Как накачать мышцы груди: 2 комплекса упражнений, которые легко повторить дома

Развитые мышцы груди — мечта многих людей, которые начинают заниматься фитнесом или бодибилдингом. Конечно, чтобы сформировать желаемый рельеф, придется потрудиться. К счастью, этого можно достичь, тренируясь дома и используя самое простое оборудование — гантели или эспандер, а в некоторых случаях стулья и скамья. Эксперты рассказали нам, какие упражнения надо выполнять и как построить тренировки и питание, чтобы нарастить мышечную массу.

Какие мышцы будем тренировать

Грудные мышцы состоят из поверхностных и глубоких мышечных групп. Нас в первую очередь интересуют поверхностные, потому что основной акцент в тренировке мы будем делать на них.

• Большая грудная мышца: ее функция — это приведение плеча к туловищу, опускание плеча, кроме того, она приподнимает ребра участвует в дыхании. Большая грудная состоит из трех пучков: среднего, верхнего и нижнего. У большинства людей верхний пучок развит меньше всего, а средний и нижний развиты лучше. Обусловлено это движениями, которые мы используем в повседневной жизни, и нагрузками, которые переносим.

• Малая грудная мышца: она тянет лопатку вперед и вниз, при зафиксированном плечевом поясе подымает ребра.

• Подключичная мышца тянет тянет ключицу медиально и вниз.

• Передняя зубчатая мышца тянет лопатку латерально и вниз.

На основе этих знаний мы можем составить себе примерную модель тренировки, используя минимум оборудования в домашних условиях.

Упражнение 1. Отжимания от пола с ногами на возвышении

В этом упражнении акцент будет на верхний сегмент большой грудной и малой грудной мышц.

В исходном положении ноги на возвышении, руки находятся под плечевым поясом, чуть шире плечевого пояса, что бы в нижней точке предплечья были строго перпендикулярны полу. Локти вкручены по отношению к друг другу — это позволит нам не разводить локти в сторону широко в нижней точке. Живот втянут в себя, ребра собраны внутрь, руками давим в пол.

Делаем вдох и подконтрольно опускаемся вниз, при этом мы растягиваем мышцы груди, как будто натягиваем ими тетиву воображаемого лука. Расстояние между полом и корпусом примерно 7-10 см На выдохе, отталкиваясь от пола, возвращаемся в исходное положение.

Биомеханика движения в этом упражнении практически идентична жиму штанги на наклонной скамье. Соответственно, работает не только грудной отдел, но и мышцы-ассистенты — плечевой пояс и трицепс.

Упражнение 2. Разведение гантелей лежа на полу

Упражнение выполняется лежа на полу, ноги согнуты под углом 90, гантели на прямых руках, ладони на уровне плеча.На вдохе выполняем разведение гантелей, с небольшим сгибанием в локтевом суставе, до касания пола — и сразу, не задерживаясь, выполняем сведение рук, как будто пытаемся обнять и сжать большое дерево, возвращаясь в исходное положение.

Главный нюанс этого положения лежа — исключаем инерцию в упражнении, локтевой сустав и плечевой находятся на одном уровне, что минимизирует получение травмы при перерастяжении плечевого пояса, если мы будем выполнять его на скамье, а это одна из основных ошибок новичков.

 Упражнение 3. Отжимания между опорами

Исходное положение — ноги либо на таком же возвышении (подойдет для тренированных людей) либо на полу (прекрасно подойдет для новичков в фитнесе). На вдохе подконтрольно опускаемся вниз, максимально растягивая грудной отдел, и при этом в нижней точке мы обязательно должны чувствовать напряжение в грудных мышцах. На выдохе отталкиваемся от возвышения и возвращаемся в исходное положение. Корпус держим ровно, ягодичные мышцы в тонусе, как и пресс, поясницу не проваливаем.

И по аналогии с отжиманиями с ногами на опоре мы помним и контролируем нюанс — сведение ладоней к друг другу и вкрученные локтевые суставы к друг другу, это акцентирует нагрузку на средний пучок грудных и минимизирует растяжение плечевого пояса.

Упражнение 4. Отжимания на брусьях

Исходное положение — корпус наклонен вперед на 7-10 градусов, плечами давим вниз, шею в плечи не прячем. На вдохе подконтрольно сгибаем руки в локтевом суставе до угла 90 градусов между локтевым и плечевым суставом. Пресс в тонусе, ноги вместе, носки слегка оттянуты от себя и ноги выведены впереди тазобедренного сустава. На выдохе, мощным движением за счет работы грудных возвращаемся в исходное положение.

Для более сильной активации нижнего сегмента большой грудной мышцы добавим важный нюанс: при движении вниз максимально широко разводим локти в сторону, а при движении вверх — сводим локтевые суставы к друг другу по максимально широкой траектории от корпуса.

Упражнение 5. Пулловер с гантелью

Исходное положение — положение ягодичного моста поперек опоры, середина лопаток на скамье на скамье, гантель держим двумя руками за блины над грудью, локти слегка согнуты. На вдохе подконтрольно опускаем гантель за голову, не меняя угол в локтевых суставах по максимально глубокой траектории. На выдохе, напрягая дополнительно грудные, возвращаемся в исходное положение.

Как тренироваться

Если акцентируем внимание на грудных мышцах, то в неделю должно быть 2 тренировки: одна основная, другая — поддерживающая (на ней используем 2-3 упражнения и снижаем нагрузку, в отличие от основной тренировки). Например:

Основная тренировка (понедельник)
- отжимания с ногами на опоре;
- разведение гантелей;
- отжимания на брусьях.
Диапазон повторений: 10-15, количество подходов на каждое упражнение 2-3 для новичка, 4-5, если уже есть тренировочный опыт.

Поддерживающая тренировка (пятница):
- жим гантелей лежа;
- пулловер с гантелью.
Диапазон повторений: 10-12, количество подходов на каждое упражнение такое же, как в основной тренировке.

На какие нюансы следует обратить внимание

Техника

Нужно соблюдать технически грамотное выполнение упражнений, учитывая все нюансы, которые описаны выше.

Время мышечной группы под нагрузкой

Перемещение тела должно быть подконтрольным. Негативная фаза движения (например, в отжиманиях это движение вниз) должна длиться 3-4 секунды, активная фаза (в отжиманиях — движение вверх) — примерно 2-3 секунды. Это позволит компенсировать недостаток дополнительных отягощений, таких как штанга или тяжелые гантели.

Отдых

Отдых между тренировками должен составлять примерно 78 часов на одну и туже мышечную группу.

Питание

Здесь необходимо следить за нормой белка. Ориентир — 1,75 г белка на 1 кг собственного веса. Здесь немного повышаем нормы белка, чтобы процесс восстановления происходил более качественно. Ну и, конечно, акцент на медленных углеводах — 2,3-2,5 г на 1 кг собственного веса.

Сразу предупреждаю: это примерные цифры. Главным ориентиром должно быть зеркало: если на протяжении 2-3 недель качество тела не ухудшается, значит, придерживаемся этих цифр, а если начинают появляться жировые отложения, то уменьшаем количество углеводов до 2 г на 1 кг веса.

Какие мышцы будем тренировать

Большая часть упражнений для развития мышц груди — это различного рода толкательные движения руками вперед, к примеру, отжимания. Так или иначе во всех подобных упражнения преодолевать нагрузку будут следующие мышцы:

• Большая грудная мышца, начинающаяся от ключицы, хрящей ребер и сухожилия под ними, и прикрепляемая к гребню большого бугорка плечевой кости. Она выполняет несколько функций, нас в основном интересует приведение (сближение) перед собой рук (точнее, плечевых костей, визуально — локтей). Так как она является веерообразной, то в зависимости от того, где мы будем сводить руки (на уровне груди, чуть выше или чуть ниже) акцент будет смещаться на верхний, средний или нижний регион мышцы.

• Дельтовидная мышца, в первую очередь, передний ее пучок. Мышца отвечает за подъем руки перед собой. Во всех упражнениях, направленных на развитие мышц груди, происходит небольшое изменение положения руки именно за счет этой мышцы.

• Трехглавая мышца плеча (трицепс). Отвечает за разгибание в локтевом суставе предплечья.

При тренировке мышц груди рекомендуется начинать с многосуставных упражнений, а заканчивать изолированными (односуставными). В первом случае мышцы плеча и рук будут активно помогать справляться с нагрузкой, во втором же участие вспомогательных мышц будет меньше или же они будут работать только в качестве стабилизаторов суставов.

1. Отжимания от пола с колен (с широко расставленными руками)

Это упражнение подойдет для новичков и девушек. Главное, помните, что руки не должны находиться под прямым углом по отношению к туловищу, а быть слегка прижаты к корпусу во избежание травмы плечевого сустава. Также рекомендуется расположить предплечья перпендикулярно полу для уменьшения нагрузки на мышцы рук. Альтернатива — отжимания руками от стола или стула. Повышение угла между телом или поверхностью неизменно облегчит нагрузку.

2. Отжимания от пола с мысков

Классический вариант выполнения упражнения. Опять же руки лучше расставлять шире для большего вовлечения в работу мышц груди. Еще более сложной вариацией станут глубокие отжимания (когда руки ставятся на упоры, например, книги, для более глубокого опускания туловища вниз). В этом случае стоит помнить, что, как только плечи поравнялись с кистями, дальнейшее «погружение» увеличит риски для плечевых суставов.

Еще одна вариация: отжимания в петлях TRX, закрепленных, к примеру, в дверном проеме или же отжимания от мячей. В обоих случаях речь идет о неустойчивой опоре и активной работе мышц-стабилизаторов суставов.

3. Разведение рук в стороны лежа на полу с отягощением в ладонях

Отягощение — гантели, гири, блины. Это односоставное упражнение, при котором за сведение рук перед собой будут отвечать именно мышцы груди.

4. Сведение рук стоя с использованием эспандера

Резиновый эспандер фиксируется — например, продевается через угол дивана. Сведением рук перед собой вы также активно включаете в работу мышцы груди (дельтовидные мышцы будут вам помогать). Это упражнение в большей степени нагружает верхний регион грудных мышц.

5. Жим отягощения лежа

Отягощение — блинчики, небольшие гантели. Если есть узенькая табуретка или лавочка, лягте на нее — это увеличит амплитуду движения рук.

6. Пулловер с отягощением

В качестве отягощения может выступить как гантель, так и просто бутылка воды. Лягте на пол, вытяните вверх на грудью отягощение и плавно опускайте его над головой. Не доводя отягощение до пола, вернитесь в исходное положение.

Как повышать нагрузку

Если мы говорим о тренировке мышц груди, как, впрочем, и других мышечных групп, то необходимо постепенное увеличение нагрузки: большее количество повторений или же увеличение степени усилия (увеличенный вес). И если увеличить количество повторений дома возможно, то большей нагрузки добиться сложнее ввиду отсутствия необходимого инвентаря, который есть в фитнес-зале.

Относительно количества повторений есть также свой нюанс: если мы хотим мышечного роста, то так или иначе упражнение нужно выполнять до мышечного отказа (невозможности повторения ввиду утомления). Однако во время тренировки с субъективно легким подсобным инвентарем (со своим весом, небольшими гантелями или эспандером) есть вероятность, что вы прекратите выполнять упражнения не потому, что мышцы не могут более сокращаться, а потому что вы не сможете терпеть нарастающее жжение в мышцах. В этом случае рекомендуется попытаться увеличить нагрузку дополнительным отягощением и вариацией упражнения.

Нужно ли спортивное питание

Вместе с тем надо понимать, что физическая нагрузка — лишь стимул для мышечного роста. Основа его заключается в восстановлении, а тут главную роль играют питание и сон. С точки зрения питания необходимо помнить, что увеличение тканей, в том числе мышечной, происходит на фоне небольшого профицита калорий и при необходимом количестве нутриентов. В первую очередь, общем количестве белка.

При профиците калорий количество белка должно составлять около 1,6 г на каждый килограмм тела в сутки. Основа питания — это мясо, рыба, молочная продукция и яйца, и лишь при нехватке в рационе белка имеет смысл задуматься о спортивном питании.