Как стать счастливее с помощью света: инструкция на долгую зиму

Как свет влияет на уровень счастья человека? К каким последствиям приводит нехватка солнца? Как использовать свет, чтобы повысить качество своей жизни? Об этом порталу Vokrugsveta.ru рассказал эксперт по освещению, куратор и преподаватель МАРШ, основатель светотехнической компании L1 Иван Федянин.

Парадокс северных стран

Есть мнение, что солнечный свет делает человека счастливее. Однако в Международном индексе счастья на верхних позициях, наряду с государствами тропической зоны, находятся страны с не самым комфортным климатом. Более того, часть из них, например, Швеция, Норвегия, Исландия или Финляндия, и вовсе расположены в непосредственной близости от полярного круга.

В другом подобном отчете, World Happiness Report, с 2018 года первое место занимает Финляндия, где количество солнечных дней в году чуть больше 100, и все они приходятся на лето. Зимой день в Финляндии начинается в 10 утра и заканчивается через 3,5 часа. Почему так происходит? Кажется, северяне смогли узнать о солнечном свете что-то, чего не знают в более низких широтах. Попробуем разобраться с этим далее.

Чем опасна нехватка солнца

Известно, что люди совершенно точно радуются солнцу, а прогулки под его лучами поднимают настроение. Но одного лишь солнечного света недостаточно, чтобы человек был счастливым — всё устроено несколько сложнее.

Тем не менее, связь самочувствия человека с пребыванием под светом удалось изучить австралийским ученым. Несколько лет назад они доказали, что в солнечные дни у людей вырабатывается больше гормона хорошего настроения и спокойствия серотонина, чем в пасмурные. Этот эффект сохраняется вне зависимости от того, насколько холодно на улице.

Солнечный свет помогает синхронизировать внутренние циркадные ритмы человека с внешней средой. Светочувствительные клетки сетчатки глаз и другие рецепторы передают информацию об уровне освещенности вокруг в супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Этот отдел мозга отвечает за множество важных функций, в том числе реакцию на стресс, и является главным механизмом биологических часов человека — тех самых циркадных ритмов.

Супрахиазматическое ядро собирает информацию об уровне света и сообщает организму, когда приходит время вырабатывать гормон сна — мелатонин, чтобы к вечеру его накопилось столько, сколько потребуется для засыпания. После запускается процесс накопления кортизола — гормона стресса, который утром помогает нам проснуться. То есть, чем мягче свет и теплее его температура, тем быстрее нам хочется спать, а благодаря яркому утреннему солнцу мы пробуждаемся и в течение светового дня чувствуем себя бодро. По крайней мере, именно так задумано природой.

Чем севернее расположена область проживания людей, тем выше разница между продолжительностью светового дня в разные сезоны. Это создает биологическую нагрузку. Осень и зима — время, когда световой день особенно быстро убывает, а облачное небо не дает прямым солнечным лучам дойти до земли. Из-за этого жизнь человека в Северном полушарии протекает в вечных сумерках.

Недуг высоких широт

В 1984 году американские ученые открыли заболевание под названием сезонное аффективное расстройство (САР). Это вид депрессии, проявляющейся осенью и зимой. Одна из причин развития этого состояния — изменения циркадного ритма, связанные с уменьшение световых часов в дне. В зимние месяцы, когда дни короче, пик выработки мелатонина может приходиться на более раннее или позднее время. Это может повлиять на настроение человека и в конце концов привести к САР.

САР вызывает постоянную усталость, потерю интереса к работе и любимым хобби, социальную тревожность, повышенную чувствительность к отвержению, раздражительность, набор веса, головные боли, неспособность ясно мыслить, невозможность сконцентрироваться.

Распространенность заболевания увеличивается при движении от юга на север. В северных широтах количество людей, страдающих от САР, может превышать 10–15%. В то же время жители южных регионов практически не испытывают проблем с САР — заболевание встречается там в десятки раз реже.

Электрический свет — помощник или вредитель?

Дешевое и доступное электричество позволило сделать световой день бесконечным. В городе всегда присутствует фоновый свет: в офисе, транспорте, вечернем парке, магазине, на улицах. Но это не всегда преимущество.

Исследование самочувствия людей, работающих посменно, показывает, что, бодрствуя ночью под искусственным светом и отсыпаясь днем, человек нарушает нормальные биоритмы организма. Это подрывает метаболизм, что, в свою очередь, негативно влияет на то, как тело получает энергию от еды, насколько прочна его иммунная система, правильно ли в мозге распределяется огромное количество химических элементов, которые влияют на настроение, вес, активность и многое другое. Например, люди, которые постоянно работают в ночную смену, как правило, весят больше, чем те, кто трудится в «обычные» часы.

Как исправить ситуацию: опыт северных стран

При этом грамотное использование электрического освещения, в частности управление температурой света, может помочь вернуть циркадные ритмы в норму. Например, можно поставить в спальне лампу, которая бы превращала свет в желто-оранжевый и бережно готовила человека к засыпанию. Также можно использовать цветовой спектр, по оттенку приближенный к огню.

Важно и соблюдать правила световой гигиены: за полтора часа до сна выключать всё освещение, оставляя только свет, который находится ниже линии взгляда. Такой прием задействует когнитивный паттерн: мозг человека думает, что солнце идет к горизонту, а значит, пора спать. В это время также не стоит пользоваться электронными дисплеями.

Придуманный в скандинавской культуре принцип хюгге во многом опирается на свет: пространства украшают свечами и огоньками. Вполне вероятно, логика этого решения заключается в том, чтобы немного продлить световой день в «темных» северных странах.

Другое изобретение жителей Скандинавии — изменение температуры офисного освещения в течение дня. Утром свет теплый — это помогает сотрудникам взбодриться. В середине дня — холодный. К вечеру же освещение снова становится теплее. Такая схема имитирует естественный световой день: на рассвете солнце красное, затем оранжевое, желтое, днем может быть белым, а вечером опять становится красным. Такое моделирование света может нормализовать циркадные ритмы сотрудников.

Частично компенсировать нехватку солнечных лучей помогает светотерапия — один из доказанных способов лечения САР. Этот метод лечения предполагает, что человеку необходимо проводить 20 минут в день под ярким светом. При этом уровень света, достигающий лица, должен составлять от 2500 до 10 000 люкс (Так называется единица измерения освещенности. — Прим. авт.). Светотерапию желательно проводить в первый час после пробуждения. Но можно и в течение дня.

Обычный свет в квартире или офисе не может воспроизвести эффект такой высокой интенсивности, поэтому в домашних условиях зачастую используются особые настольные лампы или очки для светотерапии. Например, в офисном пространстве можно использовать лампу, имитирующую яркий солнечный свет. Благодаря такому прибору у человека появляется ощущение, что какое-то время он провел под полуденным летним солнцем. Многие отмечают, что это приспособление помогает чувствовать себя на работе лучше.

Не стоит отказываться и от более привычных методов светотерапии, таких, как отпуск в солнечных регионах. Осенний и зимний отдых в широтах, где много света, поможет восполнить нехватку солнца и повысить уровень счастья.

Изучая активных пользователей солярия, ученые пришли к выводу, что ультрафиолетовый свет может даже вызывать чувство эйфории. Также есть доказательства, что ультрафиолет может заставлять меланоциты — клетки, производящие в коже темный пигмент, — выбрасывать эндорфин, гормон счастья. Таким образом, если отправиться на море не получается, заменить солнце можно солярием — но не забывая о мерах предосторожности.