Как научиться подтягиваться с нуля: 5 незаменимых подводящих упражнений с видео

Для тех, кто никогда не подтягивался, освоение этого упражнения может потребовать времени и терпения. Без специальных тренировок и подводящих упражнений, направленных на развитие силы и выносливости, не обойтись. Фитнес-тренер FitStars Михаил Прыгунов объясняет, какие мышцы задействуются в подтягивании и как научиться эффективно их использовать.

Какие мышцы надо почувствовать

При подтягивании задействованы несколько групп мышц, среди них:

Мышцы спины

• Широчайшие мышцы спины, которые проходят по бокам и помогают в движении рук вниз и назад. Попробуйте прикоснуться к бокам спины и поднять или опустить руку, чтобы почувствовать их работу.

• Круглые и ромбовидные мышцы, которые находятся между лопатками и помогают сводить их вместе. Попробуйте свести лопатки, чтобы ощутить их работу.

• Трапециевидные мышцы. Они расположены в верхней части спины и шеи, они помогают поднимать и опускать плечи. Вы их можете почувствовать, когда поднимаете плечи вверх. Эти мышцы участвуют в подтягиваниях совсем незначительно.

Мышцы груди

• Передние зубчатые мышцы, которые находятся по бокам грудной клетки и помогают стабилизировать лопатки. Попробуйте надавить на боковую часть грудной клетки, чтобы ощутить их.

Мышцы плечевого пояса

• Бицепс и трицепс — эти мышцы находятся на передней и задней части плеча и помогают сгибать и разгибать локоть. Трицепс, в отличие от бицепса, не участвует в качестве целевой мышцы во время подтягиваний.

• Мышцы предплечья помогают в хвате и удержании перекладины. Попробуйте сжать руку в кулак, чтобы ощутить их работу. В первом лайфхаке, как раз и уделим им внимание, т. к. для подтягивания необходимо уверенно держаться на перекладине.

Все мышцы кора

• Мышцы кора включают в себя мышцы живота, поясницы и таза. Они помогают стабилизировать тело во время подтягиваний. Попробуйте напрячь живот и поясницу, чтобы ощутить их работу.

Без задействования всех этих групп мышц подтягивание возможно, но будет значительно затруднено, так как каждая из них играет важную роль в выполнении подтягивания.

Где делать подтягивания

Для выполнения подводящих упражнений подойдет практически любая перекладина в парке или на площадке. Если погода уже не позволяет тренироваться на улице, то можете установить турник у себя дома.

• Перекладина должна быть расположена на такой высоте, чтобы вы могли едва дотянуться до нее, стоя на цыпочках. Чтобы рассчитать высоту, умножьте свой рост на 1,28

• Между турником и потолком должно оставаться не менее 32-35 см свободного пространства, чтобы избежать ударов головой и сохранить потолок в целости.

5 подводящих упражнений

Перед тем как начать упражнения для подтягиваний, важно хорошо размяться. Иначе можно получить травмы или растяжения связок.

Начните с легкой кардионагрузки: бег на месте или прыжки на скакалке 5-10 минут. Затем сделайте динамические растяжки для рук, плеч и спины, такие как круговые движения руками и наклоны. Это подготовит мышцы и суставы, улучшит кровообращение и гибкость.

1. Вис на перекладине. Любое подтягивание начинается с крепкого хвата. Возьмитесь за перекладину широким хватом (руки на ширине плеч) и постарайтесь провисеть как можно дольше. Это упражнение можно повторить 2-3 раза. Хотя нет строгих ограничений по времени, чем дольше вы сможете провисеть, тем больше подтягиваний сможете выполнить будущем.

2. Прыжковые подтягивания. Для этого упражнения возьмитесь за перекладину и подпрыгните, чтобы сделать подтягивание. Суть упражнения в том, чтобы облегчить выполнение и задействовать все мышцы, как при классическом подтягивании.

3. Горизонтальные подтягивания. Это более сложная версия предыдущего упражнения, которая особенно активно задействует мышцы кора. Найдите перекладину пониже, на уровне груди или пояса. Возьмитесь за не широким хватом. Сгибая руки, подтягивайте среднюю часть груди к перекладине. Это упражнение можно выполнять на регулируемой по высоте перекладине или на специальной перекладине на площадках.

4. Статика в верхней точке. Это упражнение похоже на классическое подтягивание, но с одним отличием: подтянитесь прыжком так, чтобы подбородок был выше перекладины, и постарайтесь зафиксировать это положение. Чем дольше вы удержитесь, тем лучше. Это упражнение задействует те же мышцы, что и классические подтягивания, но воздействует на них дольше за счет продолжительного напряжения.

5. Подтягивания с резиной. Мы почти на финишной прямой! Это упражнение похоже на классическое подтягивание, но выполняется с помощью специальной тренировочной резины. Вам понадобятся две такие резинки. Закрепите один конец каждой резинки по бокам перекладины, а в другой конец вставьте ноги. Благодаря натяжению резинок, подтягивания станут легче. Освоив это упражнение, вы постепенно сможете переходить к подтягиваниям без резинки.

Когда можно переходить к подтягиваниям?

Подводящие упражнения требуют медленного и осознанного выполнения, чтобы вы могли почувствовать работу мышц рук, пресса и спины. Если с первого раза не все получается, не переживайте — это часть обучения. Повторите упражнения еще несколько раз, и вы заметите прогресс.

Когда сможете провисеть на турнике более двух минут и выполнять остальные упражнения более 10 раз в нескольких подходах, то смело переходите к классическим подтягиваниям. Помните, что настойчивость и регулярность — ключи к успеху. У вас все обязательно получится!