«Нервные клетки не восстанавливаются»: 12 разрушительных мифов о старении мозга

Миф № 1. Мозг до сих пор остается для ученых полной загадкой

Я одновременно люблю и ненавижу этот миф. Ненавижу, потому что это неправда, а люблю по той простой причине, что, объясняя людям, почему это не так, я вселяю в них надежду. Конечно, многого о мозге мы все еще не знаем, однако в последнее время ученые добились значительных успехов в этой области.

Появилась информация о том, как связаны между собой разные отделы мозга, как они участвуют в мышлении, двигательной активности, в чувственном восприятии. Мы стали лучше понимать, какие области мозга связаны с развитием депрессии, обсессивно-компульсивного расстройства или зависимостей.

Миф № 2. Пожилые люди обречены все забывать

В этом мифе есть доля правды: некоторые когнитивные навыки вроде внимательности и памяти действительно снижаются с возрастом, особенно если не принимать меры для их сохранения.

Как бы то ни было, если в детстве и проще освоить новый язык или запомнить список случайных слов, в зрелом возрасте у человека, скорее всего, куда более богатый словарный запас и лучший навык разбираться в людях.

Вы получите более высокие баллы в тестах для оценки навыков социального взаимодействия и дипломатии: вам будет проще разрешить спор или конфликт. Кроме того, с возрастом, как правило, мы учимся контролировать свои эмоции и справляться со стрессом, а также становимся более целеустремленными.

Миф № 3. Деменция — неизбежное следствие старости

Этот миф вы уже можете развеять самостоятельно. Деменция — это не норма старения. Естественные возрастные изменения в мозге отличаются от изменений, вызванных болезнью. Первые можно замедлить, а вторых —избежать.

Миф № 4. Пожилые люди неспособны научиться чему-то новому

Человек может учиться новому в любом возрасте, особенно если он вовлечен в деятельность, стимулирующую познание, — например, знакомится с новыми людьми или пробует новые хобби. Благодаря динамичности памяти и возможности формирования новых нейронов (нейрогенезу) возможно развивать способность мозга к восприятию новой информации и обучению.

Конечно, освоение некоторых новых навыков, таких как изучение второго или третьего иностранного языка, может занять у пожилого человека больше времени, однако это вовсе не означает, что ему это не под силу.

Даже люди с диагностированным когнитивным спадом, включая болезнь Альцгеймера, способны и дальше учиться чему-то новому.

Миф № 5. Нужно овладеть одним языком, прежде чем начинать изучать другой

Маленькие дети, которые одновременно учат английский и какой-то другой язык, не путают эти два языка между собой. И, хотя им может потребоваться больше времени, чтобы одновременно овладеть ими, это вовсе не невозможно. Поскольку задействуются разные участки мозга¹, занятия разными языками никак друг другу не мешают.

Наоборот, билингвы лучше понимают структуру естественных языков в целом. А еще новые языки даются проще детям в том числе и потому, что они менее стеснительные.

Миф № 6. Если пройти тренинг по развитию памяти, то больше никогда не будешь ничего забывать

Существует множество идей по тренировке памяти. Одна из них — «используй, или потеряешь». Она актуальна для тренировки памяти не меньше, чем для поддержания силы мышц или общего физического здоровья.

Миф № 7. Мы используем только 10% нашего мозга

Наверняка все слышали об этом мифе. Он существует уже давно, и подразумевается, что у каждого человека имеется огромный резерв неиспользованных умственных способностей. Но действительно ли 90% мозга простаивают без дела? Ни в коем случае. Это было бы нелепо хотя бы с точки зрения эволюции.

На формирование ткани мозга в процессе развития организма и ее поддержание в течение жизни расходуется огромное количество энергии. С точки зрения эволюции нет никакого смысла таскать за собой избыточные ткани мозга. Плюс давайте применим немного логики: если бы идея про 10% была правдой, то повреждения мозга были бы куда менее серьезной проблемой.

Эксперименты с использованием позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) и функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) показывают, что даже при выполнении простых задач задействуется большая часть мозга, а повреждение небольших, функционально важных участков мозга может привести к серьезным последствиям для речи, двигательной активности, эмоций или чувственного восприятия.

Помните, что вскрытия показали: у многих людей в мозге наблюдаются физические признаки болезни Альцгеймера (такие как амилоидные бляшки вокруг нейронов), несмотря на отсутствие клинических симптомов. Возможно, мы действительно можем жить полноценной жизнью, потеряв часть мозговой ткани.

С другой стороны, уже от человека зависит, насколько эффективно он будет использовать свой мозг: люди набирают более высокие баллы в тестах на IQ, когда у них для этого есть весомая мотивация, и это неудивительно.

Основные его структуры, такие как дома и магазины, используются непрерывно — им соответствуют, наверное, 10–20% мозга. Все остальное — это дороги, соединяющие дома и магазины. Без дорог информация не сможет добраться до пункта назначения. Таким образом, без дорог, хотя они и не используются постоянно, обойтись невозможно.

Миф № 8. Мозг у мужчин и женщин устроен по-разному, из-за чего у них отличается мышление и способности к обучению

Согласно популярному мифу, мужчины от природы лучше приспособлены к математике и естественным наукам, в то время как у женщин лучше развиты интуиция и эмпатия. Одними из самых предвзятых, плохо спланированных и невоспроизводимых исследований в истории науки были те, авторы которых пытались дать биологическое объяснение наблюдаемых различий между полами.

Конечно, между мозгом мужчин и женщин действительно существуют функциональные различия, однако они не настолько сильные, чтобы говорить о лучшей «приспособленности» одних по сравнению с другими. Ученые продолжают изучать различия между мозгом мужчин и женщин, однако исследования в этой области находятся пока в зачаточном состоянии.

Можно подойти к этому вопросу и в более общем плане:

Между тем следует отметить, что болезнь Альцгеймера гораздо чаще поражает женщин, чем мужчин. Две трети американцев с болезнью Альцгеймера — женского пола, и мы пока не понимаем, с чем связан этот повышенный риск среди женщин. Причем дело тут не просто в том, что женщины в среднем дольше живут. Причина, по крайней мере отчасти, может крыться в особенностях физиологии.

Так, согласно одной смелой теории, это может быть связано с количеством беременностей у женщины в течение жизни. Беременность влечет за собой множество биологический событий — от гормональных сдвигов до изменений иммунной функции. У нас пока нет ответов, хотя применение гормональной терапии и продолжают рассматривать в качестве потенциального метода лечения.

Было продемонстрировано, что при определенных обстоятельствах гормональная терапия может оказывать негативное влияние на функцию познания, однако при других приносит пользу в зависимости от того, в каком возрасте человек начинает ее проходить (в 50 с небольшим в первом случае и между 65 и 79 во втором). Все более очевидной становится необходимость персонализированного подхода.

Разные женщины по-разному реагируют на гормональную терапию в зависимости от индивидуальных факторов риска, таких как диабет или наличие гена, связанного с болезнью Альцгеймера.

Вербальные способности действительно лучше развиты у женщин, чем у мужчин, и это может затруднить своевременное выявление когнитивных нарушений. Исследования показали, что женщины набирают больше баллов в стандартных тестах, используемых для диагностики ранней стадий деменции, даже если, судя по снимкам мозга, у них такой же уровень деменции, как и у мужчин.

При дальнейшем развитии когнитивных нарушений это преимущество пропадает. Подобное гендерное различие может приводить к более быстрому ухудшению симптомов у женщин после постановки диагноза — а все потому, что болезнь успела прогрессировать сильнее, чем можно было предположить по результатам первоначального тестирования.

В научных кругах ведутся разговоры о том, чтобы установить в этих тестах разные пороговые значения для мужчин и женщин.

Миф № 9. Кроссворды спасут вас от деменции

Еще один распространенный миф гласит, что решение кроссвордов поможет сохранить молодость мозга. Спешу вас расстроить: разгадывая их, вы задействуете только одну часть своего мозга, прежде всего ту, что отвечает за поиск слов (так называемую беглость речи). Таким образом, хотя они и помогут вам с развитием данной функции, не стоит рассчитывать на улучшение работы мозга в целом.

Между тем в решении головоломок со словами и числами, включая такие игры, как судоку, есть своя польза. Исследование, проведенное в 2019 году Медицинской школой Эксетерского университета и Королевским колледжем Лондона, показало, что увлечение головоломками способствует более успешному выполнению задач на внимание, мышление и память.

Такие результаты были получены при анализе данных по более чем 19 000 здоровых людей в возрасте старше 50 лет — участников масштабного исследования ROTECT, которое продолжается уже 25 лет. Испытуемых ежегодно обследуют с целью изучения процесса старения мозга и выявления факторов риска развития деменции в будущем.

С уверенностью можно утверждать лишь одно: умственная активность способствует замедлению процесса снижения мыслительных навыков, и некоторым людям с этим помогает разгадывание кроссвордов. Не факт, что это поможет другим.

Миф № 10. Одно из полушарий человека является доминирующим²

Вопреки тому, что вам, возможно, рассказывали раньше, «две стороны» вашего мозга — правая и левая — тесно связаны между собой.

Вероятно, вы слышали, что у человека может доминировать одно из полушарий, причем правое связывают с развитыми творческими способностями и артистизмом, а левое — с техническим складом ума и развитым логическим мышлением.

Этот миф родился из идеи о том, что за речь у многих людей отвечает главным образом левое полушарие, а за ориентацию в пространстве и выражение эмоций — правое. Психологи использовали эту идею, чтобы объяснить различные типы личности. Между тем современные снимки мозга показали, что чаще всего два полушария мозга работают сообща.

Например, выяснилось, что обработка речи, ранее считавшаяся прерогативой левого полушария, на самом деле происходит в обоих полушариях. Левое отвечает за грамматику и произношение, в то время как правое — за интонацию. Для чтения и вычислений мозг также задействует оба полушария.

Миф № 11. У человека только пять чувств

Скорее всего, вы сможете назвать только пять чувств: зрение, обоняние, вкус, осязание и слух.

Между тем у нас существуют и другие чувства, которые также обрабатываются мозгом и помогают нам с познанием окружающего мира:

• проприоцепция, или кинестезия: восприятие положения и движений отдельных частей вашего тела в пространстве;

• чувство равновесия: за него отвечает вестибулярный аппарат, благодаря которому мы понимаем, в каком положении находимся — сидим, стоим или лежим, он расположен во внутреннем ухе (вот почему проблемы с этим органом могут вызывать головокружения);

• ноцицепция: восприятие боли;

• терморецепция: восприятие температуры;

• хронорецепция: восприятие хода времени;

• интероцепция: восприятие внутренних потребностей, проявляющееся в виде чувства голода, жажды, желания сходить в туалет.

Миф № 12. Нервные клетки не восстанавливаются, новых после рождения больше не появляется, и любые повреждения мозга необратимы

Вы, наверное, замечали, голова новорожденного выглядит непропорционально большой по отношению к размерам его тела, если сравнивать со взрослым человеком.

Мозг младенца за первый год жизни увеличивается в три раза, после чего темпы его физического роста замедляются — происходит активное обучение, и примерно один и тот же объем мозга вмещает в себя все больше информации.

Эффективно обрабатывать эти накапливающиеся данные позволяют развивающиеся нейронные сети, которые проходят процесс обрезки, при котором неиспользуемые синапсы атрофируются, освобождая место для новых.

Это помогает понять, почему между размером мозга и уровнем интеллекта нет прямой связи. Мозг достигает примерно половины своего окончательного размера к девяти месяцем и почти 75% — к двум годам. Вот почему у младенца такая большая голова, которая еще и быстро растет.

Как вам прекрасно известно, мозг взрослых не увеличивается в размере с поступлением новой информации (только представьте, как бы выглядели тогда люди). Однако увеличивается количество нейронов — нервных клеток, — а также сложность сетей, в которые они объединяются, за счет постоянной активной «обрезки» и «роста».

Хотя гены, вероятно, и играют некую роль в разрушении синапсов, согласно одним из самых поразительных исследований последних лет, на процесс «обрезки» синапсов огромное влияние оказывают внешние факторы среды обитания — наш жизненный опыт (еще одно подтверждение того, что наша судьба не уготована нам при рождении природой). Синапсы, которые мы активно используем, укрепляются, в то время как простаивающие без дела постепенно чахнут и в итоге «обрезаются».

Как я уже говорил, ранее считалось, что новых нейронов после рождения в мозге больше не образуется — что мы используем на протяжении жизни только те, с которыми появились на свет, — а также не можем регенерировать их в случае повреждения — «нервные клетки не восстанавливаются».

Как следствие, подобный взгляд у многих ученых был и на мозг в целом: считалось, что его нарушенные функции не подлежат восстановлению. Теперь мы знаем, что это не так. Мозг сохраняет пластичность на протяжении всей человеческой жизни, и его структура может меняться в зависимости от вашего жизненного опыта. Кроме того, при определенных условиях в нем формируются новые нейроны.

Возьмем, к примеру, слепых людей. Области их мозга, которые обычно отвечают за обработку зрительной информации, ввиду ее отсутствия берут на себя обработку звуковых сигналов, за счет чего происходит усиление слуха. Человек, тренирующий какой-то новый навык — например, когда учится играть на скрипке, — тем самым «перепрограммирует» соответствующие участки мозга, в данном примере те, что отвечают за мелкую моторику.

Люди, пережившие травму мозга, могут задействовать неповрежденные участки мозга для восстановления утраченных в результате этой травмы функций. Уровень интеллекта также не является чем-то постоянным.

О существовании нейрогенеза у ряда других видов животных было известно уже давно, однако лишь в 1990-х исследователи задались целью доказать, что новые клетки мозга могут рождаться и у людей.

Шведский ученый Питер Эрикссон в 1998 году стал одним из первых, кому наконец удалось подтвердить наличие в нашем мозге — а именно в гиппокампе — постоянно пополняющегося запаса стволовых клеток, которые могут дифференцироваться в нейроны мозга. А это значит, что у каждого из нас мозг — по крайней мере, отдельные его области — продолжает развиваться на протяжении всей жизни.

Эти открытия привели к развитию идеи нейропластичности — способности мозга формировать и перестраивать синаптические связи.

Впервые пластичность мозга была упомянута в книге профессора психологии Гарвардского университета Уильяма Джеймса «Принципы психологии» еще в далеком 1890 году: «Органическая материя, особенно нервная ткань, кажется, наделена необычайной пластичностью».

Однако лишь при моей жизни исследователи начали изучать и оценивать это явление инструментально. А с помощью таких технологий, как фМРТ, мы можем наблюдать, как меняется мозг в ответ на определенные стимуляции, а также то, как «обрезаются» неиспользуемые участки мозга.

Более того, в зависимости от того, на чем вы фокусируете свое внимание, происходит как структурное, так и функциональное изменение вашего мозга.

Открытие того, что нейрогенез происходит на протяжении всей жизни, вкупе с тем фактом, что мы можем изменять нейронные цепи благодаря нейропластичности, произвело революцию в науке о мозге и кардинально изменило представление о нем.

Кроме того, эта новая информация вселила надежду в ученых, которые надеются научиться лечить прогрессирующие заболевания мозга. Способность человеческого организма создавать новые клетки мозга и менять связи между ними открывает огромные перспективы в борьбе с нейродегенеративными заболеваниями.

Некоторые из существующих уже преобразили жизни людей, пострадавших от серьезных травм и заболеваний мозга. В книге Шэрон Бегли Train Your Mind, Change Your Brain вы сможете узнать реальные истории из жизни людей, доказывающие невероятную гибкость мозга.

Доктор Норман Дойдж в своих книгах рассказывает похожие истории о том, как мозг меняется со временем. Если люди, перенесшие обширный инсульт, способны заново научиться разговаривать, а у родившихся с неполным мозгом или потерявших значительную часть мозговой ткани из-за болезни или операции мозг может перестроиться для полноценной работы, то представьте себе, какие возможности открываются перед теми, кто хочет просто сохранить свои умственные способности в старости.

Даже люди, которым в детстве удалили целое полушарие, чтобы вылечить редкие неврологические заболевания, такие как фармакорезистентная эпилепсия или рак мозга, оказываются способны к полноценной жизни во взрослом возрасте. Их мозг перестраивается, и различные сети нейронов берут на себя функции утраченных тканей.

Доктор Джон Рэти, нейропсихиатр из Гарварда, написавший ряд работ на тему связи между физической формой человека и здоровьем мозга, называет НФМ «чудо-удобрением для мозга». НФМ не только обеспечивает нейрогенез, но и помогает защитить уже существующие нейроны и способствует образованию соединений между ними — синапсов.

У пациентов с болезнью Альцгеймера исследования показали снижение уровня НФМ. Неудивительно, что ученые ищут способы повысить уровень НФМ в мозге с помощью простых корректировок образа жизни.

Важно отметить, что пластичность мозга — это палка о двух концах. Своим повседневным поведением мы можем не только развивать память, физические и умственные способности, но и ухудшать их.

Мне нравится, что на эту тему говорит доктор Майкл Мерцених, ведущий пионер в области исследования пластичности мозга и заслуженный профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско:

Негативно влиять на собственный мозг можно своими действиями и даже мыслями. Чем чаще вы поддаетесь вредным привычкам, тем сильнее укрепляются связанные с ними нейронные цепи и тем сложнее от них избавиться.

Так работает, например, отрицательная пластичность. Негативные мысли и постоянное беспокойство могут вызывать изменения в мозге, связанные с депрессией и тревожными состояниями. Повторяющиеся раз за разом психические состояния — реакции на определенные объекты вашего внимания и различные ситуации, испытываемые вами эмоции — отпечатываются в мозге и фиксируются на нейронном уровне.

В научных работах часто цитируют слова доктора Мерцениха: «Характер активности нейронов в сенсорной коре может меняться в зависимости от особенностей внимания.

Полученный опыт вкупе с вниманием приводит к физическим изменениям структуры и будущего функционирования нервной системы.

Получается, что каждую секунду своей жизни мы определяем, как будет работать наш постоянно перестраивающийся разум. Мы выбираем, кем будем в следующий момент времени в самом прямом смысле слова, и сделанный выбор оставляет физический отпечаток в нашем теле».

Как сохранить острый ум

<…> Не каждая из предложенных мной стратегий подойдет всем.

Для тех, кому нужны конкретные указания, я даже составил программу (так и слышу, как некоторые из вас умоляют: пожалуйста, скажите мне конкретно, что делать, а чего избегать).

Наконец, я дам дополнительные советы тем, кто хочет повысить продуктивность, чтобы максимально эффективно использовать свое время (например, совет, как найти целый дополнительный час в своем привычном распорядке дня), а также избавиться от вредных привычек и привить здоровые.

Все мои рекомендации преследуют одну и ту же цель: усовершенствовать мозг, чтобы сделать жизнь лучше.

Они впервые были описаны Американской ассоциацией пенсионеров на основе имеющихся научных данных. Я рекомендую придерживаться их для поддержания когнитивных функций в любом возрасте.

А теперь немного подробней о каждом столпе (порядок выбран случайно).

Движение. Это никого не должно удивлять. Физические упражнения, как аэробные, так и анаэробные (силовые тренировки), для мозга еще полезнее, чем для тела. Каждый день, проведенный за написанием этой книги, я непременно старался выделить время, чтобы подвигаться: прокатиться на велосипеде, отжаться, поплавать или пробежаться.

На самом деле физическая нагрузка — это на данный момент единственный научно доказанный способ укрепления мозга и улучшения его работы. Конечно, мы можем найти корреляцию между, скажем, правильным питанием и здоровьем мозга, однако между физической формой и когнитивными функциями имеется прямая, четкая и очень сильная связь.

Движение помогает улучшить их работу, способствуя росту, восстановлению и поддержанию клеток мозга, повышая продуктивность и добавляя бодрости. Как вы вскоре узнаете, эта причинно-следственная связь чуть ли не мгновенная, и ее даже можно измерить.

Я всегда следовал совету своего друга, актера и любителя спорта Мэттью Макконахи:

Познание. Исследование, проведенное в 2014 году в Техасском университете в Далласе, показало, что любое новое увлечение, будь то рисование, или фотография, или даже изучение новой программы или иностранного языка, способствует укреплению мозга.

Любая новая активность сгодится: вы можете посмотреть фильм в 3D, вступить в новый клуб по интересам или даже просто почистить зубы своей недоминантной рукой. Когда мы дойдем до этого пункта, я расскажу вам о пользе и опасностях упражнений для тренировки мозга, а также о том, как максимально раскрыть его потенциал с помощью стратегий для улучшения концентрации внимания.

Отдых. Отдых нужен не только телу, но и мозгу. Исследования раз за разом показывают, что плохой сон может ухудшить работу памяти, а хронический стресс — подорвать способность к обучению и адаптации в непривычных ситуациях.

Согласно данным, полученным исследовательской группой из Массачусетского технологического института, замедление мышления может вызвать такая обыденная (и связанная со стрессом) вещь, как многозадачность.

Я помогу вам придумать, как расслабляться, и это не обязательно будет подразумевать медитацию (хотя я ее и рекомендую). Вам понадобятся две вещи: занятия, помогающие снизить стресс, и полноценный ночной сон каждый день.

Питание. Связь между питанием и здоровьем мозга долгое время подтверждалась только отдельными примерами, однако сейчас у ученых наконец появились доказательства того, что употребление определенных продуктов (например, холодноводной рыбы, цельных злаков, нерафинированного оливкового масла, орехов и семян, богатых клетчаткой фруктов и овощей) вкупе с ограничением в других (продуктов с высоким содержанием сахара, насыщенных и гидрогенизированных жиров) помогает предотвратить ухудшение памяти и когнитивный спад, защитить мозг от болезней и максимизировать его эффективность.

Теперь, когда мы знаем, какое влияние рацион оказывает на здоровье мозга (равно как и на общее физическое здоровье), правильное питание стало как никогда важно. Это касается и здоровья наших микробных собратьев. Микробиом кишечника человека — а это триллионы бактерий — влияет на здоровье и работу мозга, а питание, как оказалось, напрямую отражается на его состоянии.

Общение. Итак, если кроссворды получили четыре с минусом за стимуляцию мозговой деятельности, то чему мы можем поставить пять? Общению с другими людьми. Непосредственному, лицом к лицу.

Исследование 2015 года, равно как и многие другие, показало, что наличие обширной сети знакомств способствует развитию нейропластичности и сохранению когнитивных способностей. Взаимодействие с окружающими не только помогает снизить стресс и укрепляет иммунную систему, но и снижает риск когнитивного спада.

_{Отрывок из книги Санджая Гупты «Устойчивый мозг. Как сохранить мозг продуктивным в любом возрасте». М.: Издательство Бомбора, 2022.}