Миофасциальный релиз: 5 упражнений с массажным роликом, которые приведут в порядок все тело

Миофасциальный релиз (МФР) — техника мануальной терапии, направленная на глубокий массаж и расслабление мышц и их оболочек (фасций). В случае самомассажа ткани тела разминают специальными роллами или мячиками. Как выполнять основные движения, которые позволят даже в домашних условиях расслабить самые «забитые» мышцы, избавят от болезненных ощущений и помогут восстановить амплитуду движения, объясняет фитнес-тренер FitStars Ольга Дерендеева.

Что такое массажные ролики, для чего они нужны?

Ролл или foam roller — массажный ролик в форме цилиндра из спрессованной пены. С помощью роллов и мячей разминают и расслабляют мышцы, повышают их эластичность и гибкость. Еще они помогают разогнать лимфу и улучшить качество кожи.

Виды роликов

Роллы бывают различного диаметра и длины, разной жесткости и структуры — гладкие или ребристые. Для начинающих советуем выбирать роллы помягче и без рельефа, ориентироваться на ощущения — сильная боль при МФР недопустима.

Какую пользу приносят массажные ролики

• Визуальный эффект — улучшается качество кожи. Она становится более упругой и сглаженной за счeт улучшения кровоснабжения. Особенно хорошо заметны изменения на ногах в области бёдер. Уменьшаются видимые признаки целлюлита.

• Массаж с роликами отлично подходит для снятия напряжения с мышц спины и шеи в конце рабочего дня.

• Спортсмены используют техники МФР для расслабления мышц после тренировок или соревнований. Например, в баскетболе после игры обязательно раскатывают мышцы ног.

• Если перед силовой тренировкой выполнять МФР или растяжку мышц, то силовые показатели мышц будут ниже. Этим могут пользоваться девушки, которые не хотят увеличивать объём мышц — например, передней поверхности бедра. Для этого раскатывают квадрицепсы по 3-5 минут перед тренировкой и после нее.

• Всем полезен МФР стоп, ведь от правильной работы стоп зависит работа всего тела. Простые упражнения для стоп по несколько минут в день помогают в работе с плоскостопием, облегчают жизнь любительницам каблуков, способствуют облегчению болей в случае невромы в области плюсны.

Противопоказания для использования

Варикозное расширение вен, воспалительные процессы, повреждения кожи.

Как правильно практиковать МФР с помощью массажных роликов

Все движения на валике рекомендуется выполнять медленно, концентрируясь на проработке триггерных (самых болезненных) точек. Не нужно допускать слишком сильных болевых ощущений. Можно немного изменить положение, чтобы уменьшить болезненность.

Многие думают, что чем больнее, тем лучше — это большая ошибка. Наша фасциальная ткань (мышечная оболочка, соединительная ткань) не любит жестких воздействий. Напротив, чем мягче воздействие, тем быстрее вы получите расслабление. Поэтому не стоит выбирать сразу ребристые жесткие роллы.

5 упражнений на разные группы мышц для выполнения в домашних условиях

1. Проработка грушевидной мышцы

Это мышца внутренней группы мышц таза. Её можно проработать точечно с мячиком или использовать ролл для проработки большей поверхности.

• Принимаем горизонтальное положение на спине. Ноги согнуты в коленях на ширине таза.

• Подкладываем мячик (желательно начать с более мягкого) под грушевидную мышцу, которую нужно прокатать. Со временем мячик можно поменять на более жёсткий.

• Аккуратно на вдохе отводим правое колено в сторону, накатываемся на мячик. На выдохе возвращаемся обратно. Делать нужно всё очень медленно, движение должно быть плавным, перетекающим из одной точки в другую.

• Если все в порядке и нет сильной боли, то правую стопу ставим над левым коленом. Таким образом, натяжение мышцы становится больше, и мы глубже прорабатываем мышцу.

То же самое можно сделать с роллом. Садимся на ролл примерно в области крестца. Ставим сзади руки в упор. Стопу держим над коленом. Из этого положения начинаем раскатывать ролл вправо-влево.

2. Проработка четырехглавой мышцы

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, передняя поверхность бедра — одна из самых крупных мышц в нашем организме. Достаточно болезненная и одна из самых напряженных мышц у большинства людей. Один из эффективных способов расслабить и проработать эту область — использование ролла.

• Начните с положения планки на локтях. Подложите валик выше колена на переднюю часть бедра поперек коврика.

• В медленном темпе начинайте прокатываться вперёд-назад. Начните с небольшой амплитуды, буквально несколько сантиметров над коленом. Затем продвигайтесь выше к середине бедра, остановитесь в этой области и сделайте 5-8 повторений вперед-назад в этой точке.

• Поднимаясь выше, дойдите примерно до паховой зоны. Глубоко в паховую зону не уходите. Там находят лимфатические узлы, которые мы никогда, ни в каких упражнениях не прокатываем.

• Затем прокатывайте полностью всю поверхность от колена до паховой зоны медленно вверх-вниз.

Чтобы сделать упражнение более эффективным, добавьте движение стопами. Прокатываясь, стопы проворачивайте пятками наружу — так вы почувствуете мышцу ближе к внешней части бедра. Затем разворачиваете пятки внутрь — здесь больше будет чувствоваться внутренняя поверхности бедра.

В случае серьезных болевых ощущений можно уменьшить рычаг и согнуть ноги в коленях. Найдите самые болезненные точки, задержитесь в них и попеременно согните и разогните ноги в них.

3. Проработка икроножной мышцы

• Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Одну ногу разместите на валике, вторую можно положить сверху, руки в упоре сзади. Медленно сгибая и разгибая опорную ногу, прокатывайте валиком икроножную мышцу.

• Начинайте прокатывание примерно от области ахилла, выше пятки примерно на 5 сантиметров. Стартовая точка — важный момент.

• В этой точке начните работать стопой, прокручивая её. Сделайте 5-6 повторений в одну сторону, затем в другую. То же самое делайте, направляя стопу от себя и к себе. Затем переходите к прокатыванию вперед-назад.

• Если вам комфортно, можно встать на руки, поднимая таз над полом. Это усилит давление на икроножную мышцу.

• Зафиксируйтесь в середине икроножной мышцы и медленно, с небольшой амплитудой, прокатывайтесь несколько раз вперёд-назад, проворачивая стопу — внутрь пятку, затем наружу.

4. Миофасциальный релиз области трапециевидной мышцы

• Разместите валик поперек коврика, лягте на спину с лопатками на валике, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Удостоверьтесь, что валик расположен на уровне нижнего края лопаток.

• Медленно начните прокатываться вверх и вниз по валику до нижнего края лопаток и обратно вверх, примерно до уровня плеч. Все движения должны быть плавными, без рывков. Контролируйте положение поясницы, избегайте её прогиба.

• Держите голову в нейтральном положении, не поднимая и не опуская ее назад. Руки служат поддержкой для головы.

• В этом положении слегка полубоком повернитесь вправо и начните прокатываться вверх и вниз от 5 до 8 повторений. Затем повторите упражнение в другую сторону. Важно, чтобы позвоночник не касался валика.

Для более точной проработки триггерных точек трапеции используйте мяч или скрученные носки.

• Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами. Подложите два мяча под верхнюю часть трапеции, а руки поднимите вверх.

• Как будто бы шагая, начните менять положение рук: одну руку двигайте вдоль тела, а другую за голову к полу. Это движение должно быть медленным и контролируемым. Повторите до 10-12 раз.

• После шагового движения переходите к круговым движениям руками. Визуализируйте, как мячики проникают внутрь мышцы трапеции. Важно убедиться, что мячи лежат не на косточке, а внутри мышцы (между лопаткой и позвоночником).

• Круговые движения достаточно выполнить по 6-8 повторений в каждую сторону.

5. Расслабление затылочной и шейно-воротниковой зон

• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Подложите валик под область затылочных бугров. Это может быть валик из полотенца или мячик примерно 10 сантиметров в диаметре. Обратите внимание, что он должен быть достаточно мягким для вашего комфорта.

• Убедитесь, что валик находится под областью затылочных бугров, и ваша шея свободно лежит, не касаясь валика. Руки держите вдоль тела или положите их на валик с обеих сторон.

• Придерживая валик руками, начните медленно поворачивать голову вправо и влево. Почувствуйте, как мышцы вашей шеи расслабляются под воздействием валика. Это упражнение помогает ощутить области крепления мышц в зоне затылочных бугров.

• Выполните круговые движения головой небольшой амплитуды по 5-6 повторений в каждую сторону. Затем сделайте кивательные движения, как будто говорите «да». Подбородок опускаем вниз — выдох, поднимаем наверх — вдох. Повторите упражнение 6-10 раз.

• Все движения медленные, легкие, комфортные и безболезненные.