- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Существует немало упражнений, в ходе которых любителям фитнеса предлагается принимать характерные «звериные» позы или подражать повадкам братьев наших меньших, сильных, ловких и гибких. Такие движения могут помочь укрепить различные группы мышц, улучшить растяжку, баланс и координацию, а кроме того, вносят в привычную тренировку приятное разнообразие и элемент игры. Мы попросили фитнес-тренеров сети спортивных клубов DDX Fitness рассказать о популярных упражнениях по мотивам жизни животных.
«Собака-птица»: ноги, ягодицы, спина и пресс
«Это упражнение многофункционально. Во-первых, прорабатываются мышцы ног, ягодиц, разгибатели спины, а также укрепляется пресс. Во-вторых, улучшается подвижность плечевого и тазобедренного суставов, стабилизируется лопатка. Приятный бонус — улучшение равновесия и координации», — рассказываает Ольга Чудотворова.
Техника выполнения
Исходное положение — стоя в опоре на колени и на ладони (позиция стола). Сохраняя активный пресс, начинаем тянуться правой рукой вперед и левой ногой назад, как бы удлиняя спину в разные стороны. Когда ладонь и стопа окажутся параллельны полу, задержитесь в паузе на 15 секунд, затем вернитесь в исходной положение и поменяйте сторону. Старайтесь равномерно распределить вес тела между опорной ладонью и коленом, чтобы сохранить равновесие. Выполняйте упражнение в течение минуты.
Основной ошибкой в этом упражнении будет сильный прогиб в пояснице в момент подъема ноги. Обратите на это внимание — можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтоб лучше себя контролировать. Если спина все равно прогибается, опустите ногу чуть ниже, работайте в меньшей амплитуде. Со временем улучшится подвижность в тазобедренном суставе, и вы сможете выполнить полный подъем ноги. Вторая частая ошибка — запрокидывание головы. Чтоб снять нагрузку с мышц шеи, направьте взгляд в пол, на линию между своих ладоней.
«Мертвый жук»: мышцы живота, мышцы бедра
Таким названием это упражнение, одна из вариаций скручивания на полу, обязано исходному положению — лежа на спине. «Упражнение практически не имеет противопоказаний, оно направлено на развитие мышц кора, а именно прямой и косых мышц живота, а также мышц-сгибателей бедра. Кроме того, упражнение „мертвый жук“ улучшает нервно-мышечную и межмышечную координацию», — говорит Алена Аверьянова.
Техника выполнения
Исходное положение — лежа на спине, руки перпендикулярны полу (подняты вверх), ноги согнуты в коленном суставе и образуют прямой угол, бедро, в свою очередь, также перпендикулярно полу. Спина прижата к полу на протяжении всего упражнения.
Из исходного положения медленно, на выдохе начните разгибать разноименные руку и ногу до параллели с полом (не касаясь его), затем вернуться в исходное положение и сделать движение противоположными конечностями.
Ошибками будут являться: касание пола рукой или ногой, отрыв поясницы от пола, задержка дыхания, отсутствие прямого угла между бедром и голенью. Внимательно следите за правильностью выполнения.
«Журавль»: ягодицы, мышцы бедра и голени
«"Журавль», или румынская становая тяга на одной ноге, — базовое (многосуставное) упражнение, выполняемое для развития, в первую очередь, ягодичных мышц. Вместе с тем в упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра, четырехглавая мышца бедра, мышцы голени, мышцы-разгибатели позвоночника», — объясняет Юрий Аверьянов. Так как «журавль» выполняется попеременно на одной ноге, то вместе с силой мышц будет развиваться и общая координация.
В отличие от классической румынской становой тяги упражнение позволяет прекрасно проработать ягодичные мышцы без сильного утомления мышц поясницы. Упражнение выполняется как с отягощением в одной или двух руках.
Техника выполнения
Исходное положение — ноги стоят близко друг к другу, гиря (гантель) находится в правой руке. Перенесите плавно вес тела на левую ногу, слегка согните колени.
Начните отводить правую ногу назад-вверх одновременно с опусканием корпуса вперед. Гиря (гантель) будет опускаться вдоль опорной ноги. Ноги в коленных суставах по-прежнему лишь слегка подсогнуты.
По достижении крайнего положения (тело находится параллельно полу/гиря касается пола) путем сокращения ягодичных мышц левой ноги на выдохе верните себя в исходное положение.
Основные ошибки
Задержка дыхания. Имеет смысл при выполнении тяжелых одного-двух повторений, но негативно скажется при классических 6-12, сбив дыхание и не позволив полноценно выполнить подход
Любое изменение нейтрального положения позвоночника: ротация («заваленный» таз или плечи) или сгибание/переразгибание в сложном координационном упражнении в неустойчивом положении тела могут привести к травме межпозвоночных дисков.
Недостаточный наклон корпуса. Уменьшает амплитуду движения, снижая эффективность. Основная причина: полностью разогнутая в колене опорная нога, приводящая к излишнему натяжению подколенных сухожилий; второй вариант: недостаточная эластичность ягодичных мышц.
«Лягушка»: внутренняя поверхность бедра, тазобедренные суставы
«Это упражнение направлено на развитие эластичности приводящих мышц, внутренней поверхности бедра», — объясняет Ольга Чудотворова. Помимо хорошего вытяжения мышц, это упражнение помогает лучше раскрыть тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в нижней части тела.
Техника выполнения
Исходное положение — стоя в опоре на колени и на ладони (позиция стола). Сохраняя спину параллельной полу, разводим колени широко по сторонам и опускаемся в опору на локти. Стопы находятся на одной линии с коленом, образуя угол 90°. Не будет критичным также оставить острый угол в коленях, выбрав комфортное положение для своих ног. Можно остаться в статике, либо подвигать тазом вперёд-назад, усилив эффект упражнения.
Достаточно будет 30 секунд нахождения в позиции, потом следует дать мышцам отдохнуть и через минуту повторить снова. Особое внимание в этом упражнении уделите своей пояснице. Частой ошибкой будет сильный прогиб в нижней части спины. Чтоб этого избежать, держите живот активным, пресс напряженным. Прислушивайтесь к ощущениям в тазобедренных и коленных суставов, упражнение не должно вызывать в них дискомфорт.
«Поза змеи»: дыхательная система, сердце
Мария Марьюшкина показывает упражнение из йоги — сарпасану, или «позу змеи». «Название происходит от санскритского слова „сарпа“ — то есть „змея“, и является вариацией Бхуджангасаны („позы кобры“)», — рассказывает фитнес-тренер.
По словам эксперта, в финальной точке упражнения вес всего тела концентрируется в области живота, а диафрагма переносится в грудную клетку. Созданное давление воздуха в легких способствует раскрытию неактивных альвеол. В результате легкие лучше насыщаются кислородом и освобождаются от углекислого газа. Массаж, вызванный увеличением давления в грудной клетке, укрепляет сердце. «Асана полезна людям, страдающим астмой. Кроме того, она устраняет эмоциональные блоки», — подводит итог фитнес-тренер.
Техника выполнения
Исходное положение — лежа на животе, ноги вместе, носки ног вытянуты в длину, бедра крепкие и напряженные. Ладони под плечи и руки согнуты в локтях, подбородок прижат к полу.
Медленно, позвонок за позвонком, приподнимаем грудной отдел, цепляемся за пол нижними и создаем вытяжение по позвоночнику и до затылка, вытянув руки в длину перед собой, пальцы рук раскрыты и натянуты. Поднимаем бедра над полом и удерживаем это положение. Дыхание глубокое и свободное, взгляд устремлен за руками вперед.
