Круг здоровья: стоит ли крутить хулахуп

Этот спортивный снаряд, упражнения с которым похожи больше на зажигательные танцы, чем на серьезную тренировку, стал популярен в 1950-х и с тех пор завоевал множество поклонников по всему миру. Профессионалы ставят под сомнение его эффективность для похудения, хотя хулахуп иногда используется в разных оздоровительных активностях. Мы расспросили тренеров, на чем основана популярность хулахупа, поможет ли он похудеть, как с ним правильно тренироваться и к какому результату можно прийти.

Что такое хулахуп

Hula — это название гавайского танца, a hoop переводится с английского как «обруч». Хулахуп — это спортивный снаряд в виде обруча, который используется в художественной гимнастике, а также считается и домашним тренажером для похудения. В спортивных магазинах можно найти несколько разновидностей этого спортивного снаряда:

1. Обычный хулахуп.  Этот гладкий обруч из пластика или алюминия, легкий и полый внутри, идеально подходит для детей и начинающих.

2. Массажный хулахуп. На поверхности такого обруча расположены массажные элементы, что способствует увеличению притока крови и более эффективному сжиганию калорий.

3. Утяжеленный хулахуп. Внутрь такого обруча насыпают песок или другие материалы, увеличивая таким образом нагрузку для занимающегося.

4. Гибкий хулахуп. Он напоминает большой эспандер, подходит для тренировок разных частей тела.

Кроме того, хулахупы бывают разборными (такие удобно брать на уличную тренировку, а при желании даже положить в чемодан и возить с собой в командировку). А еще обруч может иметь встроенный счетчик, что избавляет спортсмена от необходимости считать количество сделанных оборотов.

Почему хулахуп не теряет популярности

«Хулахуп имеет ряд преимуществ перед другими спортивными снарядами: компактен и универсален для домашнего использования, относительно недорог по сравнению с другими спортивными снарядами, подходит для любого возраста и уровня физической подготовки», — рассказывает тренер-преподаватель Елена Менжаева. По словам эксперта, простота упражнений позволяет не так строго контролировать движения, как, например, во время подъема штанги. К тому же заниматься с ним можно в любое время.

С точки зрения тренера, занятия с хулахупом оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают координацию движений и кровообращение, укрепляют мышцы, способствуют улучшению осанки, а также, как и занятия спортом в целом, дарят хорошее настроение.

В тренировках с хулахупом в основном работают мышцы нижней части тела: прямая и косые мышцы живота, ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедра, икроножные мышцы.

Помогает ли хулахуп похудеть

Из-за доступности и популярности вокруг хулахуп оброс мифами и легендами. Однако многие профессионалы склоняются к тому, что для результативного тренинга он вряд ли полезен. «Несмотря на высокую распространенность хулахупа, научных исследований, которые бы доказывали его эффективность, очень мало», — отмечает фитнес-тренер Дмитрий Щеблицкий. По его словам, обычный гладкий обруч без утяжелителей не изучался наукой вовсе. А результаты, полученные в ходе исследования фитнес-снарядов с шариками и утяжелителями по периметру, не слишком показательны.

Например, как рассказывает тренер, в одном исследовании людей разделили на группы «Ходьба» и «Хула». Одни ходили по 10 тысяч шагов в день, а другие вращали хулахуп ежедневно по 15 минут. Группа, которая вращала хулахуп, показала наибольшее уменьшение процента жира в брюшной области, увеличение мышечной массы и уменьшение окружности талии. Однако не было отмечено, как именно измеряли жир, не сообщалось о диете испытуемых, а также о бытовой активности группы «Хула». «Похудеть» же в талии участники эксперимента могли за счет того, что под воздействием механического стимула из-под кожи брюшной области могла на время уйти вода.

В другом исследовании сообщалось об уменьшении талии и бедер участников на 3,4 и 1,4 см соответственно за 6 недель упражнений с хулахупом. Однако не все участники продержались до конца эксперимента, многие не вернулись для повторных измерений, что предопределило большую погрешность в результатах.

«В целом, если рассматривать обруч или хулахуп как физическую активность, она будет превосходить ее отсутствие. Но существуют неизученные риски, связанные с травматизацией кожи и тканей при длительном вращении, а также сложность с прогнозированием затрат при вращении хулахупа, так как они будут зависеть от мощности работы, мышечной массы и веса человека», — резюмирует Дмитрий Щеблицкий.

Как заниматься, чтобы был результат

Добавить хулахуп к своим регулярным физическим нагрузкам, разумеется, можно. В среднем за полчаса непрерывного кручения хулахупа женщины сжигают около 165 ккал, а мужчины — 200 ккал. Только необходимо помнить, что нет способа похудеть только в одной части тела, поэтому, если цель, например, — постройнеть в талии, придется «худеть» все тело. Елена Менжаева напоминает, что нужно подходить к достижению цели комплексно: 

• создать дефицит калорий, употреблять достаточное количество воды; 

• заниматься регулярно, постепенно увеличивая длительность занятий и вес обруча; 

• добавлять другие упражнения для проработки пресса, бедер, ягодиц, чтобы фигура выглядела гармонично.

Крутить хулахуп при похудении можно ежедневно. В отличие от силовых упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, здесь отдых после занятий не требуется. Что касается длительности занятий, рекомендуется начинать с 5–10 минут. Постепенно время тренировки можно увеличить до 30–40 минут, увеличивая при этом и вес спортивного снаряда.

«Крутить хулахуп может быть полезным для вашей фигуры и здоровья, если вы это делаете упражнения с ним регулярно и соответственно своим физическим возможностям», — отмечает Елена Менжаева.

Основные упражнения с обручем

Эксперт рекомендует несколько упражнений от более простых к более сложным, — это совсем не только привычное вращение обруча на талии. Освоив базовое упражнение, постепенно можно пробовать и другие «трюки».

• Базовые вращения. Bcтaньтe в цeнтp oбpyчa. Обхватите кpaя oбpyчa, пoднимитe eгo дo тaлии. Hoги дepжитe нa шиpинe плeч, cпинy держите прямой. Руками раскручивайте oбpyч пo чacoвoй cтpeлкe. Вращайте талией так, чтобы не дать упасть снаряду. Пocтapaйтecь нaйти оптимальную амплитуду движения. Удepживaйтe cнapяд нa тaлии кaк мoжнo бoльшe.

• Смена направления. Начните вращение по часовой стрелке. Спустя несколько витков, когда обруч будет прижат к спине, опустите одну руку, останавливая вращение, качните бедра влево и закрутите его в другую сторону. Затем поменяйте направление движения.

• Выпады. Вращайте обруч на талии, напрягая низ живота. Начинайте делать выпады поочередно каждой ногой.  Держите спину прямо, помогайте руками для удержания вращения обруча. Выполняйте 20 выпадов в обычной тренировке. Для эффекта жиросжигания делайте упражнение в течение 2-3 минут.

• Приседания с обручем. Наденьте обруч на область талии и обхватите хулахуп руками с внешних сторон.  Начните выполнять приседания, одновременно поднимая обруч над головой. Напрягайте мышцы пресса, ягодиц и держите спину прямой. Повторите цикл приседаний 20 раз.

• Вращения с ходьбой. Начните обычные вращения обруча. Когда снаряд хорошо раскрутится, шагните вперед, не допуская остановки вращения. Постепенно увеличивайте количество шагов. Выполнять ходьбу можно как вперед, так и назад.

• Вращение на бедрах. Упражнение для продвинутых пользователей обруча, которое позволяет проработать область бедер. Согните колени под обручем, при этом очень быстро двигайте бедрами, чтобы поднять его до уровня талии. Откиньте плечи назад, это поможет уберечь обруч от падения при вращении. Двигайте телом в направлении, в котором вращается обруч, при этом совершайте быструю работу бедрами. Опустите обруч вращениями обратно к коленям. Повторите 15 циклов упражнения.

Как выбрать хулахуп

В первую очередь не нужно покупать первый попавшийся гимнастический хулахуп, они отличаются по разным параметрам. Начинающим следует обратить внимание на модели с каучуковой оболочкой (они легче металлических и мягче пластиковых) весом 1 кг. Важен и размер обруча: диаметр должен быть примерно равен расстоянию от стопы до середины живота.

Снаряд следует выбирать по следующим критериям: — для детей — до 1 кг; — для новичков — 1,1-1,5 кг; — для людей с хорошей физической подготовкой — 1,6-2 кг; — для опытных спортсменов — 2,3-2,9 кг. Чем вес обруча больше, тем интенсивнее нагрузка на организм спортсмена.

Утяжеленный снаряд более травмоопасен, поэтому начинать тренировки с обручем стоит с классического варианта, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.