Как питаться, чтобы жить долго, чтобы прожить еще дольше

Неудивительно, что то, что вы едите, может оказать значительное влияние на продолжительность жизни. Сбалансированный рацион с большим количеством фруктов, овощей, цельных злаков и орехов очень важен и может существенно увеличить общую продолжительность жизни и здоровой ее части.

Какое именно сочетание продуктов оптимально, установить крайне трудно, поэтому возникает много споров. Идеальный эксперимент, в котором бы рандомизировали тысячи людей на группы относительно количества различных продуктов, съедаемых ими в течение нескольких десятилетий, был бы непрактичным, чрезвычайно дорогим и, вероятно, неэтичным.

Так что ученым остается лишь строить догадки, основываясь на обсервационных исследованиях. И, поскольку пищевые привычки людей связаны с их достатком, социальным статусом, общим интересом к здоровью и генетикой, которые также влияют на продолжительность жизни, очень трудно разграничить причину и следствие. 

В результате лучший совет, вероятно, таков: ешьте большое количество различных полезных продуктов, не отдавая предпочтение чему-то одному, не увлекайтесь очень сладкой, жирной или обработанной пищей и не пейте слишком много алкоголя. Употребление новейших суперфудов почти наверняка не изменит ваше здоровье, но сбалансированный рацион, безусловно, может это сделать.

Также может быть полезно сократить потребление мяса, если вы им злоупотребляете. Данные обсервационных исследований в пользу вегетарианства наводят на размышления, но не совсем ясны.

Однако есть несколько биологических механизмов, с помощью которых растительная диета может положительно влиять на человека. Было доказано, что употребление большего количества фруктов и овощей улучшает разнообразие микробиоты. Получение белка из растительных, а не животных источников также может привести к диетическому ограничению.

В растительных белках другое соотношение аминокислот — строительных блоков для белков, которое меньше соответствуют потребностям человека, чем животный белок. Но, по иронии судьбы, это может быть лучшей альтернативой благодаря ограничению аминокислот, являющемуся разновидностью ПО.

Наконец, крошечные количества защитных токсичных химикатов, производимых растениями, могут на самом деле быть немного вредными для нас. Но в достаточно малой степени, так что наши тела компенсируют их удаление и восстанавливают ущерб, который они причиняют, делая нас в целом здоровее.

Концепция о том, что небольшой стресс может вызвать стрессовые реакции, которые на самом деле делают нас здоровее, называется «гормезис» и может быть применима и к другим советам по образу жизни.

Однако есть один ключевой вывод, когда речь заходит о питании и продолжительности жизни: у нас есть большое количество доказательств в пользу того, что избыток жира вреден.

Некоторые исследования показали, что небольшой избыток веса полезен для здоровья в долгосрочной перспективе, но они также были обсервационными исследованиями, погрязшими в туманных и усложняющих факторах.

Люди с недостаточным весом, особенно в пожилом возрасте, часто теряют массу из-за болезни. Вес сложным образом связан с социально-экономическим статусом, который оказывает глубокое влияние на здоровье. Индекс массы тела (ИМТ), который обычно используется в этих исследованиях, является слишком упрощенным показателем, и так далее.

В целом, однако, кажется вероятным, что потеря нескольких килограммов снизит риск развития многих болезней пожилого возраста сразу у большого количества людей.

Несмотря на ограничения, рассмотрение ожидаемой продолжительности жизни людей с различным ИМТ дает нам некоторое представление о возможностях в этом плане. ИМТ можно рассчитать, разделив вес в килограммах на рост, выраженный в метрах в квадрате.

Нормальный диапазон часто указывается как 18,5–25 кг/м². ИМТ более 25 кг/м² — это избыточный вес, и он может сократить ожидаемую продолжительность жизни на пару лет.

Показатель более 30 кг/м² — это ожирение, которое уменьшит продолжительность жизни еще на несколько лет. А если вы еще тяжелее, это может сократить вашу жизнь на целое десятилетие.

Избыточный вес, вероятно, еще сильнее уменьшает продолжительность периода жизни в состоянии здоровья. Из-за повышенного риска развития сердечных заболеваний и диабета более тучные люди, скорее всего, проведут свои последние годы в состоянии болезней.

На самом деле люди с ожирением не только имеют тенденцию жить меньше, но и дорого обходятся системе здравоохранения, несмотря на более низкую продолжительность жизни. Все это говорит о том, что лишнего веса стоит избегать.

В целом чем больше времени человек проводит с лишним весом, тем быстрее стареет. Это происходит потому, что жир не является пассивным хранилищем энергии, как мы могли бы себе представить. Жировая ткань состоит из клеток, называемых адипоцитами, чья работа заключается в хранении жира.

Расположение жировой ткани сильно влияет на то, какое воздействие она оказывает. Подкожный жир находится чуть глубже кожи (то, что можно схватить), а висцеральный накапливается глубоко внутри тела в промежутках между органами (которые я определенно не рекомендую хватать).

Висцеральный жир, по-видимому, настоящий злодей, потому что выделяет провоспалительные молекулы, которые поддерживают хроническое воспаление. Возможно, на самом деле не адипоциты ответственны за воспалительную перегрузку, а иммунные клетки, которые находятся между ними. Но это различие на самом деле не имеет значения для стареющих тел.

Важность висцерального жира в этом процессе является причиной того, что яблокообразная фигура — толстый живот — хуже, чем грушевидная — жир на бедрах и ягодицах.

Более округлый, «пивной» живот выглядит как результат скопления жира в брюшной полости между органами, он раздувает ее глубоко внутри — другими словами, это воспалительный висцеральный жир.

Жир на ногах, бедрах и ягодицах, напротив, в основном надежно хранится прямо под кожей в виде относительно безобидного вещества. До наступления менопаузы у женщин, как правило, накапливается жир на ягодицах, а у мужчин — на животе, хотя, очевидно, все бывает по-разному. У человека, конечно, может быть жир и там, и там.

Простая статистика, основанная на измерениях параметров тела, дает существенные (и вездесущие) аргументы против висцерального жира. Из эпидемиологической литературы мы узнаем, что недостатки повышенного ИМТ настолько велики, что в настоящее время он борется с рядом других показателей и соотношений за звание лучшего предиктора возрастных заболеваний.

Главный претендент — это отношение талии к росту. Чтобы рассчитать этот показатель, нужно измерить свою талию и разделить получившееся значение на рост. Его нормальный диапазон колеблется от 0,4 до 0,5, хотя у некоторых людей он немного меньше.

Кроме того, если вам за 50, нормальный диапазон немного выше, и, вероятно, можно принять за норму значение до 0,6, и такой показатель существенно не увеличит риск заболеть.

Самое известное возражение против важности ИМТ состоит в том, что мышцы плотнее жира. Из-за этого в итоге у особенно мускулистых людей ИМТ соответствует избыточному весу, хотя на самом деле они не толстые. К сожалению для большинства из нас, вы должны быть очень накачанными, чтобы использовать это в качестве оправдания.

Еще один нюанс, который упускается из вида при использовании ИМТ, заключается в различении подкожного и висцерального жира. Этот показатель не учитывает, где находятся лишние килограммы, — под кожей или вокруг органов, что снижает точность прогнозов для определения состояния здоровья.

Отношение талии к росту дает более точные результаты: окружность талии связана с количеством висцерального жира. Соответственно, некоторые исследования показывают, что оно лучше предсказывает вероятность сердечного приступа или развития диабета, чем ИМТ.

Избыточный вес также подвергает вас риску развития диабета, который усугубляет многие проблемы старения. Данные свидетельствуют о том, что страдающим диабетом потеря веса и снижение уровня сахара в крови могут помочь взять эти проблемы под контроль, резко снижая риск развитии целого ряда заболеваний, усугубляющих диабет, если вам удастся сбросить вес.

Также есть доказательства того, что сокращение потребления сахара может приносить пользу для здоровья, отчасти потому, что это уменьшает количество гликированных белков в организме.

Возможно, некоторые сахара в этом отношении хуже других. Например, фруктоза легче реагирует с белками в пробирке, и было высказано предположение, что она также может быть более мощным инициатором гликирования при употреблении в пищу.

Другое более умозрительное предположение состоит в том, что, возможно, стоит сократить количество КПГ — конечных продуктов гликирования, которые сахара образуют, когда вступают в реакцию с белками в рационе.

Мы до сих пор не выяснили, какие химические реакции лежат в основе образования КПГ на белках. И вполне возможно, что любые КПГ, которые вы потребляете в готовом виде, могут прилипнуть к коллагену и другим белкам и вызвать проблемы.

Это означает, что следует избегать пищи, приготовленной при высокой температуре, которая ускоряет появление КПГ, такой как жареная еда, и отдавать предпочтение сырой, вареной или тушеной. Однако, учитывая их вездесущность и приятный вкус, КПГ довольно трудно исключить из рациона.

Если вы уже сидите на диете и тренируетесь, чтобы достичь здорового веса, то можете задаться вопросом, стоит ли вам идти дальше. <..> Мы должны начать с изучения результатов пищевого ограничения (ПО) у наших ближайших эволюционных родственников, на которых они были опробованы, — макак-резусов. В 1987 и 1989 годах Национальный институт старения (NIA) и Висконсинский университет в Мэдисоне начали эксперименты с участием в общей сложности чуть менее 200 обезьян.

Во-первых, хорошая новость: в обоих исследованиях обезьяны, придерживавшиеся нормальной диеты, прожили 21 год без болезней, в то время как группы ПО наслаждались дополнительными пятью с лишним годами без болезней.

Если этот результат перевести на людей с упрощенным предположением, что каждый год обезьяны равен двум или трем человеческим, это может легко означать дополнительное десятилетие, свободное от возрастных заболеваний.

Однако результаты, которые касаются долголетия, гораздо более запутанны. Висконсинские макаки получили явное преимущество от ПО: контрольная группа прожила в среднем чуть более 25 лет, в то время как обезьяны, ограниченные в калориях, достигли почти 29. Опять же, в наивном переводе на человеческие годы это почти десятилетие.

А вот обезьяны из NIA не получили такого преимущества: будь то животные из контрольной группы или макаки на диете — статистически значимых различий в продолжительности жизни получить не удалось.

Возможно, самым простым объяснением этих разочаровывающих результатов является то, что у более долгоживущих животных, таких как обезьяны (и люди), наблюдается уменьшение отдачи от ПО.

Теория гласит, что если у вас уже в основном здоровый рацион, то вы меньше выиграете от дальнейших пищевых ограничений. Рацион висконсинских обезьян состоял из гранул белка, сахара, масла и витаминов с относительно высоким содержанием жира и сахара, и животным, не сидящим на диете, разрешалось есть столько, сколько они хотели.

Проблема, возможно, усугублялась тем, что гранулы были восхитительно жирными и сладкими. И это создавало резкий контраст между ними и их собратьями на диете. А обезьянам NIA скармливали смесь бобов, зерна и рыбы, которая содержала больше клетчатки, меньше жира и сахара, что представляло более здоровый рацион для контрольных животных.

Таким образом, тут прослеживается настоящая шкала. В самом низу — нездоровый рацион контрольной группы из Висконсинского университета, затем идут группы ПО Висконсинского университета и контрольные обезьяны NIA. А на самом верху — животные NIA группы ПО, чья пища была одновременно самой здоровой, а количество калорий ограничено сильнее всего.

Согласно этой логике есть преимущество в переходе от избытка пищи — обезьяньего эквивалента гамбургеров и сладких безалкогольных напитков — к более умеренному потреблению.

Но употребление меньшего количества пищи, как в группе ПО в исследовании NIA, не сильно увеличит продолжительность жизни, если вы уже едите умеренное количество питательной пищи. Тем не менее обезьяны из NIA все еще получали пять дополнительных лет без болезней — то, за что большинство из нас ухватилось бы, даже если бы в результате мы не жили дольше.

Ярые сторонники ПО утверждают, что эти исследования были ошибочными и занижают его потенциальные преимущества, а технические различия между двумя экспериментами дают достаточно оснований для многолетних споров.

Однако тот факт, что результаты трудно интерпретировать, сам по себе свидетельствует о том, что мы не можем надеяться на массовый эффект у таких животных, как мы.

Если ПО почти вдвое повысило продолжительность жизни у нематодных червей или крыс, отсутствие идеального совпадения результатов двух экспериментов не должно маскировать такой огромный эффект.

Проводились исследования и на людях: ПО приводит к значительной потере веса и улучшает показатели здоровья (такие как артериальное давление, холестерин, уровень воспаления и т. д.). Но мы не знаем, как это влияет на продолжительность жизни, потому что исследования до сих пор были слишком короткими, чтобы проверить это.

Можно установить наличие (или отсутствие) показаний для ПО у людей наблюдательными методами. На протяжении всей истории люди, общества и религии создавали множество разнообразных рационов по своему выбору и необходимости.

Одним из часто приводимых примеров является необычное долголетие людей на Окинаве, тропическом острове к юго-западу от материковой Японии, которое было связано с традиционным насыщенным питательными веществами, но низкокалорийным рационом.

Тем не менее трудно быть уверенным в этом: могут быть и другие культурные или генетические эффекты, уникальные для этого острова. И в любом случае влияние не столь сильно: окинавцы живут всего на год дольше, чем люди в остальных частях Японии, вместо того чтобы точно достичь трехзначной продолжительности жизни. Эффект также медленно исчезает, что, как полагают, связано с растущим количество западных продуктов в рационе островитян.

У ПО также есть побочные эффекты. Мыши в группе ПО с гриппом умирают чаще, чем их сверстники на обычной диете. Сокращение количества калорий даже при сбалансированном питании, кажется, плохо влияет на иммунную систему.

Что касается людей, несколько участников одного исследования выбыли из испытания из-за анемии (состояния, при котором недостаток эритроцитов или гемоглобина, несущего кислород, оставляет ваши органы без кислорода) или значительного снижения плотности костной ткани.

Приверженцы ПО сообщают, что быстрее замерзают, а также о повышенной раздражительности и снижении полового влечения.

Мыши с ПО могут дольше жить в чистой, спокойной лабораторной среде, тщательно защищенной от инфекции. Но человеку, который хочет выйти на улицу и на самом деле делать что-то, нет смысла преследовать цель добиться меньшего риска возрастных заболеваний, если он в итоге чаще ломает кости или умирает от гриппа молодым.

То, когда и что вы едите, тоже может играть существенную роль. При интервальном голодании, например, употребляют гораздо меньшее количество пищи или, возможно, вообще воздерживаются от еды в течение суток каждые несколько дней.

Один из вариантов интервального голодания, диета 5:2, например, предполагает сокращение калорийности рациона до 600 калорий в течение двух дней в неделю подряд и нормальное питание в остальные пять.

При голодании через день идут немного дальше: раз в два дня потребление максимально сокращается или человек проводит сутки через сутки вообще без пищи.

При еще одном варианте интервального голодания от еды отказываются в течение пяти с лишним дней подряд, от одного раза в месяц до одного в год. Наконец, при «ограниченном по времени питании» есть можно лишь в определенный временной промежуток: от 6 до 12 часов в день.

Доказательства эффективности этих различных вариантов ПО даже труднее получить, чем для ПО в целом, из-за меньшего количества экспериментальных данных.

Практическая идея, лежащая в их основе, заключается в том, что таких систем легче придерживаться, потому что они позволяют преданным сторонникам диеты есть как обычно, когда они не голодают, и переносить только ограниченные, а не непрерывные ощущения голода.

В теоретическом плане бушуют споры о том, работает ли голодание по тем же принципам, что и «обычное» ПО, или слегка отличается, что определяет, ожидаем ли мы, что эффекты будут эквивалентными.

Итак, стоит ли вам сесть на одну из этих драконовских диет? Короткий и приводящий в бешенство ответ, несмотря на десятилетия экспериментов, состоит в том, что мы просто не знаем.

Кажется, что мы мучительно близки к ответу: чем больше вы читаете о ПО, тем труднее становится избавиться от ноющего чувства, что существует какой-то оптимальный рацион, ожидающий своего часа.

Непреходящая популярность причудливых диет и суперфудов отражает наши близкие амбивалентные отношения с едой и глубоко укоренившееся интуитивное понимание, что то, что мы поглощаем, может оказать глубокое влияние на здоровье и продолжительность жизни.

Еда — это эмоциональная, увлекательная тема для многих из нас. С более практической точки зрения ПО и голодание также очень просты и дешевы.

Вы можете буквально начать делать то или другое прямо сейчас, это совсем не дорого в реализации, и, вероятно, сэкономит вам деньги, потому что вы можете купить меньше продуктов во время еженедельного похода в магазин.

Тем не менее я считаю, что трудно рекомендовать диету, которая может ослабить иммунитет, истончить кости, заставлять мерзнуть и сделать раздражительным.

Конечно, если вы подумываете о том, чтобы попробовать ПО или любой из его вариантов, вам следует сначала поговорить со своим врачом и следить за потенциальными побочными эффектами.

Я не думаю, что мы узнаем все о ПО или оптимизации питания в целом, пока не станет слишком поздно. В том, что и когда мы едим, слишком много переменных, так что я думаю, что мы вылечим старение и не будем обращать внимания на мелкие детали питания, прежде чем полностью разберемся в этом.

Важно не зацикливаться на оптимизации рациона, не гоняться за каким-то неуловимым, возможно, несуществующим совершенством и не упускать из виду общую картину.

Хотя доказательства не совсем ясны, мы не можем вскинуть руки и набрасываться на всю еду, которая нам нравится: если вы уже не худее большинства, потеря веса, вероятно, пойдет вам на пользу.

Как отдельные люди, выбирающие то, что есть, так и общество, определяющее политику, мы должны стремиться бороться с ожирением. Помочь людям с избыточным весом войти в нормальный диапазон ИМТ и проще, и однозначно полезнее, чем пытаться привлечь уже здоровых людей ввести в свою жизнь ПО.

Поэтому старайтесь питаться полезной пищей и не ешьте слишком много. Хотя споры о питании, без сомнения, будут продолжаться бесконечно, ключевые выводы заключаются в том, что разнообразие — это хорошо, а избыточный вес вреден, потому что буквально ускоряет процесс старения.

_{Из книги Эндрю Стила «Бессмертные: Почему гидры и медузы живут вечно, и как людям перенять их секрет». М.: Издательство Бомбора, 2022}