Как убрать живот мужчине: советы по питанию и 2 комплекса упражнений

«Многие мужчины не считают особой проблемой избыточные жировые отложения в области живота и обращаются к врачу вроде бы по совсем другому поводу — от проблемы с бесплодием до болей в крупных суставах и спине и даже в области сердца», — рассказывает эндокринолог Зиля Галиуллина. Мы расспросили врачей о том, чем грозят жировые отложения в области живота и как перестроить свой образ жизни, чтобы жир перестал откладываться, а фитнес-тренеры по нашей просьбе порекомендовали простые упражнения, которые помогут вернуть подтянутую фигуру.

Чем опасен жир на животе у мужчин

«У мужчин отложение жира происходит преимущественно в области живота в форме „яблока“, это называется абдоминальным ожирением, что является наиболее опасным для здоровья», — рассказывает Зиля Галиуллина. По словам эксперта, в норме абдоминальный жир защищает внутренние органы, но при избыточном накоплении сдавливает их, нарушает их функции. Внутренние органы, такие как сердце и кишечник, окутываются «жировыми шапками», а печень и поджелудочная железа инфильтрируются жиром, что приводит к нарушению детоксикационной функции печени и нарушением выработки ферментов поджелудочной железой.

Кроме этого, как объясняет эндокринолог, абдоминальный жир вызывает гормональные нарушения: он сам по себе является эндокринным органом, в нем мужские половые гормоны тестостерон и андростендион превращаются в женские — эстрогены, соответственно, чем больше у мужчины жировая прослойка на животе, тем больше у него женских гормонов и меньше мужских.

Также жировая ткань синтезирует гормон лептин, повышенный уровень которого приводит к снижению уровня тестостерона вследствие нарушения работы яичек. В большом количестве исследований доказана обратная зависимость между уровнем тестостерона и окружностью талии у мужчин: чем шире талия, тем меньше в организме тестостерона, и, соответственно, хуже его «мужское здоровье». Чем больше талия у мужчины, тем ниже концентрация тестостерона. В норме окружность талии у мужчин не должна превышать 90-94 см, все, что больше — признак ожирения.

Самые опасные осложнения абдоминального ожирения:

• Гипертоническая болезнь, которая может привести к инсульту или инфаркту,

• Сахарный диабет, который приводит к нарушению зрения и диабетической энцефалопатии,

• Атеросклероз сосудов, приводящий к инфарктам и деменции,

• Артрозы — поражение суставов от перегрузки лишним весом,

• Эректильные дисфункции, снижение потенции, бесплодие.

Причины роста живота у мужчин

«К ожирению приводят несколько факторов: неправильное питание, отсутствие физической активности, генетическая предрасположенность и другие», — объясняет врач-эндокринолог Наталия Кирдянкина. Если на то, что нет времени или желания заниматься спортом многие периодически сетуют, некоторые обстоятельства жизни проходят незамеченными, пока в один прекрасный день в зеркале не отразятся их неприятные последствия.

Алкоголь. Из-за высокой калорийности он может способствовать увеличению объема в брюшной области у мужчин и привести к тому, что иногда называют «пивным животом». Но, по словам эксперта, в этом виновато не только пиво, а в целом чрезмерное употребление спиртного любого типа.

Стресс. Это еще один широко распространенный фактор накопления жира. Его постоянный рост приводит к выбросу гормона кортизола. Стресс влияет на когнитивные функции, поведение и саморегуляцию, вызывая переедание и потребление продуктов с высокой калорийностью и добавленным сахаром. Из-за перенапряжения человек перестает следить за собой, заниматься физической активностью и мало спит, что также сказывается на накоплении жировых клеток, поскольку происходит увеличение потребления энергии организмом.

• «Во время хронического стресса (сон менее 8 часов в сутки, работа по 10-12 часов без выходных, эмоциональное напряжение и тревога) выделяется больше нейропептида Y, активного только в головном мозге, то есть гормона, отвечающего за накопление жира в клетках. Этот гормон вместе с кортизолом способствует абдоминальному ожирению, так как вызывает безудержный аппетит. Именно он „открывает“ жировые клетки, в которые проникает все больше и больше жира», — объясняет Зиля Галиуллина.

• В стрессовых ситуациях снижается выработка лептина, гормона, который оказывает противоположное действие нейропептиду Y и дает ощущение сытости. Без лептина человек постоянно голоден.

• При стрессе организм также вырабатывает много норадреналина — гормона, который вызывает неконтролируемую тягу к углеводам, в основном к сладостям. А поскольку углеводы участвуют в выработке гормона счастья — серотонина, формируется непреодолимая тяга к сладкому.

Еда в конце дня и более высокое потребление энергии в течение биологической ночи (когда должны протекать нормальные циклы отдыха и голодания) приводит к усилению накопления жира. «Дело в том, что через определенные нейроиммуноэндокринные механизмы происходит нарушение связи кишечник-мозг, а это влечет за собой снижение качества сна, поскольку организм в это время „работает“, задействуя в процессе и мозг, который должен отдыхать. Помимо прочего, употребление тяжелой пищи на ночь может привести к повышению риска развития сахарного диабета II типа, а также метаболическим изменениям, включая нарушение липидного профиля, суточной концентрации кортизола и толерантности к глюкозе», — предупреждает Наталия Кирдянкина.

«Также необходимо помнить о стероидных препаратах, которые используются при лечении бронхиальной астмы и ревматических заболеваний, они способствуют накоплению висцерального жира», — добавляет Зиля Галлиулина.

Как убрать живот быстро: 5 необходимых шагов

Наталия Кирдянкина советует следующие шаги для избавления от толстого живота:

Наладить питание

Висцеральный жир отлично реагирует на изменение питания, которое поможет избавиться от лишних килограммов и снизить общий жир в организме.

• Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка (рыба, постное мясо, молочные продукты с низким содержанием жира), зерновым (киноа, гречка, овсянка).

• При обработке мяса выбирайте способ без применения масла, например, тушение, запекание, гриль.

• Добавляйте в рацион растительную пищу: овощи, фрукты и разнообразные продукты, обеспечивающие насыщение организма необходимым количеством белков, жиров и углеводов, а также полезных витаминов и минералов.

• Старайтесь употреблять продукты с умеренным количеством полиненасыщенных жиров (рыба, орехи, растительные масла).

• Контролируйте размер порций и старайтесь есть медленно, тщательно пережевывая пищу (от 20 до 30 жевательных движений на каждый кусочек).

• Избегайте высококалорийных напитков и продуктов, полуфабрикатов, фаст-фуда и промышленных соусов (майонез, кетчуп и др.).

• Следите за водным балансом в течение дня.

«При лечении абдоминального ожирения необходима нутриентная поддержка организма», — указывает Зиля Галиуллина. По словам эксперта, особенно важны продукты, содержащие хром, потому что этот микроэлемент способствует улучшению метаболизма глюкозы и жиров. Кроме того, пищевые волокна и омега-3 жирные кислоты также играют важную роль в процессе снижения веса и улучшении обмена веществ. Поэтому рацион пациента должен быть богат такими продуктами для достижения максимального эффекта от лечения.

Избавиться от вредных привычек

Если от употребления алкоголя невозможно отказаться, то лучше хотя бы снизить его количество. Чем меньше человек пьет, тем меньше калорий и тем меньше вероятность накопления жира на животе.

Включить физическую активность

Для людей от 18 до 64 лет ВОЗ рекомендует умеренную аэробную активность не менее 150 минут в неделю, например, быструю ходьбу, плавание, велосипед. Силовых тренировок должно быть не меньше двух раз в неделю.

Наладить режим сна

Также стоит наладить режим сна, выключая гаджеты за час до сна и не употребляя тяжелую пищу, чтобы не нарушать обменные процессы. Следите и за продолжительностью сна (не менее 7-8 часов), чтобы поддерживать оптимальный обмен веществ.

Снизить уровень стресса

Чтобы комплексно работать со снижением жира в области живота, важно научиться управлять и стрессом. Практикуйте релаксационные техники (йога, медитация, дыхательные упражнения) и не игнорируйте поход к психологу/психотерапевту, если понимаете, что самостоятельно справиться с перенапряжением уже невозможно.

Если объем талии у мужчины превышает 95 см, это повод задуматься, так как помимо ожирения могут возникнуть другие проблемы — вплоть до расхождения прямой мышцы живота (из-за повышение внутрибрюшного давления, при избыточных жировых отложениях).

Чтобы уменьшить количество жира, нужен комплексный подход: в него входит, сбалансированная диета, снижение уровня стресса, умеренная физическая нагрузка, отказ от вредных привычек. Как видите, волшебной таблетки нет, некоторым придется менять образ жизни в целом.

Как тренироваться, чтобы избавиться от живота

С чего начать? 80% успеха — это питание, дефицит калорий. Добавьте в рацион больше белковых продуктов, клетчатки и сложных углеводов, а быстрые углеводы, сладости, мучное лучше свести к минимуму. Главное, что необходимо запомнить — локально, в одном месте, похудеть невозможно.

Выбирайте разнообразную физическую нагрузку -2/3/4 раза в неделю, в спортзале либо дома. 1 день — кардио, 2/3 день — силовая, 1 день — растяжка или пилатес, 2/3 день силовая. Кардиотренировка  улучшит выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, функциональные тренировки  повысят силовые показатели и тонус мышц. Не пренебрегайте тренировками из серии mind body — они помогут улучшить осанку и эластичность мышц.

Если имеется диастаз, классически скручивания тела не подойдут, тем самым вы растянете живот еще больше. В этом случае выбирайте упражнение планка на боку, или прямая планка с максимальным контролем мышц живота — это упражнение укрепит мышцы кора и будет безопасным при расхождении прямой мышцы.

1. Планка прямая или боковая

• Лечь на пол на живот или на бок.

• Опереться на носки и локти или выпрямленные руки, чтобы тело образовало прямую

• линию.

• Удерживать тело в горизонтальном положении, не допуская прогиба в пояснице, 30-60

• секунд (начинать можно с меньшего времени).

• Медленно опуститься на пол.

2. Приседание с весом

Для начала выбирайте легкий вес 5 -10 кг или приседайте без него. Это одно из самых энергозатратных упражнений, так как одновременно работают практически все мышцы, а особенно ноги, плечи и пресс.

• Встать на пол, поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину.

• Сделать присед (гиря прижата к груди или опущена вдоль тела).

• Сделать подъем.

• Повторить несколько раз.

3. Лодочка

Это упражнение укрепляет мышцы кора и ягодиц

• Лечь на живот.

• Вытянуть руки вперед.

• Одновременно оторвать от пола руки и ноги, вытягивая мышцы пресса и втягивая ягодицы.

• Задержаться в позе на несколько секунд.

• Медленно опустить руки и ноги.

4. Берпи

Это упражнение поднимает пульс и ускоряет процесс жиросжигания.

• Сесть на корточки, упереться руками перед собой.

• Из этого положения сделать прыжок или шаг назад в планку.

• Тем же способом вернуться в исходное положение.

• Выпрыгнуть вверх с поднятыми над головой руками (можно без прыжка)

• Выполнять в течение 30-40 секунд Повторить 15-20 раз.

Кардионагрузка — это тоже необходимый инструмент, по времени стоит начать с 20-40 минут бега или шага в умеренном темпе, чтобы пульс был в диапазоне от 120- 150 ударов в минуту.

Разумная потеря веса без изнурительных диет и нагрузок требует времени, терпения и последовательности. Настойчивость и комплексный подход помогут добиться результатов и позволят вашему телу служить вам «в долгую».

Здесь помогут на начальном этапе любые физические нагрузки. Как известно, при аэробных нагрузках пульс учащается до 130 ударов в минуту, но жиросжигающим является пульс в анаэробной зоне (130-160 ударов в минуту). То есть, чтобы жир начал плавиться, нагрузку необходимо увеличить. Начните просто с быстрой ходьбы. Потом постепенно переходите на велосипед. Бегать с таким весом я запрещаю, так как идет большая нагрузка на колени и можно получить травму.

Крутых результатов можно добиться в комплексе с питанием — соблюдая правильное соотношение белков, жиров и углеводов (жиров — умеренно, и убрать легкие и быстрые углеводы, такие, как булки и сахар). Вы увидите результат уже в ближайшее время.

Упражнения для подтянутого живота

Скакалка

Начните с прыжков в течение 5 минут. Постепенно дойдите до полноценной тренировки, чтобы прыгать и не уставать 30-40 минут.

• Если прыгать на скакалке вы не умеете, положите скакалку на пол, растяните ее и перешагивайте через нее на носках в быстром темпе: вперед зашагивает левая нога и правая и быстро выходит назад. Так 3 минуты, потом 1 минута отдыха.

• Затем разножка — через скакалку одна нога впереди, за ней другая сзади и делаете перескок с одной ноги на другую. Так 3 минуты и 1 минута отдыха.

• Затем прыгаете через скакалку, которая все так же лежит на полу, двумя ногами вперед и назад на передней части стопы. Так 3 минуты и 1 минута отдыха.

Отжимания

Делаем комплекс упражнений для того, чтобы войти в жиросжигающую зону. 10 отжиманий от пола, затем делаем обратным хватом на трицепс отжимания от стула 10 раз.

Приседания с выпрыгиваниями

Затем 10 приседаний с выпрыгиваниями. Садимся до конца, пятки от пола не отрываем, а затем высоко выпрыгиваем 10 раз.

Бег на месте

После — бег на месте, поднимая при этом колени высоко, 50 раз и сразу становимся в положения отжиманий — руки прямые на полу, таз ровный на уровне плеч — и бежим крест-накрест, пытаясь коленом достать противоположного локтя. Повторяем этот комплекс 3 круга в зависимости от вашей функциональной выносливости.

Берпи

Берпи делаем 3 подхода по 20 раз.

Результат от выполнения такого комплекса можно увидеть уже через две недели. Если вы подключите правильное питание и перестанете есть когда попало и что попало, то заметно удивитесь уже через неделю.

Я не рекомендую голодовки, так как они часто ведут к срыву. Спокойно и с любовью к своему телу и здоровью постепенно уменьшаем количество и качество вредных продуктов. Поймите, что вы — машина, которая должна заправляться качественным бензином. И ездить в лучшие ТО.