Как прыгать через скакалку, чтобы сбросить вес и улучшить физическую форму

Многим кажется, что скакалка — это детское развлечение или элемент специальной подготовки в определенных видах спорта (например, боксе). Однако это далеко не так — скакалку можно и нужно включить в свои спортивные занятия. Фитнес-тренеры объяснили нам, как правильно прыгать через скакалку, какие есть разновидности пыжков (спойлер: их довольно много!) и как превратить скакалку в эффективный снаряд для тренировок.

Чем хороши прыжки со скакалкой

Прыгая со скакалкой, вы тренируете сердечно-сосудистую и респираторную системы, тонизируете внешнюю и внутреннюю мускулатуру; воспитываете выносливость, скорость, координацию, ловкость; укрепляете опорно-двигательный аппарат, улучшаете лимфоток и готовите тело к ударным нагрузкам, что положительно скажется на результатах в других видах физической активности: бег, прыжки, футбол, баскетбол, волейбол, теннис.

Почему со скакалкой прыгают боксеры? В боксе важна выносливость, скорость, координация, ловкость, синхронизация работы рук и ног, умение правильно дышать во время выполнения движений с разной интенсивностью, амплитудой и проявлением усилия, чувство ритма, умение быстро менять направление, прыгучесть и легкость перемещений — все это тренируют упражнения со скакалкой.

Какие мышцы работают во время прыжков

Прыжки со скакалкой положительно воздействуют на все мышцы тела с преимущественным акцентом на:

• мышцы ног (икроножные мышцы, мышцы бедра),

• ягодицы,

• мышцы кора

• мышцы пояса верхних конечностей.

Кому рекомендованы занятия со скакалкой

Как устверждают тренеры, скакалка может быть рекомендована тем, кто хотел бы похудеть и оздоровиться. «Тренировки со скакалкой помогают в снижении избыточной массы тела, развивают все системы организма и укрепляют тело, способствуют улучшению психо-эмоционально состояния. положительно влияют на здоровье, самочувствие, повышая качество жизни», — отмечаает Алексаандр Мироненко. С ним согласен и Роман Филиппенко: сняряд поможет сжечь лишние калории, улучшить физическую форму, повысить выносливость.

Противопоказания

Вместе с тем эксперты предупреждают, что занятия со скакалкой могут быть рекомендованы не всем. К общим противопоказаниям относят: 

• избыточнуя массу тела;

• ⁠заболевания опорно-двигательного аппарата, ЖКТ, нервной, кардио-респираторной и эндокринной систем;

• ⁠все болезни в острой фазе;

• травмы и воспалительные процессы.

«Перед тем, как приступить к тренировкам с использованием скакалки, необходимо пройти обследование у врача и получить разрешение на данный вид нагрузок», — предупреждает Александр Мироненко.

Как правильно прыгать через скакалку

Казалось бы, прыгать через скакалку можно, как в детстве, выполняя движения на интуитвном уровне, однако не все так просто — стоит позаботиться о том, чтобы все мышцы тела работали правильно и не перенапрягались, а движения совершались наиболее экономным образом. О правильной технике прыжков через скакалку рассказывает Александр Мироненко.

Исходное положение: стоя, стопы вместе, колени слегка согнуты. Руки вдоль корпуса и согнуты в локтях. Взгляд перед собой.

Выполнение: Вращательным давлением в лучезапястных суставах придать движение скакалке. Прыжки через скакалку выполняются на передней части стопы, мягко амортизируя в голеностопном и в коленных суставах при приземлении. Необходимо сохранять нейтральное положение тела. Мышцы живота слегка подтянуты и наряжены. Руки находятся рядом с телом, локти отведены назад, кисти немного впереди корпуса. Сохраняйте ровное дыхание без задержек, дыша в ритме прыжков.

Также тренер предостерегает от возможных ошибок, которые не позволят добиться результата и даже могут грозить травмами:  

• округление спины; 

• напруженные руки; 

• руки разведены широко в стороны; 

• ⁠приземление на пятки; 

• ⁠излишние сгибание ног в коленях; 

• ⁠расслабленные мышцы кора; 

• ⁠потеря нейтрального положения тела; 

• ⁠задержка дыхания.

В свою очередь, Роман Филиппенко дает следующую короткую инструкцию по базовым прыжкам со скакалкой:

1. - Держите скакалку обеими руками и прыгайте с небольшим отрывом от земли.

2. - Раскачивайте ее движениями запястий, а не всего плечевого пояса.

3. - Прыгайте на носках, сгибая колени и поднимая их к животу.

4. - Не выпрямляйте ноги на полную длину во время прыжков, чтобы избежать перегрузки коленных суставов.

Подготовительные и дополнительные упражнения

Чтобы научиться правильной технике прыжков со скакалкой, Александр Мироненко сначала рекомендует позаниматься подготовитьельными упражениями:

1. Научиться выравнивать тело в нейтральное положение. Встать спиной к стене, стопы вместе, руки вдоль корпуса. Пятки, ягодицы, плечи и затылок прижать к стене, расстояние между стеной и поясницей не более 3 см. Подтянуть мышцы живота, удлинить заднюю линию шеи, сгладить реберную дугу. Подбородок параллельно полу. Стоять 3 минуты.  

2. ⁠Делать прыжки на месте, имитируя движения рук при вращении скакалки — ⁠"прыжки с беспроводной скакалкой».

Юрий Аверьянов в качестве дополнительных упражнений рекомендует «вставание на мыски» с отягощением (в виде гирей или гантелей) для развития силы мышц голени. Вместе с тем логично добавить и нагрузку для мышц бедра: приседания и выпрыгивания с отягощением. В обоих случаях речь идет о выполнении упражнения с нейтральным положением позвоночника, а в случае с выпрыгиваем нужно обратить внимание на противопоказания, так как потенциально подобная тренировка может быть травматичной для коленных суставов и позвоночника.

«Упражнения, выполняемые на одной ноге (румынская тяга на одной ноге, выпады в разные стороны) будут укреплять мышцы-стабилизаторы тазобедренного сустава, что положительно скажется на чувстве баланса и станет профилактикой возможных травм при включении „одноногих“ прыжков в тренировочный план», — добавляет эксперт.

Варианты прыжков со скакалкой

Разновидностей прыжков через скакалку придуман не один десяток. В их числе тренеры называют прыжки на двух ногах на месте, из стороны в сторону и вперед-назад; ⁠прыжки на одной ноге  (сильнее нагружают мышцы бедра соответвтвующей ноги); ⁠прыжки в разножке; «джампинг Джек» (прыжки с разведением и сведением ног, как в одноименном упражнении); бег через скакалку и бег с захлестом голени; прыжки с высоким подниманием бедра, канкан (поднимая бедро, а затем выбрасывая вперед прямую ногу), кросс-прыжки (скрещивая руки), прыжки с вращением скакалки в обратную сторону.  

Как научиться выполнять двойные прыжки

Одним из самых интересных трюков со скакалкой являются двойные прыжки — в ходе прыжка, пока вы находитесь в воздухе, скакалка прокручивается не один раз, а дважды. Новичкам они даются непросто, поэтому придется сначала поучиться. Александр Мироненко рекомендует такую стратегию: сначала научиться быстрому вращению скакалки, а потом ⁠чередовать один двойной и 5 одинарных прыжков, постепенно уменьшая количество одинарных. Проще выполнять такие прыжки со специальной скоростной скакалкой, механизм которой предусматривает быстрое вращение троса.

Как объясняет Юрий Аверьянов, освоение двойных прыжков предполагает умение безостановочно прыгать одинарно на протяжении нескольких минут. Если это уже получается легко, тренер советует сбавить темп и при этом начать прыгать выше, но все еще одинарными прыжками, и после нескольких высоких прыжком попробовать мышцами кистей совершить два оборота скакалки под ногами. Первое время будет тяжело привыкнуть к разному темпу движения конечностей, что неизменно приведет к сбоям, но со временем Вы привыкнете.

Основными ошибками, мешающими совершить двойной прыжок, эксперт назыает излишнее задействование рук с увеличением амплитуды движения — скорость вращения скакалки таким образом снизится, и вы не будете успевать прокрутить ее два раза. Вместе с тем не стоит слишком сильно сгибать ноги в коленным суставах, старясь не вовлекать активно мышцы бедер, а работая за счет мышц и сухожилий голени, и не сильно отклоняться от исходного положения.

«Только после освоение простых двойных прыжков можно переходить к еще более сложным упражнениям, например, кроссоверу (то есть совершая руками движение крест- накрест), выполняя сперва несколько простых прыжков, затем добавляя несколько более сложных элементов», — объясняет Юрий Аверьянов.

Как тренироваться со скакалкой, чтобы похудеть и не только

Роман Филиппенко рекомендует начинать прыгать с 10-15 минут в день и постепенно увеличивать время и интенсивность тренировок. Их продолжительность зависит от ваших физических возможностей и целей. Для достижения результатов в похудении тренер советует прыгать со скакалкой от 30 до 60 минут в день.

Чтобы похудеть нужно тратить больше энергии, чем потреблять, напоминает Александр Мироненко. Расход калорий при прыжках на скакалке в среднем около 600 ккал/час. По мнению эксперта, скакалка идеально подходит для ВИИТ (высокоинтенсивного интервального тренинга), когда вы чередуете прыжки на скакалке с силовыми упражнениями. Например, используя такой комплекс:

1. Прыжки через скакалку — 2 мин

2. Приседания — 20 раз

3. Отжимания — 20 раз

4. Скручивания на пресс — 20 раз

5. Планка — 30 сек

Эксперт рекомендует интенсивную тренировку 15-минутную для дома, в которой скакалка служит основным снарядом, причем не только для прыжков:

«В любой тренировочной программе важна периодизация, и прыжки со скакалкой — не исключение. Для правильного восстановления и прогресса тренировок следует соблюдать принципы системности, постепенности и персонализации, исходя из тренировочных целей, состояния здоровья и уровня физического развития», — укаазывает тренер. Его рекомендации:

• В поддерживающем режиме (по 10 минут в день) можно прыгать ежедневно.

• В тренировочном режиме (20-30 минут в день) рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.

• В ударном режиме (более 40 минут в день) не более 2 раз в неделю.

Как подобрать скакалку 

Скакалка для тренировок должна быть оснащена шарнирами, ведь рукоятка скакалки должна быстро вращаться и долго вращаться, объясняет Александр Мироненко. Что же касается шнура, его выбор зависит от целей использования. Для скоростной работы подходят стальные в защитной оболочке, для фитнеса — мягкие резиновые или кожаные или специально утяжеленные. Также разным целям служит и рукоятка скакалки: для скорости — рукоятки малого диаметра, для фитнеса — мягкие рукоятки с антискользящим покрытием.

Что касается длины скакалки, Юрий Аверьянов советует подбирать ее следующим образом: встаем на середину скакалки, прижатой к полу, и вытягиваем руки вверх. Их концы должны быть на уровне вашей груди. Слишком короткая длина скакалки приведет к постоянным сбоям в выполнении, а слишком длинная не позволит развить нужную скорость и сделать двойной прыжок.