощущение, что воздуха не хватает.

Техника №2. Вдох — выдох на каждые 2 — 3 шага

Этот тип дыхания эффективен, когда надо задать ровный равный ритм между вдохом и выдохом. Ведь если при беге будет неровное дыхание, организму будет тяжело. Такое дыхание подойдет новичкам. С улучшением физической формы организм сам поймет, когда ему удобнее делать вдох и выдох, процесс будет происходить автоматически.

Техника №3. Ритмичное дыхание на левую или правую ногу

Такой тип дыхания необходимо использовать, чтобы равномерно распределять нагрузку по обеим сторонам вашего тела. В противном случае могут появиться боли в левой или правой стороне корпуса. Поэтому если вы решили использовать в беге ритмичное дыхание, попробуйте скоординировать удар ногой со вдохом и выдохом по нечетной / четной схеме. Так вы будете приземляться поочередно на правую и левую ногу в начале каждого выдоха.

Примерный план беговых тренировок на первую неделю

Перед тем, как начать бегать, рекомендуем посетить специалиста и убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний. Если путь открыт, то на первую неделю можно воспользоваться вот таким планом беговой тренировки. 

На первоначальном этапе при чередовании бега и ходьбы предпочтение по времени отдавайте ходьбе. По мере увеличения ваших физических сил и выносливости, перерыв на ходьбу следует свести к минимуму. Например, в первую неделю вы потратите 1 минуту на бег, 4 минуты на ходьбу. Во вторую — 2 минуты на бег и 3 — на ходьбу. И так далее. 

• День 1: Пробежка на 15-20 минут с умеренным темпом. 

• День 2: Отдых.

• День 3: Пробежка на 20-25 минут с умеренным темпом.

• День 4: Отдых.

• День 5: Пробежка на 25-30 минут с умеренным темпом.

• День 6: Отдых.

• День 7: Пробежка на 30-35 минут с умеренным темпом.

Мониторьте свою активность

Новичкам, да и продвинутым спортсменам, лучше всего отслеживать свои результаты. Так не будет ощущения "бесполезности" вашего занятия. Ведь если вы преследуете цель похудеть, то первые видимые результаты порой могут и не возникнуть даже после трех месяцев тренировок. 

Различные треккеры также помогают вам отслеживать пульс и уровень кровяного давления. Также это могут быть и разнообразные спортивные часы (даже самые простые). В большинстве из них встроен шагомер, поэтому вы всегда будете знать, находили или набегали вы норму за сегодня или нет. 

Лайфхаки для вдохновения 

Первое время вашей психике будет непросто справиться с новыми правилами. Она будет находить спасение в избегании, пропуске тренировок. Это абсолютно нормально, с этим сталкиваются буквально каждый, кто хоть раз начинал эпопею с бегом. Но есть несколько лайфхаков, которые смогут сделать вашу пробежку комфортной.

• Во-первых, составьте плей-лист для пробежек. Ученые советуют бегать под классическую музыку. Но почему бы не включить хиты 2000-х? Ритмичная музыка настроит вас на покорение новых вершин, а более мелодичная — на глубокие размышления под стук сердца и битов. 

• Подберите красивую одежду - она также может помочь настроиться на пробежку. Безусловно, одежда для спорта должна быть удобной, дышащей и эластичной. Но это уже не просто скучные треники и растянутые футболки. Сейчас огромное разнообразие костюмов для спорта: от всевозможных спортивных бра до костюмов-троек. 

• А если на улице дождь? И на такой случай есть спасение. Беговая дорожка! Да, больше нет нужды хлюпать по лужам, превозмогая мерзкий ветер в лицо! Пробежка может стать в несколько раз комфортнее. Включаем подходящий фильм или музыку и бежим в свое удовольствие 30 минут! 

Таким образом, начать свой путь в беге возможно! Это до сих пор один из самых доступных видов физической активности. Не переживайте, если с первого раза ваши ожидания не оправдаются и вы не покажете себя добросовестным бегуном. Главное, не опускать руки и продолжать! 

Если человек бегал последний раз в школе, да и то стометровку, а потом 30 лет просидел в офисе — и тут вдруг душа потребовала бег, он очень слаб физически. В его теле просто отсутствует мышечная масса, в которой должна быть запасена заветная глюкоза для обеспечения двигательной активности на длительный период. Такие люди физически не могут позволить себе много беговых сессий в неделю без вреда для опорно-двигательного аппарата (коленей, стоп, поясницы). Поэтому начинать необходимо «без фанатизма».

Как начать бегать тому, кто далек от спорта: 3 различных активности в неделю

Я всегда рекомендую начать с трех активностей в неделю:

1. ОФП (общефизическая подготовка). Она нужна, чтобы наращивать работающую мышечную массу или хотя бы активировать то, что не работало много лет. В нее входят упражнения на кор, балансы, силу ног.

2. Один раз в неделю — пробежка: чередование 1-2 минут бега с 3-4 минутами ходьбы. И так на протяжении 30 минут. Через 3 недели можно увеличивать время бега на 30-60 секунд, уменьшая время ходьбы. Таким образом, постепенно, довести до непрерывного пробегания в течение 30 минут.

3. Тренировка. На протяжении 60-70 минут чередовать: бег — ходьба- упражнение на месте. Например: бег 4-5 минут- ходьба 2 минуты- упражнение (например ходьба выпадами/выпады на месте/планки от скамьи/отжимания/ упражнения на баланс/ упражнения на стопу).

А также настоятельно рекомендую добавлять 4-ю тренировочную сессию на неделе в виде растяжки, или можно сходить на массаж. Это необходимо, так как очень важно расправлять тело от напряжения и тонуса после тренировок.

Этого плана я рекомендую придерживатьс на протяжении 6 недель. И в конце 6-й недели сделать пробежку на 45 минут без остановки!

На этом этапе очень важно пить воду во время тренировки, желательно подслащенную. Очень хорошо подойдут изотонические напитки в слабой концентрации, так как они будут восполнять скудные запасы глюкозы в организме и позволят выдержать тренировочную сессию до конца без головокружения и упадка сил.

Сосредоточтесь на главном

Нужно ли оттачивать технику бега

«Заморачиваться» по поводу техники бега пока не нужно. У начинающего бегуна нет сил, чтобы контролиповать свои движения правильно.На технику бега нужно будет делать отдельные тренировки лищь спустя 1 — 1_5 года — и это при условии, что ОФП должна присутствовать в обязательном порядке.

В каком темпе бегать новичку

На начальном этапе не надо «таскаться» медленно, со скоростью 8.5 — 9 мин/км. Лучше стараться сразу входить в темп 6.30-6.45 мин/км. Это более эффективно и продуктивно для улучшения беговых показателей в будущем. Лучше сразу приучать ноги к более активным движениями.

Пульс имеет значение

На первых этапах за пульсом следить нужно только лишь в качестве набора статистических данных о своем организме. Мы все разные и обладаем разными физиологическими характеристиками. Но очень важно, чтобы во время ходьбы и пауз между пробежками ЧСС (частотаа сердечных сокращений) опускалась хотя бы до 140 уд/мин (а лучше до 120 уд/мин).

Разминка и заминка

Перед каждой пробежкой всегда нужна легкая суставная гимнастика. После тренировки обязательно при помощи массажного мяча и ролла прокатить и разгрузить забившиеся и усталые мышцы. Так быстрее будет происходить восстановление.

Лайфхак для мотивации: поставьте цель и следуйте к ней

Для того, чтобы не терять мотивацию к занятием бегом, обязательно зарегистрируйтесь на соревнование, на забег 5 км, и дайте себе 2-3 месяца на подготовку, или организуйте челлендж с друзьями. Пообщейте в своих соцсетях: «такого-то числа я пробегу свои первые 5 километров!» И рассказывайте о своих тренировках.

Также можно нанять персонального тренера, который всегда скорректирует под вас уровень нагрузки и не позволит пропустить занятие. Или вступить в беговой клуб, где работают над всеми аспектами, необходимыми для качественного тренинга под бег. За год в рамках группового формата можно значительно улучшить свои беговые результаты, даже не истязая тело большими беговыми объемами.

5 советов от фитнес-тренера

1. Я советую начать с продолжительных пеших прогулок, и только потом переходить на бег. Это поможет вам укрепить тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. Если вы, условно говоря, сразу встанете и побежите, то, во-первых, можете травмироваться, поскольку мышцы и суставы не готовы к таким нагрузкам. Во-вторых, вам быстро станет тяжело, и вы вовсе потеряете мотивацию бегать. Начните ходить по 5-10 км в день, желательно по пересеченной местности.

2. Что дальше? Итак, вы несколько месяцев долго и много ходили по лесам и паркам и подготовили себя к тому, чтобы начать бегать. Перед пробежкой следует сделать суставную гимнастику, различные выпады (боковые, обратные), «побегать» на месте с высоким поднятием коленей, поприседать. Это поможет вам разогреть тело и подготовить суставы к бегу.

3. В начале тренировок пробежки лучше делать медленными и интервальными. Например, минуту вы бежите, а три отдыхаете (идете пешим шагом). Не пытайтесь показать максимум возможного в начале тренировок. Прислушивайтесь к своим ощущениям, плавно наращивайте показатели — расстояние и время тренировки. Но за раз выбирайте что-то одно — либо вы бежите дольше, либо на более длинную дистанцию.

4. Ставьте себе цели. Может быть, вы хотите повысить выносливость, или похудеть, или пробежать полумарафон, а потом и марафон. Стремитесь к достижению намеченного, это будет подстегивать и радовать вас.

5. Из того, что еще может подбадривать во время забегов, я бы назвал следующее: 
   Бегайте вместе. Тренировки с близкими станут еще одним приятным бонусом к позитивному влиянию бега. 
   Бегайте в красивых местах. Бег помогает исследовать местность и подмечать интересное и красивое в окружающем. Не зацикливайтесь на одном маршруте, открывайте новые. 
   Бегайте музыкально. Подберите вдохновляющую вас музыку или подкаст. Пробуйте разные жанры и темы. 
   Награждайте себя за успехи. Придумайте свою систему мотивации — это может быть массаж, новая экипировка и другие приятные награды за свой труд.