Не откладывая на завтра: что такое прокрастинация и как ее победить

Садиться за учебник в ночь перед экзаменом, приступать к обещанному проекту, лишь когда в опасной близости замаячит дедлайн, раз за разом пропускать посещение спортклуба, мучительно тянуть с визитом к врачу или с нужным звонком сварливым родственникам — в таких ситуациях оказывались многие. Кто-то может посчитать, что тут все дело в старой доброй лени. Однако совет «перестань лениться!» или «просто возьми и сделай!» человеку, который склонен откладывать дела на потом, скорее всего, не поможет. Мы расспросили психологов, в чем тут дело и как перестать жить под дамокловым мечом нерешенных задач.

Что такое прокрастинация

«Слово „прокрастинация“ происходит от латинского глагола procrastinare – откладывать на завтра. У каждого из нас бывают моменты, когда по разным причинам не хочется заниматься каким-то делом, и мы переносим его выполнение на потом», — объясняет Валерий Гут. Однако, по его словам, настоящими прокрастинаторами следует считать лишь тех, для кого откладывание дел становится привычкой, определяющей характеристикой его личности. Психолог выделяет следующие признаки прокрастинации:

1. Избегание важных и срочных дел. Прокрастинаторы предпочитают заниматься чем-то более приятным и легким вместо задач, которые им кажутся скучными и сложными, или тратят время на бесполезные занятия, такие, как просмотр социальных сетей или телевизора, чтение новостей вместо дел, которые нужно выполнить.

2. Чувство вины и стресса, которое испытывают прокрастинаторы, когда не могут выполнить задачу вовремя.

3. Оправдания и отговорки. Чтобы объяснить свое поведение, прокрастинаторы могут говорить, что им не хватает времени или мотивации для работы.

 Какие формы принимает прокрастинация

Как рассказывает Ирина Перемолотова, израильский психолог Норман Милграм совместно с Дж. Батори и Д. Моурером предложил следующую классификацию, выделив 5 типов прокрастинации:

1. Бытовая прокрастинация характеризуется откладыванием задач, домашних обязанностей, которые должны выполняться регулярно: поход по магазинам, вынос мусора, уборка и т.п.

2. Прокрастинация в принятии решений, даже незначительных. «Я подумаю об этом завтра» — любимый девиз такого человека.

3.  Невротическая прокрастинация — откладывание жизненно важных, судьбоносных решений. Смена работы, свадьба, переезд, рождение детей, покупка жилья. Такое поведение приводит к сильному внутреннему напряжению.

4. Компульсивная прокрастинация — сочетание откладывания решений, а затем — действий.

5. Академическая прокрастинация — откладывание выполнения учебной деятельности (сдачи зачетов, написания курсовой, подготовки к экзаменам и т.д.).

В свою очередь, Валерий Гут цитирует Джозефа Феррари, профессора психологии Университета Де Поля в Чикаго и одного из первых исследователей прокрастинации: «Это неадаптивный образ жизни. Они делают это дома, в школе или на работе, в отношениях или при выполнении обязанностей». Согласно этому мнению, склонность откладывать дела характерна для всех жизненных сфер хронических прокрастинаторов.

Почему прокрастинация — это не лень

«Лень и прокрастинация могут быть внешне схожи, при этом они имеют разные корни и внутренние проявления. Лень характеризуется пассивностью, апатией, связана с отсутствием мотивации или желания, не вызывает вины и стыда, тогда как прокрастинация сопровождается  активной суетой, тревогой, нецелевыми действиями, внутренней борьбой и переживаниями», — объясняет Ирина Перемолотова.

«Философ Уильям Джеймс сказал: „Нет ничего утомительнее, чем вечное ожидание незавершенной задачи“. При всем кажущемся „ничегонеделании“ прокрастинатор тратит огромное количество энергии», — добавляет Валерий Гут.

По словам Ильи Михеева, причиной лени — временной неспособности исполнять дела — может быть и обычное переутомление: организм просто не может нести дополнительную нагрузку. При этом постоянная лень — уже симптом психической истощенности. В случае прокрастинации человек «откладывает решение, но при этом может с удовольствием общаться с друзьями, семьей, получать удовольствие от жизни. В случае же лени человек погружается в мутную апатию и опасное бессилие», — считает психолог.

Причины прокрастинации

«Физиологические причины прокрастинации заключены в противоборстве двух областей головного мозга: лимбической системы и префронтальной коры. Первая отвечает за эмоции и желание получать удовольствие здесь и сейчас. Вторая — дальновидный планировщик, отвечает за принятие решений», — объясняет Ирина Перемолотова. Психологические же причины прокрастинации, как указывает психолог, связаны с боязнью провала. В состоянии тревожности наша психика откладывает решение важной задачи.

Как рассказывает Валерий Гут, профессор психологии и автор книги «Уравнение прокрастинации» Пирс Стил проанализировал около 800 исследований и пришел к выводу, что прокрастинации подвержены люди с определенными чертами характера: неуверенностью в себе, высокой степенью отвлекаемости и импульсивностью, а также неспособностью ставить ближайшие и реалистичные цели.

Среди частых причин прокрастинации психологи называют:

Отсутствие мотивации, негативное отношение к работе или задаче

Как рассказывает Валерий Гут, профессор психологии в Карлтонском Университете Тимоти Пичил называет прокрастинацию проблемой регулирования эмоций: «Мы откладываем задачу, потому что она заставляет нас чувствовать себя плохо — возможно, это скучно или сложно, или мы боимся потерпеть неудачу. И чтобы почувствовать себя лучше в данный момент, мы начинаем делать что-то еще, например, смотреть видео».

Низкая самооценка и перфекционизм

Прокрастинация также может быть результатом более глубоких чувств, связанных с задачей, таких, как страх неудачи, неуверенность в себе, низкая самооценка. Человек может считать, что он недостаточно умен, чтобы выполнить порученное ему дело, или бояться критики.

Также он может постоянно откладывать дела из-за страха, что результат не будет безупречным. Психолог Нейл Фьоре в своей книге «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» называет прокрастинацию симптомом стремления к перфекционизму.

Проблемы с физическим и психическим здоровьем

Лонгитюдное исследование, в котором приняли участие почти 3500 шведских студентов, показало, что прокрастинация может свидетельствовать о серьезных проблемах со здоровьем. Она становится как причиной, так и следствием различных психологических состояний, включая депрессию.

Недостаточная саморегуляция и дисциплина

Эта причина особенно распространена среди школьников и студентов, которые только осваивают навыки саморегуляции. Большинство из них еще слабо контролируют свое поведение: они легко отвлекаются, не умеют планировать и управлять своим временем, недостаточно дисциплинированы, а иногда и не отдают себе отчет в том, чем грозит невыполнение задачи. Все это периодически приводит к тому, что они откладывают дела на потом.

Внутреннее противоречие на глубинном уровне

Одной из двух главных причин прокрастинации, кроме необходимости выйти из зоны комфорта при выполнении конкретной работы, Илья Михеев называет «противоречия наших мотивов и влечений, которые не всегда осознаются нами». «Наши самые сильные потребности обычно носят бессознательный характер. Они могут вступать в противоречие с теми задачами, которые ставит перед нами жизнь, что приводит в психологический тупик», — объясняет психолог.

Это уже может грозить тем, что и большие жизненные «проекты» осуществлены не будут: «талантливый человек не получает соответствующего образования, развитие карьеры трудолюбивого сотрудника пресекается, любящие друг друга мужчина и женщина не создают семью», — приводит печальные примеры эксперт.

5 опасностей прокрастинации

По словам экспертов, с прокрастинацией шутки плохи: затягивание дел может иметь самые неприятные последствия и основательно подпортить нам не только настроение, но и самоощущение, и здоровье, и карьеру.

Ускользают возможности

«Прокрастинация опасна тем, что можно упустить много окон возможностей, которые предоставляет жизнь по мере движения к нашим целям», — указывает Наталья Грачева.

Падает самооценка

«Человек, постоянно критикующий себя за отсутствие действий, может в итоге впасть в долгое уныние, а потом и в депрессию», — предупреждает психолог. «Снижается продуктивность, концентрация внимания, нарастает чувство вины и падает самооценка, так как в реальности нет результатов, которые бы ее подкрепили», — добавляет Ирина Перемолотова.

Снижается удовлетворенность жизнью

В результате, по словам эксперта, снижается удовлетворенность жизнью. Человеку важно ощущать успешность и результативность своих действий, реализацию своего потенциала, то, что он имеет цель и продвигается к ней, — а в случае прокрастинации этого не происходит.

Портится здоровье

Ощущение нехватки времени, горящие сроки провоцируют стрессовое состояние. К тому же в качестве «замещающей» деятельности может развиваться компульсивное поведение, зависимости: переедание, шопоголизм, алкоголизм, игромания и др.

Страдает репутация

У окружения будет формироваться негативный образ — неорганизованного и безответственного человека, на которого нельзя положиться. Могут возникать денежные потери и ухудшение жизненных условий.

Как справиться с прокрастинацией: 10 работающих способов

Независимо от того, какие причины заставляют вас откладывать важное дело на последний момент, сделать его все равно надо. Эксперты назвали как некоторые стратегии построения работы и жизни «в условиях» прокрастинации, так и тактические лайфхаки, которые помогут перестать бороться с собой и вернут в рабочее русло.

1. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Мы в силах контролировать такие «пожиратели времени», как мессенджеры, соцсети или телевизор. Чтобы сфокусироваться на задаче, можно использовать такие инструменты, как блокировщики сайтов и приложений, тайм-трекеры, to-do менеджеры или Pomodoro-таймеры, советует Валерий Гут.

2. Приготовьтесь «съесть слона по частям»

Психологи рекомендуют разбить крупную и пугающую задачу на мелкие и доступные — такой совет содержится во многих работах, посвященных прокрастинации.

3. Думайте только о следующем действии

Валерий Гут предлагает думать только о следующем действии — такую тактику предложил доктор Тимоти Пичил. Для этого нужно задать себе вопрос: «Какое следующее действие я бы предпринял, если бы собирался выполнить задачу?». Зачастую это очень простое действие — открыть электронную почту или озаглавить документ. Оно не требует особенного настроения или больших усилий, но может вызвать мотивацию к дальнейшим шагам.

4. Начините с приятного и сдвиньте трудное ближе к концу

Если прокрастинация связана с тем, что какие-то детали задачи грозят вывести нас из зоны комфорта, именно они и тормозят весь процесс. В этом случае Илья Михеев советует оценить степень привлекательности каждой операции и приступить к решению немедленно, начав с самых приятных или наименее отталкивающих из них.

«А самые трудные и неприятные операции надо делать самыми последними, — предлагает эксперт. — Приближение дедлайна и успешное завершение относительно несложных операций будут придавать силы справиться с задачей. Например, студентам лучше не откладывать подготовку к экзамену до последнего дня, начинать ее немедленно, но с наименее трудных билетов. Это приведет к тому, что времени на подготовку будет больше, а близость экзаменов придаст силы для изучения самых трудных тем».

5. Расставьте приоритеты в задачах

Ирина Перемоглова рекомендует выполнить полезное упражнение: напишите свои главные ценности и соотнесите их с задачей, присвойте ей приоритет и внесите в расписание, отыскав должную мотивацию, или вычеркните из планов, освободив себя от лишнего напряжения.

6. Будьте последовательны и организованны

Также психолог предлагает завести трекер привычек, планер, где можно следить за прогрессом.

7. Пообещайте себе награду

Эксперты советуют найти для себя вдохновляющую награду за выполненное дело. Это поможет обходить негативные эмоции от неприятной задачи и послужит мотивацией к действию.

8. Развивайте осознанность

«Когда мы отслеживаем, чем заняты наши мысли, то можем заметить начало прокрастинации и вовремя вернуть фокус внимания на важную задачу», — считает Валерий Гут.

9. Заручитесь поддержкой

В известной детской песне поется: «Вместе весело шагать». Этот принцип отлично помогает при прокрастинации. Если трудно заставить себя что-то сделать, можно найти единомышленников, организовать сотрудничество с партнером или попросить о помощи друга.

10. Заботьтесь о физическом и ментальном здоровье

«Чтобы уметь управлять собой, у вас должны быть силы. Необходимо регулярно пополнять свой ресурс через отдых, правильное питание, прогулки и т.д. Чем меньше у человека сил, тем хуже он может совладать с собой, преодолевая соблазны», — объясняет Наталья Грачева.

Ирина Перемололотова напоминает и о пользе занятий с психотерапевтом. Также эксперт советует практиковать регулярные медитации: они дают возможность очистить разум от навязчивых мыслей, настроиться на нужную волну, соединиться с внутренним «Я» и ощутить внутренний ресурс.

Как победить прокрастинацию, упорядочить себя и стать счастливее

Психолог Наталья Грачева рассказала о методе, изложенном в книге «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра» Петра Людвига. В его основе лежит создание «личного видения» своей жизни и прочной внутренней мотивации, а работа с самодисциплиной, получение видимых результатов и объективное восприятие реальности поддерживает круг постоянных действий и высокой удовлетворенности от жизни.

Найдите внутреннюю мотивацию

Важно, чтобы вы были мотивированы не «поощрением или наказанием извне», а нашли внутреннюю мотивацию, основанную на том, что действительно важно для вас в жизни. В идеале мотивировать вас должна не цель — когда вы достигнете ее, рано или поздно ваша удовлетворенность жизнью снизится и понадобятся новые цели, — а путь, где важны не только ваши цели, но и сам процесс, от которого вы получаете радость.

Для того чтобы найти внутреннюю мотивацию пути, необходимо создать личное видение. Этот инструмент дает человеку понимание, какой деятельности он хотел бы посвятить свою жизнь (условно она разделена на 4 вида: развивающая, создающая наследие, позволяющая выстраивать отношения с окружающими и альтруистичная, приносящая пользу людям). Именно эта мотивирующая деятельность, которая воодушевляет, побуждает двигаться вперед, и ляжет в основу удовлетворенности жизнью.

Далее придется провести SWOT-анализ себя — выявить свои сильные и слабые стороны, обозначить возможности и угрозы в своей жизни, а также составить список своих достижений. Соединив полученные результаты с мотивирующей деятельностью, вы и получите личное видение своей жизни — самый мощный инструмент в борьбе с прокрастинацией.

Поработайте с самодисциплиной

Это наиважнейшая часть работы с прокрастинацией после определения мотивации. Она включает умение саморегулироваться — управлять своими отрицательными эмоциями, когда не хочется что-то делать, справляться с параличом решений и умение покидать зону комфорта. И здесь рекомендованы несколько простых, но действенных приемов.

1. Снизьте планку. Например, если вы хотите начать бегать, но перспектива пробежать сразу 5 км вас пугает (барьер), поставьте перед собой цель пробежать сначала полкилометра. Тогда отвращение перед этой задачей будет гораздо меньше, и спустя 10 повторений вы сможете «замахнуться» на большее препятствие.

2. Ведите таблицу «Список-муштра». В ней строчки обозначают дни, столбцы — намеченные задачи или отрабатываемые навыки. Чтобы максимально снизить нежелание делать эти действия, для каждого из них устанавливается минимальный лимит (например, бег по утрам — 500 м). Выполнение или невыполнение каждой задачи отмечаются зеленой или красной точкой, в конце каждой строчки подводится итог дня. Постепенно в таблице станет доминировать зеленый цвет — это будет означать, что самодисциплина растет, навыки закрепляются и уже получается делать дела, которые раньше вызывали только неприятие, — и можно будет повышать лимиты.

3. Отправляйте дела в список «Сделать сегодня». Сюда следует записывать только самые срочные и важные дела, которые требуется выполнить в кратчайшие сроки. Если предстоит большая задача, то ее следует разбить на более мелкие части и вписать одну часть в список «Сделать сегодня». Так можно справиться с нежеланием и страхом приступать сразу к большому делу. Остальные задачи можно перенести в списки «Сделать» и «Идеи», а также делегировать либо вычеркнуть насовсем, если они не срочные и не важные.

Проявляйте героизм

«Героизм» — это умение сознательно покинуть зону комфорта. Именно там находятся большинство действительно значимых для нас вещей из личного видения. Чем больше мы будем практиковать выход из зоны комфорта — проявлять героизм на ежечасном уровне, — тем легче нам будет проявлять героизм в отношении дел из списка и тем меньше будет прокрастинация.

Важно постоянно держать этот принцип в голове и тренировать его при любой возможности: отдавать себе приказы и выполнять их, заставлять себя делать сначала самое неприятное. Поможет следование самурайскому правилу 3 секунд — начните выполнять то, что вам не хочется, до пятого удара сердца.

Героизм значительно повышает эффективность всех предыдущих способов: поиска внутренней мотивации, создания личного видения, использования «списка-муштры» и инструмента «Сделать сегодня».

«Думаю, что прокрастинацию можно обратить на пользу — для того, чтобы пересмотреть свою жизнь в целом. Ведь если в моей жизни есть так много того, отчего я прокрастинирую, не повод ли это обратиться к себе с вопросом: а тем ли я занимаюсь?» — дает совет Наталья Грачева. Ответ на этот вопрос, по ее мнению, и может дать поиск личного видения своей жизни по изложенному выше методу.