Основа успешной практики: 10 упражнений йоги для начинающих

«Йога — это не только путь к физическому здоровью, но и способ достижения гармонии и баланса во всех аспектах жизни. Для начинающих важно правильно освоить основные асаны (позы йоги), чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от практики», — говорит Татьяна Дудина, специалист по йогатерапии и лечебной физкультуре с двадцатилетним стажем, автор курса «Здоровая спина» и других популярных программ по йоге, ведущая видеоуроков «Здоровый позвоночник» на телеканале «Живи». По просьбе портала Vokrugsveta.ru эксперт подробно рассказала о десяти базовых асанах йоги, которые нужно освоить прежде всего.

Йога для меня — это больше чем просто практика; это семейное наследие. Мой дедушка был преданным практиком йоги, а мой отец, кандидат психологических наук, посвятил свою карьеру изучению йоги как науки. С детства я росла в окружении йогической философии и практики, что сформировало моё глубокое понимание и любовь к этому искусству.

1. Врикшасана (Поза дерева)

Название «врикшасана» происходит от санскритского слова «врикша», что означает дерево. Эта асана символизирует устойчивость и силу дерева, с его глубокими корнями и устремленными к небу ветвями.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. Перенесите вес на левую ногу.

3. Поднимите правую ногу, согните колено и поместите стопу на внутреннюю сторону левого бедра.

4. Сложите руки перед грудью в положении «молитвы».

5. Держите позвоночник прямым и тянитесь вверх макушкой.

6. Сохраняйте равновесие, сосредотачивая взгляд на одной точке.

Польза для тела и оздоровительный эффект

Работают мышцы ног, ягодиц и корпуса, развивается баланс и концентрация. Асана укрепляет ноги, улучшает равновесие и концентрацию, способствует спокойствию ума.

Возможные трудности

Проблемы с равновесием. Для улучшения баланса можно сначала выполнять асану, прислонившись к стене, а также можно одной рукой опираться на стену.

2. Триконасана (Поза Треугольника)

«Триконасана» переводится как «поза треугольника». В этой асане тело формирует форму треугольника, что символизирует стабильность и баланс.

Техника выполнения

1. Поставьте стопы на такую ширину, чтобы, когда вы вытянули руки в стороны, запястья оказались над щиколотками.

2. Разверните правую стопу наружу на 90 градусов.

3. Поднимите руки параллельно полу, ладони вниз.

4. Наклонитесь вправо, касаясь правой руки до голени или пола, левая рука тянется вверх.

5. Смотрите на левую руку.

6. Держите корпус в одной плоскости, не наклоняясь вперед или назад.

Польза для тела и оздоровительный эффект

Работают мышцы ног, корпуса, рук. Укрепляются боковые мышцы тела и позвоночник. Асана улучшает гибкость позвоночника, стимулирует работу органов брюшной полости, улучшает пищеварение и кровообращение.

Триконасана упоминается в книгах известных мастеров йоги. Б.К.С. Айенгар в известном труде «Йога Дипика» писал, что эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность таза, а также снимает боли в спине. П. Джойс в книге «Йога-Мала» указывает, что триконасана убирает лишний жир с талии и делает тело подтянутым. С.С. Сарасвати упоминал, что эта асана улучшает пищеварение, устраняет запоры, а также массирует брюшные органы.

Известный учитель йоги Д. Брахмачари писал, что практика этой асаны уменьшает боль в пояснице и развивает ягодицы. Также он отмечал «чрезвычайную пользу» этой асаны для женщин. С. Шивананда в своём труде «Новый взгляд на традиционную йогатерапию» отмечал, что триконасана способствует развитию гибкости спины и сохраняет молодость тела. «Нет такой группы мышц, таких суставов и органов, которые не получили бы пользу от правильной практики триконасаны», — пишет он. Вайрочана в тексте «Единство Солнца и Луны» писал, что триконасана устраняет депрессию.

Для меня триконасана — любимая поза, которую я выполняю почти каждый день. Она помогает мне почувствовать гибкость и лёгкость тела, заряжает меня энергией и действительно улучшает настроение. Надеюсь, эта поза поможет и вам улучшить самочувствие и настроение. Помните, что не обязательно выполнять самый сложный вариант. Начните с самого простого и поставьте под ладонь табурет или стул, что сделает эту позу лёгкой и приятной, даже если сейчас вы не можете похвастаться сильной растяжкой.

Возможные трудности выполнения

Важно держать туловище в одной плоскости, не наклоняясь вперед. Для начинающих будет сложно сразу дотянуться до лодыжки или пола, поэтому можно использовать кирпич или другую опору под ладонь. Так вы сможете избежать нагрузки на колено: если рука будет опираться на колено, то это может создать чрезмерную нагрузку на него.

3. Паршваконасана (Поза бокового угла)

Название «паршваконасана» происходит от санскритских слов «паршва» (бок), «кона» (угол) и «асана» (поза). Эта асана часто используется в различных йогических традициях и считается важной для развития гибкости и силы.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину примерно 1-1,5 метра.

2. Разверните правую стопу на 90 градусов вправо, а левую стопу слегка внутрь.

3. Согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над правой лодыжкой, бедро параллельно полу.

4. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз.

5. На выдохе наклонитесь вправо, опираясь правым локтем на бедро правой ноги или ставя правую ладонь у внутреннего края правой стопы.

6. Вытяните левую руку над головой, так чтобы она образовывала прямую линию с левым боком и ногой.

7. Поверните голову и смотрите на левую ладонь.

8. Задержитесь в позе, дышите ровно и глубоко.

9. Повторите на другую сторону.

Польза для тела и оздоровительный эффект

Работают мышцы ног, бедер, ягодиц, спины, а также мышцы живота и плеч. Паршваконасана укрепляет и растягивает ноги, позвоночник, открывает грудную клетку и плечи, развивает равновесие и координацию. Улучшает пищеварение, стимулирует работу органов брюшной полости и помогает снять напряжение в спине и плечах.

Б.К.С. Айенгар в своей книге «Йога Дипика» писал, что эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, а также усиливает перистальтику кишечника. С ним согласен и Паттабхи Джойс. В своём труде «Йога Мала» он отмечает, что паршваконасана убирает лишний жир с талии, а также хорошо разрабатывает связки и суставы конечностей.

Паршваконасана также относится к моим любимым позам. В нашей жизни очень мало бокового вытяжения: в основном мы находимся в сгибании, например, когда сидим за компьютером или в машине. Иногда мы разгибаемся, но очень редко в нашей жизни происходит боковое вытяжение. Эта асана как раз компенсирует нехватку бокового вытяжения и благоприятно сказывается на внешнем виде и самочувствии.

Возможные трудности выполнения

Проблемы с балансом и гибкостью. Начинающим можно выполнять с опорой на кирпич или ставить предплечье на бедро. Это поможет избежать излишней нагрузки и сохранить правильное выравнивание тела.

4. Вирабхадрасана II (Поза Воина II)

«Вирабхадрасана» названа в честь воина Вирабхадры, воплощения бога Шивы. Это асана символизирует силу и стойкость.

Техника выполнения

1. Поставьте стопы на такую ширину, чтобы, когда вы вытянули руки в стороны, запястья оказались над щиколотками.

2. Разверните правую стопу наружу на 90 градусов, левую чуть внутрь.

3. Согните правое колено, так чтобы оно оказалось над щиколоткой.

4. Поднимите руки параллельно полу, ладони вниз.

5. Смотрите на правую руку.

Польза для тела и оздоровительный эффект

Работают мышцы ног, ягодиц, корпуса и рук. Асана укрепляет мышцы ног и корпуса, улучшает выносливость и баланс. Б.К.С. Айенгар в «Йога Дипика» пишет, что от этой асаны мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания. Она снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости. Паттабхи Джойс в труде «Йога Мала» пишет, что с помощью Вирабхадрасаны II можно избавиться от болей в коленных суставах, так как эта поза прекрасно укрепляет мышцы ног.

Возможные трудности выполнения

Для новичков может быть сложно удерживать равновесие и сохранять правильное положение тела. Важно следить за выравниванием колена и лодыжки, а также за положением плеч над тазом. Если возникнут трудности, можно использовать опору, например, стену, для поддержания баланса.

5. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

«Адхо мукха шванасана» переводится как «собака, смотрящая вниз». Эта асана напоминает вытягивающуюся вниз собаку.

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер.

2. Поднимите таз вверх, выпрямите ноги.

3. Вытягивайте позвоночник, пятки стремятся к полу.

4. Расслабьте шею, голова висит свободно.

Польза для тела и оздоровительный эффект

Работают мышцы рук, спины, ног и корпуса. Асана укрепляет мышцы рук и ног, улучшает кровообращение, снимает усталость. Адхо Мукха Шванасана привлекла внимание ученых благодаря своим многогранным эффектам на здоровье. В последние годы проведены исследования, которые показали, что эта асана оказывает значительное положительное влияние на венозный отток крови от нижних конечностей и таза.

Возможные трудности выполнения

Адхо Мукха Шванасана прекрасно укрепляет тело и развивает гибкость, но только в том случае, если выполняется правильно. Начинающие, как правило, ошибочно сосредотачиваются на том, что ноги должны быть прямыми, и в результате переносят вес тела на руки. Это приводит к перегрузке рук, запястий, верхней части спины и шеи. Чтобы избежать этого, сосредоточьтесь на том, чтобы руки и спина образовывали одну прямую линию. Если не получается достичь этого с прямыми ногами, ноги можно просто согнуть.

Тогда позвоночник получит необходимое вытяжение, а шея и плечи не будут перегружаться.

6. Навасана (Поза лодки)

Название "навасана" происходит от санскритского слова "нава", что означает лодка. Тело в этой позе напоминает форму лодки.

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, согните колени.

2. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу.

3. Вытяните руки вперед, ладони параллельны полу.

4. Поддерживайте равновесие, удерживая корпус и ноги прямыми.

Польза для тела и оздоровительный эффект

Работают мышцы пресса, спины и бедер. Асана укрепляет мышцы пресса и спины, улучшает пищеварение, стимулирует работу внутренних органов. Айенгар в «Йога Дипика» пишет, что Навасана сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки. Также Айенгар отмечает, что эта поза прекрасно укрепляет поясницу. С ним согласен и Паттабхи Джойс: в своей книге «Йога Мала» он пишет, что поясница в этой позе становится крепче. Также он отмечает, что эта поза устраняет желудочные проблемы, связанные с плохим перевариванием пищи.

Д. Брахмачари в «Йогасана Виджняна» пишет, что асана благоприятно воздействует на костно-суставной аппарат таза, улучшает чувство баланса и равновесие. С.С. Сарасвати в книге «Асана Пранаяма Мудра Бандха» пишет, что практика Навасаны стимулирует органы брюшной полости, особенно печень, и укрепляет мышцы живота, стимулирует кишечную перистальтику и тонизирует все внутренние органы в целом. Он также отмечает, что эта поза прекрасно укрепляет мышцы спины. Помимо физических воздействий, он говорит о том, что эта поза повышает эмоциональную уравновешенность и способность к сосредоточению.

Возможные трудности выполнения

Тяжело удерживать равновесие. Очень важно, находясь в Навасане, не заваливаться на крестец и не округлять поясничный отдел позвоночника. Это лишит вас устойчивости в позе и может вызвать болезненные ощущения. Спина должна быть ровной и вытянутой. Чтобы избежать этих ошибок, сосредоточьтесь на поддержании равномерного натяжения в спине и животе. Если вам трудно удерживать ровную спину, попробуйте слегка согнуть колени.

Это поможет сохранить правильное выравнивание позвоночника и улучшить устойчивость в позе.

7. Пурвоттанасана (Поза обратной планки)

«Пурвоттанасана» переводится как «интенсивное растяжение передней части тела».

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед.

2. Поставьте руки за спиной, пальцы направлены к ногам.

3. Поднимите таз вверх, выпрямляя тело в прямую линию.

4. Держите голову в нейтральном положении или запрокиньте назад.

Польза для тела и оздоровительный эффект

Работают мышцы рук, спины, ягодиц и ног. Асана укрепляет мышцы спины и рук, улучшает осанку, растягивает переднюю часть тела. Б.К.С. Айенгар в труде «Йога Дипика» пишет, что эта поза прекрасно укрепляет запястья, а также обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и раскрывает грудь. В «Йога Мала» Паттабхи Джойс пишет, что эта асана укрепляет позвоночник и талию.

Возможные трудности выполнения

Если не получается сделать классический вариант позы, можно выполнить облегчённый вариант — Ардха Пурвоттанасана.

1. Согните ноги в коленях и поставьте стопы под коленями так, чтобы в коленях образовался угол 90°.

2. Поднимите таз вверх, стремясь вытянуться так, чтобы бёдра, корпус и шея образовали прямую линию.

Этот вариант не уступает классическому по эффективности и больше подходит для начинающих

8. Випарита Корани (Поза половины свечи)

«Випарита корани» переводится как «перевернутая поза».

Техника выполнения

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под колени.

2. Приподнимите таз и под него поместите кирпич или подушку.

3. Оторвите стопы от пола и выпрямите ноги вверх так, чтобы стопы оказались над тазом.

4. Держите ноги прямыми, ступни направлены к потолку.

Польза для тела и оздоровительный эффект

Работают мышцы ног, корпуса и шеи. Асана улучшает кровообращение, снижает усталость, расслабляет нервную систему. Эта поза способствует улучшению венозного возврата от ног и таза, что помогает снижать отёчность и улучшать кровообращение.

Возможные трудности выполнения

Несмотря на то, что поза выглядит очень лёгкой, не стоит задерживаться в ней слишком долго в начале. Рекомендуется начинать с удержания позы не более 30 секунд и постепенно увеличивать время. После выполнения позы важно не вскакивать сразу, а оставаться в спокойном положении, чтобы организм мог адаптироваться.

9. Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста)

"Сету бандха сарвангасана" переводится как "поза построения моста". Эта асана символизирует соединение и поддержку.

Техника выполнения

1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине бедер.

2. Поднимите таз вверх, опираясь на плечи и ступни.

3. Соедините руки под спиной, вытягивая их к пяткам.

Польза для тела и оздоровительный эффект

Работают мышцы спины, ягодиц и ног. Укрепляет мышцы спины и ягодиц, улучшает гибкость позвоночника, стимулирует работу щитовидной железы.

Возможные трудности выполнения

Боль в шее или спине. Важно правильно распределить вес на плечи и ноги. Если не получается поднять таз высоко, вы можете приподнять таз немного от пола.

10. Шалабхасана (Поза саранчи)

«Шалабхасана» переводится с санскрита как «поза саранчи». В этой асане тело напоминает саранчу, готовую к прыжку, что символизирует энергию и силу.

Техника выполнения

1. Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены вниз.

2. Подбородок или лоб лежат на полу.

3. На вдохе поднимите одновременно голову, грудь, руки и ноги как можно выше от пола. Разверните ладони вверх.

4. Держите ноги прямыми, руки параллельны полу.

5. Задержитесь в этой позе, дышите ровно.

6. На выдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.

Польза для тела и оздоровительный эффект

Работают мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедер и плеч. Это поза, в первую очередь, способствует укреплению мышц спины. А сильные мышцы спины во многом обеспечивают здоровье для позвоночника и всего тела. Также эта поза способствует вытяжению передней поверхности тела, что очень важно для нашего здоровья, так как в нашей обычной жизни, как правило, не хватает разгибания. Все сгибатели нашего тела находятся, как правило, в укороченном, спазмированном состоянии, а эта поза помогает устранить этот дисбаланс. Помимо этого, поза стимулирует работу органов брюшной полости, улучшает пищеварение и кровообращение.

Возможные трудности выполнения

Боль в пояснице или шее. Начинающим можно поднимать только ноги или верхнюю часть тела, постепенно увеличивая нагрузку.

Начинающим практикам важно соблюдать правильную технику выполнения асан и не торопиться. Регулярная практика этих базовых поз поможет улучшить физическую форму, укрепить мышцы и улучшить общее состояние здоровья. Я желаю всем открыть для себя бесконечные возможности йоги, где физические упражнения становятся мостом к внутреннему росту и гармонии.