7 советов и установок от психолога, которые помогут справиться с депрессией

На фоне негативных новостей и экономических потрясений люди по всему миру все чаще сталкиваются с апатией, бессилием что-либо изменить и чувством безысходности. Рассказываем, как помочь себе справиться с депрессией.

Симптомы депрессии

Депрессия — это не просто плохое настроение или усталость после трудного дня. Это сложное состояние, которое может включать в себя следующие симптомы:

• Апатия: ничего не хочется делать, даже привычные занятия вызывают отвращение.

• Чувство безысходности: кажется, что жизнь лишена смысла, а сил на изменения нет.

• Физические симптомы: плохой сон, усталость, изменения аппетита, необъяснимые боли.

Если вы замечаете у себя подобные признаки в течение нескольких недель или дольше, важно обратить на это внимание. Понимание симптомов — первый шаг к тому, чтобы вернуться к нормальной жизни.

Как помочь себе выйти из депрессии

Примите свое состояние

Важно признать, что вы страдаете депрессией. Это подтвердил опрос 50 женщин, проведенный Денверским университетом в США. Чем выше у респондентов был уровень признания своего состояния, тем слабее со временем становилась сама депрессия.

Сложность в том, что апатия втягивает нас в бездействие, окутывает желанием уйти от проблемы и тем самым развязывает депрессии руки. Не поддаваясь этому чувству, не пуская все на самотек, осознавая наличие проблемы, мы уже двигаемся наперекор депрессивному сценарию.

Анализируйте это

Сопутствующее депрессии самокопание ученые называют руминацией. Среди психологов нет единой точки зрения, действительно ли размышления идут на пользу при тяжелых формах депрессии. Некоторые склонны считать, что анализ помогает выкарабкаться из ямы безысходности.

В пользу идеи «аналитической руминации» говорит эксперимент, в котором здоровым людям и тем, кто находился в депрессии, предлагали найти лучшего кандидата на определенную должность. Подверженные депрессии искали дольше, более тщательно, просматривали больше вариантов, выбирали более подходящий из них и, соответственно, получали большее поощрение.

Как бы то ни было, во время депрессии крайне важно разобраться в себе и в ситуации, понять, что происходит, вытянуть себя из этого недуга силой мысли.

Ставьте правильные вопросы

Мысли, которые мы адресуем себе, можно разделить на две категории. Первая — мысли тягостные, грустные, зацикливающие нас на проблеме. «Почему это происходит со мной?», «Почему я?», «Чем я заслужил все это?», «Почему у меня проблемы есть, а у других их нет?».

Для конструктивного решения конструктивным должен быть и сам вопрос. Например, стоит поразмышлять, почему началась депрессия, попытаться назвать конкретные события, которые привели к этому состоянию, порефлексировать о своих чувствах и ощущениях в этот момент.

Не «Что я делаю не так?», а «Что заставило меня почувствовать себя плохо?». Самобичевание или жалость оставят нас на месте, а поиск причин откроет перед нами сложный путь борьбы. Но это уже будет движение из вязкого состояния депрессии, попытка ее побороть.

Питайтесь правильно

Теперь — несколько советов из физиологической области, которые помогут «подстелить соломку» организму и подготовить почву для изменений.

Здоровое питание — не просто модный тренд, а реальный способ улучшить состояние. Например, исследования показывают, что продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как жирная рыба (лосось, скумбрия), грецкие орехи и льняное семя, способствуют улучшению работы мозга. Омега-3 жиры влияют на выработку серотонина — гормона, регулирующего настроение.

Фрукты и овощи, особенно зелёные листовые (шпинат, брокколи), содержат антиоксиданты и витамины группы В, которые поддерживают нервную систему. Например, фолиевая кислота и витамин В12 участвуют в синтезе нейромедиаторов, влияющих на настроение.

Ещё одно важное вещество — магний. Его можно найти в бананах, миндале, какао и авокадо. Магний помогает уменьшить уровень стресса и улучшить качество сна.

Важно избегать сахара, переработанных продуктов и избыточного употребления кофеина. Они могут вызвать резкие скачки уровня сахара в крови, что усиливает чувство тревоги и усталости.

Регулярное питание с небольшими порциями каждые 3-4 часа поддерживает стабильный уровень энергии, что особенно важно в депрессивном состоянии. Даже если есть совсем не хочется, перекусите бананом и выпейте чашку какао.

Правильно питайтесьЗдоровое питание — это не просто модный тренд, а реальный способ улучшить состояние. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и орехах, улучшают работу мозга. Фрукты и овощи наполнят организм витаминами, которые помогают бороться с апатией. А избегание сахара и полуфабрикатов поможет снизить перепады настроения.

Нормализуйте сон

Недосып — верный спутник депрессии. Постарайтесь наладить режим сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время. Исследования показывают, что стабильный график сна помогает нормализовать работу мозга и снизить уровень тревожности.

Избегайте гаджетов перед сном, хотя бы за час до того, как отправитесь в постель. Помогут и расслабляющие вечерние ритуалы — тёплая ванна, чтение (но не с экрана гаджета!), медитация.

Если заснуть не получается, не бойтесь принимать препараты, которые прописал врач. Во время депрессии организм нуждается в отдыхе.

Вспомните о хобби

Даже если сейчас кажется, что ничего не хочется, попробуйте вспомнить, что приносило вам радость раньше. Может быть, это рисование, вязание, прогулки на природе, готовка? Новое или забытое увлечение поможет переключить внимание и подарит новые положительные эмоции.

Начинайте постепенно, полчаса в день, выбирайте несложное занятие и старайтесь заниматься регулярно, в одно и то же время. Исследования показывают, что творческая активность стимулирует выработку дофамина — гормона удовольствия, который помогает справляться с апатией. Даже короткие занятия хобби могут дать чувство контроля и радости.

Дышите правильно

Дыхание — это мост между телом и умом. Простые практики, такие как глубокое медленное дыхание или дыхание по квадрату, помогают снять стресс и уменьшить тревожность.

Исследования подтверждают, что медленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление организма. Попробуйте технику «4-7-8»: вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 7 и выдох на 8. Можно делать это лежа на полу.

Чего стоит избегать

• Игнорирование симптомов: надеяться, что депрессия «пройдет сама» — плохая стратегия.

• Самобичевание: чувство вины за своё состояние только усугубляет проблему.

• Изоляция: даже если хочется закрыться от всех, постарайтесь поддерживать контакт с близкими.