Как уснуть за минуту? 7 советов и 2 метода релаксации (считать овец не нужно)

«Если лягу через 15 минут, просплю ровно 7 часов до будильника, этого хватит, чтобы нормально выспаться и завтра не быть разбитым». Но в итоге мы ворочаемся в постели еще добрых два часа, а наутро чувствуем себя хуже некуда. Знакомая ситуация? Наверняка хотя бы раз каждый из нас мечтал о средстве для моментального погружения в сон.

И такие средства есть, причем речь не о сильнодействующих таблетках. Современная медицинская наука может предложить несколько лайфхаков для быстрого засыпания. Мы выяснили у специалистов, как заснуть за минуту.

— Когда мы говорим о техниках быстрого засыпания, мы подразумеваем методы релаксации, которые помогут «успокоить» мозг, что приведет к быстрому засыпанию и полноценному сну, — объяснил порталу «Вокруг света» доктор медицинских наук, врач-невролог, нейрофизиолог Ринат Гимранов.

Методов расслабления множество, рассказывает Ринат Гимранов. Вот два наиболее популярных.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Эта техника направлена на достижение глубокой расслабленности тела после сильного напряжения мышц. Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 10-15 секунд (напрягать мышцы нужно максимально, до ощущения жжения), расслабление — 20–30 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания.

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Нужно расслаблять и напрягать мышцы в таком порядке: руки — лицо — шея — грудь — спина — живот — ноги.

Дыхательная релаксация

Для этого упражнения у вас должны быть расслаблены руки, шея, живот и грудная клетка. Старайтесь дышать спокойно и медленно без резкого напряжения мышц глотки и гортани.

Сконцентрируйтесь на дыхании и начните выполнять упражнение: медленный выдох на счет 4 — задержка дыхания на счет 4 — медленный выдох на счет 4 — задержка дыхания на счет 4. Повторяйте несколько циклов пока не почувствуете расслабление.

Считать овец бесполезно

Если есть проблемы с засыпанием, можно попробовать ароматерапию. Быстрее заснуть помогут лаванда, герань, пассифлора, мелисса. А вот считать овец и любые другие предметы не стоит, такие действия, напротив, запускают работу мозга.

Качественным снотворным может стать секс, отмечает медик.

— Секс является мощным методом физической и эмоциональной релаксации, — рассказывает Ринат Гимранов. — Выброс в кровь эндорфинов, окситоцина, серотонина помогает снять тревожность, успокоиться, вызывает сонливость.

Засыпайте в прохладе

Наш организм так устроен, что ему проще «отключиться», когда его температура ниже и обменные процессы замедлены. Позаботьтесь, чтобы в комнате было 18 градусов выше нуля.

Также будет полезно сформировать рефлекс на основе четкой ассоциации: кровать — сон. Для этого не нужно в течение дня ложиться в постель. Исключите любые занятия, которые предполагают нахождение в кровати, будь то просмотр сериалов или работа с ноутбуком на коленях.

Клинический психолог Евгения Баринова назвала 7 методов быстрого засыпания.

Во-первых, нужно соблюдать режим: важно ложиться спать в одно и то же время, обязательно до полуночи, а еще лучше раньше 22 часов.

Во-вторых, нужно забыть о кровати в течение дня. Чем меньше времени вы проведете на ней, тем проще будет заснуть ночью.

В третьих, полезно научиться диафрагмальному дыханию.

— Вдох через нос, надуваем живот. Губы трубочкой, выдох в два раза дольше, чем был вдох, — объясняет психолог. — И так 7–10 раз. Концентрируйтесь только на дыхании, всем мыслям говорите: «Стоп, я подумаю об этом завтра». Упражнение поможет успокоиться и переключиться в режим сна.

В-четвертых, за час-полтора до сна отложите смартфон, выключите телевизор, сведите активность к минимуму. Если проводите время с детьми, выбирайте спокойные игры вместо активных и подвижных, например, настольные.

В-пятых, исключите перед сном тяжелую пищу. Организму потребуется больше времени для переваривания, это может стать причиной долгого засыпания и тревожных снов. Голодным тоже нельзя ложиться. Не пейте на ночь чай и кофе, лучше вода, морс, компот, но не сладкие.

В-шестых, за час до сна примите теплый душ или ванну с аромамаслами. Это хорошо способствует расслаблению.

И наконец, позаботьтесь, чтобы шторы не пропускали свет с улицы. Так глаз не будет «гулять» по обстановке в комнате и провоцировать ненужные мысли.