Как освоить продольный шпагат: советы тренеров и 5 необходимых упражнений

Для некоторых видов спорта, таких как гимнастика, танцы или единоборства, шпагат — упражнение на растяжку, при котором бедра образуют угол не менее 180 градусов, — может быть важным элементом подготовки. Однако добиться его совершенного выполнения мечтают и те, кому не нужна какая-то особенная, «повышенная» гибкость, — просто потому, что это красиво. Мы спросили фитнес-тренеров, какие у шпагата есть плюсы и минусы и как тренироваться, чтобы даже во вполне взрослом возрасте научиться выполнять одну из его разновидностей без травм.

Зачем садиться на шпагат

Шпагат — полезное упражнение. Он развивает гибкость, помогает избежать травм, тренирует суставы, делая их более подвижными, а тело — выносливым. Это важно, если вы занимаетесь спортом, ведете активный образ жизни или просто хотите как можно дольше чувствовать себя хорошо и молодо. Умение садиться на шпагат говорит о здоровье тела, суставов, связок и мышц. К тому же ноги и бедра всегда находятся в тонусе и фигура становится стройной, подтянутой и точеной. И, конечно же, шпагат — это просто красиво.

В чем особенность продольного шпагата

Шпагат бывает продольный и поперечный. Продольный шпагат может быть правосторонним и левосторонним в зависимости от того, какая нога уходит вперед. Бывает так, что человек садится только на одну ногу, но, конечно, для здоровья организма и подвижности суставов тело должно быть одинаково развито со всех сторон.

При выполнении продольного шпагата задействовано очень много мышц: это и ягодичные, и икроножные, и поясничные мышцы, и четырехглавая мышца бедра, и бицепс бедра, а также голеностоп. Во время продольного шпагата активно тянутся передние и задние поверхности бедра, связки тазобедренного сустава, подколенные сухожилия и даже стопа. Бывает, что одна нога растягивается лучше. Тренировать нужно обе, чтобы нагрузка на тело была равномерной.

5 упражнений для продольного шпагата

Существует множество упражнений, которые помогут сесть на шпагат. Среди них обязательно должны быть тренировки на растяжку подколенного сухожилия и передней поверхности бедра: очень часто им уделяют недостаточное внимание и именно поэтому не могут добиться прогресса. Но сначала — пара упражнений для развития подвижности тазобедренных суставов: их необходимо делать до упражнений на растяжку.

1. Подъем прямой ноги, отведенной в сторону

• Положение на четвереньках, опора на предплечье одной руки и на ладонь другой.

• Выполняете подъем ноги 8 раз на выдохе с небольшой задержкой наверху на одну ногу и 8 на другую.

• Усложнить выполнение можно, надев на щиколотки утяжелители.

2. Полукруговые движения прямой ноги вперед-назад

• Положение на четвереньках, одна нога нога отведена назад, опора на предплечье одной руки и на ладонь другой 

• Выполняете полукруговое движение ногой 8 раз вперед-назад на одну ногу и 8 на другую.

• Усложнить можно, надев на щиколотки утяжелители.

3. Растяжка подколенного сухожилия

• Встаньте в позу выпада и медленно перемещайте таз назад, стараясь выпрямить переднюю ногу. Руки поставьте по обе стороны передней ноги. Максимально потяните носок на себя.

• Далее делайте динамические движения, притягивая на выдохе живот ближе к бедру прямой ноги, или задержитесь на 30–60 секунд в максимально растянутом положении, сохраняя ровное дыхание.

• Повторите для другой ноги.

2. Растяжка передней поверхности бедра

• Встаньте в позу выпада, заднюю ногу согните, пятку подтяните к ягодице, обхватите рукой голеностоп.

• В этой позе также можно делать динамические движения, отпуская стопу рукой на вдохе, а на выдохе притягивая ее ближе к ягодице. А можно задержаться на 30–60 секунд в максимально растянутом положении, сохраняя ровное дыхание.

• Повторите для другой ноги.

3. Выпады и «ящерица»

• Встаньте в позу выпада, перенесите вес тела на пятку передней ноги, руками упритесь в колено, выпрямите спину и медленно выпрямляйте заднюю ногу.

• Далее можно делать динамические движения вверх-вниз, стараясь увеличивать амплитуду. Спина при этом должна оставаться прямой, а руки можно поставить на бедра или поднять наверх — это самый сложный вариант.

• Либо задержитесь на 30–60 секунд в максимально растянутой позе, сохраняя ровное дыхание. Повторите для другой ноги.

Усложнить это упражнение можно, сделав «ящерицу». Расположите руки рядом с внутренней частью стопы передней ноги, опуститесь на ладони или локти (самый сложный вариант), сохраняя спину прямой. Далее делайте динамические движения вперед-назад или задержитесь на 30–60 секунд в максимально растянутом положении, сохраняя ровное дыхание. То же самое сделайте на другую ногу.

Как построить тренировки

Лучше всего тренироваться три раза в неделю. Это должны быть полноценные, интенсивные тренировки длительностью около 40–60 минут. Сюда обязательно входят разминка, разогрев мышц, упражнения для подвижности тазобедренных суставов, упражнения на растяжку и сам шпагат — его нужно откладывать в самый конец тренировки, когда тело максимально разогрето, а мышцы растянуты.

А вот короткие ежедневные тренировки делу не помогут: мышцам нужно время на восстановление, к тому же так выше риск получить микротравму. Поэтому идеальный вариант — тренироваться через день.

Повышать интенсивность тренировки можно двумя путями: переходя на более сложные, продвинутые упражнения или увеличивая время выполнения. Многие упражнения на растяжку предполагают задержку в каком-то положении, и, чтобы сделать их эффективнее, можно увеличивать время задержки.

Как быстро можно сеть на шпагат?

На шпагат можно сесть за месяц, а можно за год. Во-первых, многое зависит от исходного состояния: кому-то не хватает 20 сантиметров, а кому-то — 45. Во-вторых, имеет значение возраст: чем человек старше, тем дольше времени это займет. В-третьих, это зависит от качества тренировок. Здесь может помочь опытный тренер, который определит оптимальный уровень нагрузки, подходящий именно вам. Упражнений может быть множество, но если они выполняются в неправильной технике или вы недостаточно выкладываетесь, то и желанемого результата от них не будет.

Правила безопасного и успешного тренинга

1. Чтобы не навредить, нужно чередовать тренировки и отдых, чтобы мышцы успевали восстановиться.

2. Всегда делайте хорошую разминку, разогревайте мышцы, выполняйте подводящие упражнения и только после этого приступайте к упражнениям на растяжку и шпагату. Новички часто пренебрегают качественной предварительной тренировкой и сразу начинают растягиваться.

3. Еще одна распространенная ошибка новичков — это отсутствие контроля. Начинающие еще не совсем хорошо чувствуют свое тело, или слишком себя берегут и долго не видят прогресса. Или, наоборот, стараются потянуть слишком сильно и в результате получают травму.

4. Упражнения нельзя выполнять быстро, все нужно делать осознанно, контролируя каждое движение: медленно, плавно, понемногу увеличивая амплитуду движения и время задержки.

5. Если появились болезненные ощущения, значит, вы что-то повредили. Надо сделать перерыв, дать связкам и мышцам восстановиться и лишь затем продолжать тренировочный процесс. Тянуться через сильную боль не стоит: это опасно для здоровья и только отдаляет от шпагата.

6. Тренировка должна быть интересной и приносить радость. Поэтому важно понять, какие упражнения тебе больше подходят. Например, растяжка бывает статическая и динамическая. И хотя они одинаково эффективны, бывает, что активному, подвижному человеку скучно делать статические упражнения, и это снижает настроение и отражается на результате.

7. Сильная мотивация — это половина успеха. Поэтому еще один лайфхак: найдите несколько вдохновляющих постов, снимков или видеороликов и смотрите их перед каждой тренировкой и тогда, когда желания заниматься нет совсем.

8. Не забывайте делать фотографии и измерять прогресс. Часто бывает такая ситуация: ты вроде тренируешься, но изменений не видишь. А на фотографиях можно сравнить выполнение и увидеть, насколько уже продвинулся. Это напоминает о том, что каждое занятие понемногу приближает к заветной цели.

9. И еще один совет: постоянно растягивайтесь. Это не значит, что каждый день нужно делать упражнения. Достаточно лишний раз потянуть носочки, наклониться ближе к полу, притянуть ногу к себе, лежа на диване. И в любой удобный момент не забывать потянуться и растянуть мышцы. Вместе с регулярными тренировками это дает замечательный эффект.

Выбор не без риска

C точки зрения физиологии шпагат не является естественным положением ни для мужчин, ни для женщин. Для многих людей достигнуть такого положения практически невозможно, в силу слабой гибкости или особенностей строения костей таза. Гибкость — это качество, которое заложено природой и передается генетически. Поэтому, если предрасположенности у вас к этому нет, то и развить её вряд ли удастся, даже регулярными тренировками. Конечно, нет ничего невозможного — каждый может насильно посадить себя на шпагат, но, к сожалению, это может привести к серьезным травмам и проблемам с суставами.

Шпагат проще для детей. В некоторых видах спорта — например, в акробатике, различных видах гимнастики, фигурном катании — шпагат является обязательным для освоения элементом. Но в эти виды спорта дети приходят в достаточно раннем возрасте, их физиология отличается от физиологии среднестатистического взрослого человека.

К тому же, зачастую, туда приводят детей с врожденными неестественными способностями, иначе говоря, диспластиков. У таких людей соединительная ткань гораздо мягче, и с возрастом у них часто выявляются серьезные проблемы со здоровьем, травмы и хронические заболевания. Если вы относитесь к такому типу людей и без труда можете сесть в шпагат, то растягиваться ещё больше вам точно не нужно. В таком состоянии ваши суставы куда более уязвимы. Для профилактики травм вам нужно работать над стабильностью, укреплять связочный аппарат и мышцы, чтобы фиксировать сустав с их помощью.

Хорошая растяжка — здоровая альтернатива шпагату

Для обычных людей, которые профессионально не занимаются специальными видами спорта, в шпагате необходимости нет. Но это не значит, что о растяжке можно забыть. Нужно поддерживать мобильность наших тазобедренных суставов, потому что от них зависит правильность походки, наша осанка, работа мышц тазового дна и много чего ещё.

У людей с зажатым тазобедренным суставом очень часто обнаруживаются проблемы с венами на ногах и даже варикоз. Чтобы избежать подобных проблем или хотя бы их проработать, необходимо работа с дыханием, с подвижностью таза, тазобедренными суставами и мышцами тазового дна. Если в процессе тренировок вы сможете сесть на поперечный или продольный шпагат — отлично, если нет — ничего страшного. Кстати, как правило, на поперечный легче сесть, так как в этой плоскости тазобедренные суставы более мобильны.

По моему мнению, ни в коем случае не нужно ставить себе конкретно такую цель — сесть на шпагат. Тем более, если вас отговаривает тренер — лучше к нему прислушаться и не зацикливаться. Опытный тренер сразу может сказать, сможет человек сесть на шпагат или нет. Иногда у человека очень жесткие связки, то есть тело себя таким образом оберегает от травм. В таком случае улучшить растяжку можно, но безопасно сесть на шпагат точно не получится.

Для женского здоровья действительно полезно работать с мышцами тазового дна. Но для этого лучше использовать безопасные упражнения, например, «лягушка», «бабочка», различные выпады и так далее. Это эффективные безопасные упражнения, которые не будут выворачивать ваш таз в неестественное положение.