Как управлять тревогой и подавленностью: научно-обоснованные практики

Изучите азбуку эмоций

В детстве, прежде чем начать читать, вы учили алфавит. С управлением тревогой и подавленностью дело обстоит так же. Чтобы понять эмоции, вам нужен «алфавит», который применим к любой из них. 

Не беспокойтесь, эта азбука проста —  в ней всего три буквы: A, B и С. Этот набор букв есть в любой эмоции, включая беспокойство и угнетенность. 

А —  антецедент: активирующее событие, триггер —  то, что запускает эмоцию. 

B  —  это базис: основные мысли, образы, физические ощущения, а также физические и ментальные действия, которыми вы реагируете на эмоцию. 

С —  это последствия того способа, которым вы отреагировали на свои ощущения.

Записывайте свои чувства

Просто познакомиться с компонентами эмоционального алфавита недостаточно. Важно суметь их описать. <…> В чем польза? Записывать эмоции  —  очень полезная практика. Во-первых, делая заметки о переживаемой тревоге или подавленности, вы тренируетесь выходить из этих состояний хотя бы ненадолго.

В такие моменты вы скорее наблюдаете за ними, нежели реагируете. В результате вы словно меняете угол обзора и распознаете «когда», «где» и «почему» испытываемых вами чувств, что может ослабить их интенсивность.

Кроме того, записи покажут, какие факторы усугубляют и поддерживают беспокойство и депрессию. Значит, в дальнейшем вам будет легче владеть собой. Многие люди признаются: просто ведя дневник тревожных и депрессивных эпизодов, они начинают чувствовать себя лучше. <…>

Во-вторых, заметки помогут понять, что тревожность и депрессия не возникают из ниоткуда —  даже если порой так и кажется. Более того, делая наблюдения и фиксируя их на бумаге, вы увидите: эти состояния вполне предсказуемы. А как только увидите, вам будет проще улавливать их как можно раньше. 

«Засекая» такие моменты, когда ваши чувства еще слабы и только начинают нарастать, вы сможете действовать на опережение. Так вы не дадите эмоциям усилиться и пресечете автоматические попытки избегать переживаний или сдерживать их. 

В-третьих, все больше разбираясь в своих тревоге и подавленности, вы поймете, что не всегда точно интерпретируете их силу, длительность и частоту. Например, вы можете думать, что прошлая неделя была плохой, однако дневник покажет, что несколько дней вы чувствовали себя очень даже неплохо. Такие открытия вполне позволяют снизить градус безнадежности и отчаяния. 

Совершенствуясь в письменных практиках, вы получите более объективное представление о том, что происходило в конкретный момент. Выгода от такого подхода несомненна: вы становитесь более уравновешенны и лучше справляетесь с тревожностью и депрессией. 

Наконец, с помощью заметок вы распознаете действия, которые совершаете «на эмоциях», чтобы скрыться от чувств или не дать им развиться. Например, по много раз проверяете письма —  нет ли там ошибок —  или постоянно требуете от  супруга заверений, что у  вас всего лишь мигрень, а не опухоль мозга. Вы также узнаете, что за бегство от переживания тревоги и подавленности приходится платить —  эта тактика имеет свои последствия. 

Когда вы осознаете, к чему приводит избегание, это добавит вам решимости не  отступать и  дальше работать над эмоциональной гибкостью. С ней вы будете менее подвержены тревоге и депрессии и обретете больше свободы, чтобы делать важные для вас вещи.

Тревога и подавленность: от А до С 

Ваши эмоции не возникают сами по себе, хотя временами и складывается именно такое впечатление. Тревога и депрессия могут быть вызваны конкретными событиями и ситуациями. Вы реагируете и поступаете определенным образом, и эти действия имеют для вас последствия. 

Чем больше вы знаете о том, откуда приходят подавленность и тревога и как они на вас влияют, тем проще вести себя гибко и разумно. Давайте начнем с азов и рассмотрим каждую букву эмоционального алфавита 

А (antecedent): активирующее событие, триггер 

Активирующее событие (триггер) дает ход мыслям и образам, формирующим тревогу и подавленность. Это может быть какой-то реальный случай —  например, вы боитесь собак и вдруг сталкиваетесь с лающим псом. Или ситуация —  скажем, контрольная работа, которую вы боитесь завалить. Или тип физической активности —  допустим, подъем вверх по лестнице. 

Мысли, в том числе воспоминания о прошлом, тоже могут выступать триггерами. Они запускают умственную деятельность, которая приводит вас в тревожное или депрессивное состояние. 

Иногда триггером мыслей и  образов, связанных с  подавленностью и тревогой, может стать физическое ощущение. Например, человек, у которого болит голова, думает: «А  вдруг у  меня опухоль мозга?» Или он ведет машину, тревожится, чувствует головокружение. Какая мысль может у  него возникнуть? «Наверное, я  вот-вот потеряю сознание и  потеряю управление!» 

B (basics): база 

Из предыдущей главы вы узнали об основных компонентах эмоциональной реакции на активирующее событие. Вспомним их. 

— Мысли и образы. Вы думаете и представляете себе то, что подпитывает и поддерживает тревогу и подавленность, —  все эти беспокойные «А что, если» и унылые «Зачем все это». 

— Внимание —  важная часть эмоциональной реакции. То, на что вы обращаете внимание, и то, что вы игнорируете, поддерживает тревогу или подавленность, не давая им ослабнуть. 

— Физические ощущения. На тревогу и подавленность тело реагирует по-разному. Встревоженное тело —  напряженное и жесткое. Унылое, подавленное тело —  отяжелевшее и вялое. 

— Физические и ментальные действия. Часто люди пытаются сдерживать и подавлять уныние и волнение действиями. К таковым, в частности, относится непосредственное избегание ситуаций, способных запустить нежелательный эмоциональный механизм. Подобные действия могут быть и ментальными —  мысленными. 

С (consequences): последствия 

Если вы уклонились от  неприятного вам переживания или «сбежали» от него, наступают последствия. Избегание ненадолго приносит облегчение, но, когда оно повторяется многократно и автоматически, это выливается в тяжелое длительное эмоциональное состояние. 

В  зависимости от  индивидуальных особенностей человека и  характера эпизода последствия бывают разными. Они или кратковременные (вы не пришли послушать выступление племянницы и теперь чувствуете вину), или долговременные (вы потеряли работу, потому что слишком часто отпрашивались, либо друзей —  так как у вас совсем не было настроения с ними встречаться). 

Долгосрочные последствия не только изо дня в день негативно влияют на вашу жизнь. Они усугубляются, и со временем вам становится все хуже, а границы вашего мира сужаются. Если вы уже давно бежите от тревоги и подавленности, вероятно, таких последствий немало. 

1. Эмоциональные последствия 

Люди, поведение которых диктуется эмоциями, часто испытывают уныние, вину, разочарование и стыд из-за действий, с помощью которых пытаются избежать подавленности и тревоги. Допустим, вы опоздали на работу, потому что много раз проверяли, заперты ли все двери и окна в доме. 

В итоге вы разочаровываетесь в себе и думаете о своей бесполезности. Или вам очень неловко из-за того, что вы не проводите время с друзьями —  считаете, что слишком тревожны или унылы для их компании. Или вы стыдитесь некоторых своих мыслей и поступков, но не находите сил их прекратить. Или вините себя, потому что из-за тревоги и подавленности не беретесь за важные дела. 

Поначалу последствия такого избегания невелики, но с годами они становятся все тяжелее, а вас все меньше устраивает ваша жизнь и вы сами. 

2. Последствия для отношений и семьи 

Действия, продиктованные эмоциями, могут разрушать отношения, когда-то наполненные любовью и заботой. Сначала семья и друзья терпеливо сносят, что вы регулярно отказываетесь от встреч и совместного досуга. Вполне вероятно, они лишь скажут: «Что поделать, такая уж у нас Марси». Но со временем у них поубавится терпения и снисходительности к вашим пропускам и извинениям. 

Они начнут реже приглашать вас, ведь заранее известно, что вы ответите «нет» (что порой их раздражает). А вы в итоге ощущаете еще бо льшую тоску и беспокойство. На вашего партнера может давить ваше зависимое состояние. Либо ему надоело извиняться перед близкими за вашу тревожность и подавленность. 

Детей расстраивает, что вы не приходите к ним на соревнования и школьные выступления. Конечно, если вы небезразличны людям, они в конце концов смирятся, что им вас недостает. Но даже если они не говорят, что огорчены и сердиты, вы можете это почувствовать. 

В результате ваша тревога, печаль и недовольство собой только усиливаются.

3. Последствия для работы и профессиональной жизни 

Вызванные эмоциями действия способны повлиять на ваши профессиональные успехи. Если из-за высокой тревожности вам недостает решительности и уверенности в себе, вы можете продвигаться медленнее коллег, при том что способностей и опыта у вас не меньше. Начальник обходит вас с повышением, так как вы постоянно опаздываете. Чрезмерные подавленность и тревога мешают вам постоять за себя или воспользоваться открывающимися возможностями.