Как заниматься спортом после 50 лет: советы врачей и фитнес-тренеров

«В последние годы фитнес обретает все большую популярность. И если раньше в фитнес-клубах можно было увидеть преимущественно молодежь, то сейчас эти возрастные рамки стерлись. И это отлично! Ведь чем старше мы становимся, тем больше должны двигаться, чтобы поддерживать свое здоровье», — замечает фитнес-тренер Ольга Дерендеева.

Мы расспросили фитнес-тренеров и врачей, на какие оздоровительные упражнения стоит сделать упор тем, кто уже не молод, но хочет как можно дольше оставаться полным сил, и как построить тренировки, чтобы извлечь из них максимальную пользу.

Почему фитнес необходим людям в возрасте: 4 объективных причины

По словам экспертов, физическая активность может быть критически важна в зрелом возрасте — это подтверждается и многочисленными научными исследованиями.

1. Может продлевать жизнь

Так, исследование British Journal of Sports Medicine (BJSM) показало, что физическая форма, независимо от возраста, была связана с более продолжительной жизнью. Чем выше уровень физической подготовки, тем выше выживаемость. Были изучены данные чуть более 230 000 участников. Выяснилось, что любое количество бега лучше, чем отсутствие бега. У тех, кто бегал регулярно, риск смерти от любой причины был на 27% ниже, а риск сердечно-сосудистой и онкологической смертности снизился на 30% и 23% соответственно. Темп бега, периодичность и дистанция не имели значения. 

2. Сокращает риск развития деменции

Исследование JAMA Network Open доказывает, что для сокращения риска развития деменции хватает и короткой прогулки. Даже поход в продуктовый магазин. И еще одно условие — выбирайте лестницу вместо лифта.

3. Снижает риск сердечных заболеваний, диабета и рака

Ходьба в течение 2,5 часов в неделю — всего 21 минута в день — может снизить риск сердечных заболеваний на 30%. Также доказано, что ходьба снижает риск развития диабета и рака, кровяное давление и уровень холестерина, а также поддерживает умственную активность.

4. Улучшает качество жизни

Как напоминает Ольга Дерендеева, занятия фитнесом улучшают не только физическое, но и психологическое состояние. Тренируясь, человек выглядит более привлекательно, он больше доволен собой. Благотворно и общение с единомышленниками в фитнес-клубе или группах бега/ходьбы. Также тренировки снижают стресс, что немаловажно в любом возрасте.

Особенности физического состояния и фитнес

Как указывает эксперт, в каждом возрасте тренировки имеют свои особенности, и при занятиях фитнесом на склоне лет стоит иметь в виду, что в теле в это время происходят определенные процессы.

В организме со временем происходит разрушение коллагена — белка, который отвечает не только за упругость и молодость кожи, а также за эластичность связок и здоровье суставов. Уменьшается процент мышечной массы в теле (если целенаправленно не работать с этим), кости становятся менее прочными. Кроме того, многие люди к 50 годам уже имеют «букет» различных заболеваний.

Также нужно помнить, что физическое состояние у женщин в возрасте 50+ связано с гормональной перестройкой. По словам эксперта, становится сложнее нарастить мышечную массу, а восстановление после тренировок происходит дольше.

Какие нагрузки оптимальны после 50 лет

«При тренировках возрастных людей рекомендуются давать сравнительно невысокие нагрузки, порядка 50-60% от так называемого одноповторного максимума (одно повторение с максимальным весом, используется для определения максимальной силы человека) или даже меньше», — указывает Дмитрий Горковский. По словам спортивного врача, такие нормативы являются общей рекомендацией: очень многое зависит от физического развития конкретного человека и особенностей его опорно-двигательного аппарата.

Также врач советует воздержаться от тренировок, которые предполагают чрезмерную нагрузку на суставы и предельные амплитуды движения в них. А кроме того, не вносить в занятия упражнения с серьезной ударной нагрузкой и резкими движениями.

Не рекомендует сразу приступать к тяжелым, изнурительным тренировкам наподобие кроссфита фитнес-тренер Роман Романов. «Главное — уделять особое внимание разминке, суставной гимнастике, отдавая предпочтение работой с весом своего собственного тела (калистеника)», — считает эксперт.

Кардиотренировки для людей в возрасте

Эксперты подчеркивают, что кардионагрузки показаны людям в возрасте. Бег, ходьба, велопрогулка или плавание — все это благотворно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и при правильных нагрузках организм будет ощущать прилив сил, утверждает Валерия Андреева. По ее мнению, серце необходимо тренировать так же, как и другие мышцы. «Заряжая главный моторчик нашего организма, мы продлеваем свою жизнь на пару-тройку десятков лет», — обнадеживает мастер спорта.

Кроме того, нужно иметь в виду, что результатом классической длительной кардиотренировки является потеря мышечной массы — потому что при этом провоцируется рост инсулина и организм для восстановления будет потреблять белок из мышц. Поэтому, по мнению тренера, стоит грамотно выбирать продолжительность кардиотренировок, а также использовать интервальное кардио, которое, наоборот, полезно для мышечной массы.

Также важно не допускать сильных скачков пульса. Как указывает Дмитрий Горковский, при кардиотренировках необходимо очень внимательно относиться к пульсовым зонам, которые подбираются на основе результатов ЭКГ под нагрузкой или иных способов оценки со стороны врача.

По мнению Ивана Иванова, хорошимии вариантами кардиотренировок будут бег, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера. «Важно начинать с умеренных нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность тренировок», — напоминает тренер.

Прогулки: сколько шагов в день полезны

Как один из видов кардионагрузки стоит обязательно нужно вносить в свою повседневную активность обычные прогулки — в этом эксперты единодушны. Однако, по их мнению, не стоит ориентироваться на пресловутые 10 000 шагов в день — это является просто маркетинговой уловкой, давно придуманной спортивными функционерами.

«10 000 шагов в день, безусловно, окажут положительное влияние на здоровье человека. Однако, если у вас не получается достичь такого показателя — не стоит отчаиваться. Пусть это будет 3000 — 5000 шагов в день, но регулярно», — говорит Валерия Андреева. Сам вид нагрузки, как считает эксперт, также не принципиален. Это может быть ходьба или бег. А может быть, и занятия на беговой дорожке, что является хорошей альтернативой прогулкам на улице и помогает «добрать» норму шагов. 

Напротив, к увеличению «нормы шагов» рекомендует стремиться Дмитрий Горковский: «Лучше ежедневно проходить около 15 000 шагов или больше, при этом в темпе, который приведет к легкой одышке». Но перед тем, как подвергать себя таким нагрузкам, врач рекомендует пройти проверку сердечно-сосудистой системы.

Отталкиваться от физического состояния, наличия лишнего веса или больных коленей советует Роман Романов. «Чем больше — тем лучше. Главное — поддерживать высокий уровень фоновой активности, иногда отказаться от лифта, пройти от метро до дома пешком, в хорошую погоду — подружиться с велосипедом и другими видами легкого транспорта».

Растяжка для тех, кому за 50

«Возрастные изменения в организме связаны с уменьшением гибкости и подвижности, мышцы застаиваются и уплотняются. Поэтому растяжка и разминка перед и после тренировки становятся особенно важными, не пренебрегайте ими», — призывает Юрий Корюкалов.

«Продуманный стретчинг, не предполагающий шпагатов и запредельных амплитуд» рекомендует Дмитрий Горковский. По его словам, в основном это должен быть активный стретчинг, так как пассивные варианты растягивания могут нанести ущерб телу. Лучше начинать заниматься данным направлением под контролем грамотного тренера, чтобы научиться верным амплитудам, технике выполнения движений и их порядку.

«Это могут быть как полноценные тренировки на развитие гибкости 1-2 раза в неделю, так и ежедневные зарядки на 10-15 минут. Неплохо это совместить с суставной гимнастикой», — добавляет эксперт.

Силовые упражнения

«Упражнения с использованием гантелей или тренажеров помогут сохранить и улучшить мышечную массу», — говорит Иван Иванов. Также эксперт отмечает, что силовые упражнения способствуют укреплению костей, что особенно важно после 50 лет, когда уровень костной плотности может снижаться.

«Силовые тренировки необходимы, поскольку чем лучше развиты мышцы, тем здоровее суставы», — добавляет Ольга Дерендеева.

Как построить занятия

Сочетайте разные виды тренировок

Итак, как утверждают тренеры, в этом возрасте необходимо сочетать силовые тренировки, кардио и обязательно добавлять упражнения на гибкость. И нужно прислушиваться к ощущениям во время и после занятий, — призывает Ольга Дерендеева. По ее словам, отлично подойдут плавание, аквааэробика, велотренажеры и эллипсоид, скандинавская ходьба, пилатес, тренажерный зал. Стоит добавить и упражнения для развития координации и баланса, и те, которые направлены на мобильность суставов.

Адаптируйтесь постепенно

«При начале занятий спортом особенно важно давать организму время на адаптацию», — указывает Юрий Корюкалов. Эксперт советует постепенно увеличивать нагрузку, начиная с минимального уровня и расширяя его постепенно. Это поможет избежать травм и перенапряжения: начните с регулярных пеших прогулок на свежем воздухе, чередуя различный темп (например, скандинавская ходьба) и подключите утреннюю и вечернюю зарядку.

Занимайтесь не менее двух-трех раз в неделю

Как напоминает врач, регулярность — это ключевое слово для занятий спортом. Необходимо выделять время для тренировок не менее двух-трех раз в неделю для поддержания физической формы, чтобы мышцы привыкли к постоянным нагрузкам и не испытывали резкий стресс каждый раз после возобновления тренировок. 

«Важно давать организму время на восстановление между тренировками, особенно если имеется сильная физическая нагрузка. Однако не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому важно слушать свое тело и прислушиваться к его потребностям», — добавляет Иван Иванов.

«Если грамотно распределять виды нагрузок: силовая, аэробная, прогулка в парке с семьей, плавание в бассейне, — можно заниматься в удовольствие хоть каждый день, — считает Роман Романов. — Но инвестировать свое время в спорт нужно только при условии, что это приносит радость, удовольствие и ощущение, что у вас стало немного больше энергии и сил жить эту жизнь», — резюмирует тренер.

Не забывайте о здоровом питании

Как напоминают тренеры, неотъемлемой частью здорового образа жизни и успешных занятий фитнесом является и сбалансированное питание. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белка, витаминов и минералов.