Как похудеть естественным путем без вреда для здоровья? 10 вопросов эндокринологу о снижении веса

Сомнения, которые часто волнуют желающих избавиться от лишнего веса, мы обсудили с Мариной Ивановой, врачом-эндокринологом, диетологом сети клиник «Семейная».

Почему растет вес?

Вокруг лишнего веса очень много мифов. Ученые и все медицинское сообщество неустанно ищет ответ на вопрос, почему же вес растет. Исходя из данных, которые имеются сейчас, к набору веса в 90-95% случаев приводит банальный избыток калорий — переедание. Бывают и более редкие причины:

• гипотиреоз — при снижении функции щитовидной железы действительно возможен набор массы тела в связи с некоторым замедлением метаболизма. Однако чаще это не более 2-5 кг в связи с задержкой жидкости.

• Избыток кортизола — повышение этого гормона называется болезнью или синдромом Иценко-Кушинга. Это тяжелое заболевание, при котором также есть артериальная гипертензия, повышение сахара крови, хрупкость костей. Набор веса в этом случае имеет специфичный характер: у пациентов с таким заболеванием жир откладывается преимущественно в области живота и лица, когда как конечности остаются стройными.

• Повышение уровня пролактина. Набор веса также может быть при этой патологии, однако в этом случае у женщин отмечается нарушение менструального цикла, у мужчин — проблемы с эрекцией, снижение либидо.

• Также есть патологии эндокринной системы, которые часто сочетаются с лишним весом. Это, например, синдром поликистозных яичников и снижение тестостерона у мужчин. Однако все же сначала происходит набор веса, а затем присоединяются вышеперечисленные проблемы.

Как выстроить рацион

От какой еды нужно отказаться, чтобы похудеть?

В настоящее время принято не делить еду на полезную и вредную, намного важнее баланс в рационе.

Однако все же более здорово будет сделать акцент на 5 порций овощей и фруктов в день (1 порция равна одному вашему сжатому кулаку), употреблении медленных углеводов в виде круп, макарон из твердых сортов пшеницы, а также не увлекаться ультрапереработанной пищей — колбасами, сосисками и тому подобным. Это действительно опасно! Употребление более чем 500 г ультрапереработанной еды в неделю может повышать риски рака желудочно-кишечного тракта.

Как понять, есть ли в моем рационе баланс?

О несбалансированности рациона мы говорим, когда идет преобладание одних продуктов над другими — это могут быть жиры или углеводы.

Чтобы сбалансировать свой рацион самостоятельно, не прибегая к консультации диетолога или нутрициолога, следует обратить внимание на метод Гарвардской тарелки, где четверть тарелки занята медленными углеводами, еще одна четверть — белком и половина — овощами и/или фруктами.

Важно ли, в какое время ешь?

Наиболее часто набор веса происходит из-за хронического небольшого переизбытка килокалорий в сутки. Превышение своей суточной нормы всего в 200-300 ккал в долгосрочной перспективе приводит к лишним килограммам.

Наиболее часто я вижу, что этот переизбыток калорий приходится на ужин.

Часто люди не завтракают, либо не успевают пообедать и к ужину уже очень сильно голодны. Чтобы утолить такой сильный голод, требуется порция намного больше привычной.

Наиболее эффективная профилактика переедания — это вовремя поесть! Трехразовое питание обеспечивает человека энергией на весь день и также минимизирует риски переесть на ночь, просто потому, что человек сыт и есть ему больше не хочется.

Говорят, очень помогает похудеть интервальное голодание. Стоит ли пробовать?

Это один из популярных способов снижения массы тела. Основано на том, что в течение длительного времени (8 или 16 часов) нужно голодать, а в остальное время разрешается есть.

Однако нужно учесть, что с одной стороны голод — абсолютное нормальное чувство, которое не физиологично игнорировать, а с другой стороны даже за короткое «разрешенное» время можно повысить норму суточного калоража.

Снижение веса — это длительный процесс, а ожирение — это хроническое заболевание, поэтому борьба с весом будет длиться всю жизнь. Цель при снижении веса — подобрать такие рекомендации, чтобы удалось не только снизить вес, но его удерживать и соблюдать эти рекомендации очень длительное время. На интервальном голодании очень трудно продержаться долго, так как это не физиологично для нашего организма.

Вес и активность

А почему некоторые едят и не толстеют?

Случается, что даже при нерегулярном и несбалансированном питании человек все равно остается достаточно стройным. Как же так выходит? Здесь может быть несколько ответов.

• Во-первых, это генетика. От предрасположенности к лишнему весу действительно зависит многое (однако все равно можно похудеть вопреки генетике!).

• Вторая причина — часто мы не видим, сколько такие люди двигаются в течение дня. Возможно, расход энергии у такого человека будет больше.

И что, придется больше двигаться? Но у меня совсем нет на это времени!

Актуальной проблемой в настоящее время является удаленная работа. У людей в таком темпе жизни отсутствует бытовая активность (прогуляться до остановки общественного транспорта, подняться где-то по лестнице). Человечество очень крупными шагами идет к тотальной гиподинамии, создавая себе максимально комфортные условия — службы доставки, лифты, такси, эскалаторы. Как будто уже и незачем двигаться, ведь все уже придумано.

Однако даже при минимальной активности вес может тронуться с мертвой точки и пойти вниз — если соблюдать определенные рекомендации для построения рациона, о которых — ниже.

Принципы безопасного похудения

7 основных правил, которых стоит придерживаться

1. Начините вести дневник питания, фиксируйте все, что вы пьете и едите. Можно создать отдельный чат с самим собой и в конце недели проанализировать количество перекусов, много ли сладостей вы съедаете в течение дня, сколько бывает основных приемов пищи за день. Так вы поймете реальное количество съедаемой пищи — может оказаться, что все булочки и конфетки, которые вы «перехватываете» между делом, в итоге складываются в существенную прибавку ежедневного калоража.

2. Уберите все «пустые» калории: все сладкие напитки — газировки, сладкие йогурты, кофе с сиропами, коктейли.

3. Сделайте в течение дня 3 полноценных приема пищи.

4. Изучите гарвардскую тарелку и старайтесь следовать этим рекомендациям.

5. Замените некоторые продукты на менее жирные. Выбирайте творог, сметану, кефир меньшей жирности, чтобы сэкономить калории.

6. Не отказывайтесь от углеводов. Обязательно оставьте в рационе крупы, макароны. Это даст вам чувство насыщения и энергии в течение дня.

7. Высыпайтесь.

Последний пункт, возможно, не такой очевидный, однако тоже очень важный. Во многих исследованиях доказано, что невыспавшийся человек переедает чаще. Дайте вашему организму полноценно восстанавливаться, ведь снижение массы тела — серьезный и небыстрый путь.

И еще, в течения дня рекомендуется не забывать про жидкость. Не существует нормы употребления воды, только норма употребления жидкости (то есть чай, супы и прочее это тоже идет в расчет). Норма — 30 мл на 1 кг, для большинства людей это 1,5-2 литра в сутки. Достаточное употребление жидкости, особенно употребление ее перед приемом пищи, может помочь контролировать аппетит.

Нужно ли избегать перекусов?

При построении вашего рациона, возможно, вы заметите, что между приемами пищи все равно остается чувство голода, несмотря на соблюдение метода тарелки. Это происходит потому, что физиологический, то есть нормальный, голод возникает у человека каждые 3-5 часов.

Возможно добавлять перекусы (1-2 при необходимости). Перекусов не стоит бояться, так как мы уже выяснили: самое важное правило — это не голодать. Существует миф о том, что перекусы — это что-то вредное и стоит избегать скачков инсулина, к которым такие приемы пищи ведут. Однако повышение уровня инсулина — совершенно нормальная функция организма. Если бы ее не было, все люди болели бы сахарным диабетом. Наиболее важно соблюдать баланс калорийности в течение дня.

Также важно распределить калорийность вашего рациона на весь день, чтобы в течение дня оставаться бодрым и энергичным.

Как быть со сладким?

К вопросу о сладостях: не стоит полностью отказываться от них, так как слишком строгие ограничения очень скоро приведут к срыву.

В процессе снижения веса как временная мера могут быть использованы сахарозаменители. Однако не стоит делать на них ставки. Например, некоторые сладости на сахзаме гораздо калорийнее обычной шоколадки, а также содержат куда большее количество жиров. К тому же из-за ложного чувства безопасности («без сахара же!») мы можем съесть большее количество этой сладости, чем обычно. Нет сахара — это еще не значит «нулевая калорийность».

Как быть с напитками на сахарозаменителях («zero»)? Не стоит ими увлекаться, просто чтобы не приучать свои вкусовые рецепторы к ярким и насыщенным вкусам. Именно из-за привычки к ним часто люди считают обычную домашнюю еду слишком пресной.

Какова роль занятий спортом в похудении?

Глобально для снижения веса важнее всего именно питание, а физическая нагрузка — лишь дополнение.

Физическую активность нужно использовать для улучшения общего самочувствия, развития мышечной массы, а не как способ сжечь калории.

При снижении веса люди часто начинают активно, до изнеможения, заниматься спортом, что в корне неверно. Во-первых, с непривычки это будет очень тяжело, следовательно, быстро снизится мотивация и занятия сойдут на нет. Также важно учитывать, что физическая нагрузка стимулирует аппетит, что также может привести к перееданию.

Гораздо эффективнее начать с расширения бытовой физической активности — заменить поездки на лифте хождением пешком (хотя бы пару этажей), отказаться от эскалаторов, где это возможно, выйти на одну остановку раньше на общественном транспорте, чтобы прогуляться. Когда это войдет в привычку, можно добавлять пешие прогулки и/или тренировки. Важное правило при этом — найти тот спорт, который бы приносил вам удовольствие. Для кого-то тягать гантели может показаться ненавистным, когда как плавание или танцы могут мотивировать провести вечер за пределами дивана.