Как накачать ягодицы: комплекс простых упражнений, которые легко повторить дома

Многие любительницы фитнеса мечтают о красивых накачанных ягодицах, однако достичь желаемого получается не у всех. Самые эффективные упражнения, без которых никак не обойтись, если есть цель создать округлые рельефные формы, показывает фитнес-тренера FitStars Ольга Дерендеева.

Какие мышцы нужно тренировать

Ягодичные мышцы — одни из самых крупных и сильных в теле. Это три парные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Чтобы составить эффективную программу для этих мышц, нужно понимать их функции. Основная функция большой ягодичной мышцы — разгибание бедра (когда отводим ногу назад). Средняя и малая ягодичные мышцы обеспечивают отведение ноги в сторону, наклон таза при опоре на одну ногу. Также ягодицы отвечают за внешнее и внутреннее вращение бедра. В программе тренировок необходимо использовать упражнения, которые будут задействовать все эти функции. 

Для новичков будет достаточно включать в тренировки базовые упражнения- приседания, выпады, ягодичный мостик, отведения с резинками или отягощением, зашагивания на высокую опору. В зависимости от цели, можно делать акцент на верх или низ ягодиц. На продвинутом уровне можно добавлять упражнения для локальной проработки разных частей ягодиц — «фрогги», тяги на одной ноге и другие. 

Как построить тренировки

В ягодичных мышцах, как и в других, есть различные волокна: быстрые, медленные и смешанные. Быстрые отвечают за силу, медленные за выносливость. И для результата нужно тренировать их все. То есть выполнять только «многоповторную» тренировку из 15-30 повторений или только работать с большими весами на 5-8 повторений будет неправильно. Старайтесь сочетать эти подходы. 

Желая быстрее добиться результата, многие начинают «качать» ягодицы каждый день. Но мышцам необходимо восстановление. При грамотно составленной программе 3 раз в неделю будет достаточно.

Выполнение слишком большого количества подходов на группу мышц в одной тренировке является одной из частых ошибок. В итоге важен именно объём работы (количество подходов, повторений и вес отягощения) за неделю, а не в одной тренировке. 

От чего зависит успех

При одинаковых тренировках и питании результаты могут значительно отличаться у разных людей. Дело в том, что количество мышечных волокон и соотношение быстрых/медленных волокон заложено генетически. И у людей с преобладанием быстрых, то есть сильных волокон, рост мышц будет быстрее и больше. Количество волокон невозможно изменить, можно лишь увеличить их в объёме. 

Важны не только упражнения, но и питание. Ведь если употреблять недостаточное количество калорий, белков и углеводов, роста тоже не будет. Рассчитать необходимый калораж и соотношение БЖУ для вашей цели поможет тренер, спортивный врач или диетолог. 

Чтобы накачать красивые ягодицы, не обязательно ходить в тренажерный зал. Можно заниматься дома и получить прекрасные результаты. Вам понадобится набор гантелей и резинки. Вес и сопротивление резинок будет зависеть от вашего уровня подготовленности. Начните совсем без веса пока не изучите технику упражнений. А затем постепенно добавляйте и увеличивайте вес. 

1. Приседания

Приседания укрепляют ягодицы, кор, переднюю и внутреннюю поверхности бедер.

Техника выполнения

От ширины постановки стоп будет зависеть, насколько включатся в работу ягодицы. Рекомендую стопы ставить на ширине плеч, стопы немного развёрнуты наружу. На 3 счета медленно сгибаем колени, таз уводим назад, спина прямая, немного наклониться вперед. На 1 счет подняться, колени в верхней точке остаются немного согнутыми. При подъеме надавить на пятки.

2. Ягодичный мостик

Это упражнение очень эффективно задействует большую ягодичную мышцу. Кроме того, в нем активно участвуют задняя и передняя поверхность бедра, мышцы живота, икроножные мышцы, тренируются мыщцы спины.

Техника выполнения

Для новичков. Исходное положение — лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, на ширине плеч, стопы немного развернуты наружу, резина вокруг коленей. Выдох — поднять таз, сохраняя поясницу прямой. Надавить на пятки, растянуть резину в стороны. В верхней точке сделать паузу. Вдох — медленно на 3 счета опуститься в исходное положенрие. Выполнять почти до отказа — когда не можете больше выполнять упражнение без нарушения техники. 

Усложненный вариант. Исходное положение — упор лопатками на диван или скамью, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы развернуты наружу. Резина вокруг коленей, гантели или штанга кладется на низ живота и бедра.

1. Поднять таз, максимально нажимая пятками в пол и одновременно разводя колени в стороны. В верхней точке сделать паузу. Обязательно сохранять спину прямой, не прогибаться!

2. На 3 счета медленно опуститься в исходное положение. 

3. Выпады назад

Скользящие выпады назад прорабатывают большие ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

Поставьте ногу сзади в упор на носок на полотенце — нога должна скользить по полу. На продвинутом уровне упражнение выполняется с гантелями в руках.

1. Медленно скользить ногой назад в выпад, колено опорной ноги не выходит за носок, стараться опуститься как можно ниже. Спина прямая, небольшой наклон вперед.

2. С выдохом надавить пяткой опорной ноги в пол и подняться в исходное положение.

4. Болгарский выпад

Это одно из наиболее эффективных, но технически сложных упражнений. Оно направлено на работу с мышцами задней поверхности бедра и ягодицами. Если ваша цель — подтянуть ягодицы и создать красивый переход от бедра к ягодицам, то болгарский выпад -– ваш верный помощник.

Техника выполнения

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится дополнительная опора — стул, диван или скамейка. Садитесь на эту опору и выпрямите ноги перед собой. Та точка, где пятка упирается в пол, будет опорой для впереди стоящей ноги. Вторую ногу поставьте сзади на опору так, чтобы стопа находилась близко к краю и была полностью расслаблена. Это важное условие, которое необходимо выполнить для эффективности упражнения. Перенесите вес на впереди стоящую ногу. Это ваше исходное положение.

На вдохе отведите таз назад, согните опорную ногу в коленном суставе и опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги на опоре не коснется пола. При этом колено передней ноги не должно выходить за линию носка. Таз оттягивайте назад, чтобы ягодица приближалась к сзади стоящей стопе.

На выдохе оттолкнитесь стопой передней ноги от пола и выпрямитесь. Не переразгибайте опорную ногу, коленный сустав всегда должен оставаться немного мягким. Спина должна оставаться прямой, с небольшим наклоном вперед. Так будет лучше прорабатываться ягодичная мышца.

Начинающим рекомендуется начать без дополнительного веса, чтобы овладеть техникой. Постепенно можно добавлять отягощение в виде гантелей. Начните с небольшого веса, например, гантелей по 3 кг, и увеличивайте его по мере тренированности. Важно выполнять упражнение близко к отказу. Последние 2-3 повторения должны быть сложными, но с сохранением правильной техники.

Если вы чувствуете, что нарушается техника выполнения упражнения, лучше прекратить выполнение. Неправильное положение спины или слишком острые углы в коленном суставе могут привести к серьезным травмам.