- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Стресс и тревога — наши верные спутники в повседневной жизни. Мы нервничаем перед презентацией важных проектов, походами к врачам, заключением крупных сделок… Что уж там: даже банальная поездка в многолюдном метро или шопинг в шумном торговом центре может стать триггером и вызвать приступ паники. Да, это крайне неприятно, но вполне решаемо. И нет, далеко не всегда в подобной ситуации нужно прибегать к помощи медицинских препаратов — доктор психологических наук Джеффри Бернштейн простыми, но эффективными способами успокоить нервы всего за несколько минут.
1. Техника «5-4-3-2-1»
В состоянии тревоги мозг начинает генерировать жуткие сценарии развития событий, отрывая нас от реальности. Популярная техника под названием «5-4-3-2-1» позволяет остановить этот процесс и заземлиться.
Суть ее сводится к следующим действиям:
Перечислите 5 вещей. Это могут любые детали и объекты, находящиеся в поле зрения: ваша обувь, сумка прохожего или объявление на билборде.
Потрогайте 4 вещи. Например, обивку сиденья, на котором вы сидите, или шарф, обмотанный вокруг вашей шеи.
Распознайте 3 звука. Может, кто-то идет по коридору? Или за окном шелестят листья, падающие с деревьев?
Почувствуйте 2 запаха. Это может быть аромат вашего парфюма или кофейные нотки, доносящиеся из стаканчика сидящего рядом коллеги.
Ощутите 1 вкус. Перед приступом паники вы наверняка что-то ели, пили или жевали — постарайтесь сосредоточиться на вкусе какого-либо из продуктов.
2. «Коробочное» дыхание
- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Порой тревога нас полностью захватывает, в результате чего сбивается дыхание, а это не что иное, как сигнал бедствия для мозга и нервной системы. Спасти ситуацию может дыхательная практика, к которой прибегают служащие элитного отряда специального назначения США. Ее суть в том, что цикл дыхания выполняется на 4 такта одинаковой продолжительности — можно представить себе квадратную коробку с одинаковыми сторонами и дышать, представляя, что вы медленно ее вращаете.
Механизм действий следующий:
Вдыхайте воздух в течение четырех секунд.
Задержите дыхание на четыре секунды.
Выдыхайте воздух в течение четырех секунд.
Снова задержите дыхание на четыре секунды.
Выполнять упражнение рекомендуется в течение трех минут.
3. Встряска
Возможно, вы замечали, что животные после пережитого стресса дрожат. Таким образом проявляется естественная реакция организма, который хочет избавиться от напряжения. Почему бы не последовать примеру братьев наших меньших?
Вот что нужно сделать для успокоения нервов:
Встаньте и потрясите руками, ногами, плечами, словно вы только что вышли из моря и хотите стряхнуть с себя капли воды.
Попрыгайте на месте, если есть на это силы.
Сделайте пару-тройку легких танцевальных движений.
Полностью подготовиться к приступам паники невозможно, но выработать план действий, который поможет снизить градус напряжения в нужный момент, вполне реально. Сохраните список лайфхаков от психолога в телефоне или же запомните их, чтобы в следующий раз, оказавшись в стрессовой ситуации, вы смогли совладать с собой без посторонней помощи.
