Осознанный сон: что это за состояние и как в него попасть

Возможность видеть сновидения, в которых человек осознает факт своего сна и может им «управлять» по своему желанию, совершая «подвиги» и переживая события, невозможные в реальной жизни, стала в последнее время широко известна и многими рассматривается как интересная возможность «обмануть» природу, выйдя за пределы обычных возможностей организмаа. Мы поговорили с экспертами о том, как формируются осознанные сны, чем они могут быть полезны для медицины и что нужно делать, чтобы испытать это состояние.

Что такое осознанный сон и чем он отличается от обычного

«Осознанный сон — это состояния сна, в которых сновидец осознает, что находится во сне, и осознав это, он может изменить содержание сна», — объясняет Гала Короновская.

«Синоним осознанности — осмысленность и, исходя из этого понимания, становится ясным, что осознанный сон таков, что в нем становится возможным находиться и действовать осмысленно», — добаавляет Альбина Собина. 

Как напоминают эксперты, термин «осознанное сновидение» придумал голландский врач-психиатр и литератор Фредерик Виллемс ван Эден еще в начале XX века — сначала описал свой личный опыт в художественном произведении «Невеста из сновидений», а затем — труды «Исследование сновидений» и «Исследование сновидений в состоянии ясного сознания».

Однако это явление было описано задолго до первых попыток его научного изучения, указывает Гала Короновская. Осознанные сновидения использовались тибетскими буддистами, применялись в суфизме и индийской йоге. Популярной идея стала после публикации в 60-е годы прошлого века книг Карлоса Кастанеды о мистических практиках мексиканских индейцев.

Как напоминает Альбина Собина, еще в начале 1960-х в лондонском Институте психофизических исследований пришли к выводу, что осознанные сны мы видим, как и обычные, в фазу быстрого сна, но, в отличие от обычных снов, осознанные дольше хранятся в памяти.

Второе большое отличие, по словам эксперта, в том, что, в то время как сценарий обычного сна строится спонтанным образом (при попытке коры головного мозгаа придать хоть какую-то логику образам и импульсным вспышкам перерабатываемых впечатлений, воспоминаний, ассоциаций), в осознанном сне управление «событиями» остается за сновидцем. 

Таким образом, в отличие от обычных сновидений, в осознанном сновидении человек может принимать активное участие в происходящем, изменять сюжет своего сна или даже пробовать новые вещи, которые в реальной жизни невозможны. «Вы можете парить над облаками, пообщаться с обожаемой знаменитостью или встретиться с ушедшими близкими», — приводит примеры Гала Короновская.

Именно поэтому ссознанные сновидения могут быть использованы и для самопознания, и для решения всякого рода психологических задач. Например, в них можно работать над страхами или над освоением нового навыка, указывает эксперт.

Насколько изучен этот феномен

По словам Галы Короновской, осознанный сон сложно изучать. В первую очередь это связано с тем, что, как обыденно бы это ни звучало, трудно найти участников, которые могли бы испытать этот тип сновидений в лабораторных условиях.

Во вторую очередь, осложняет исследование тот факт, что во время быстрого сна люди, переживающие осознанное сновидение, сохраняют ту же мозговую активность и мышечный паралич, которые также характерны для быстрого сна. Однако ученые нашли выход для изучения осознанного сна — они договариваются с сновидцами заранее, чтобы те подавали сигнал в виде предварительно согласованных движений глаз, которые можно обнаружить и отследить. 

По оценкам ученых, около 55% людей испытали одно или более осознанное сновидение в течение своей жизни, а около 23% испытывают его примерно раз в месяц или чаще. В другом исследовании только 37% из тех, кого называли осознанными сновидцами, сообщили, что могут манипулировать своими снами.

В еще одной работе было показано, что осознанные сновидения  и метакогнитивные функции (то есть те, которые направлены на контроль и регуляцию познания) имеют схожие механизмы. Это означает, что люди с повышенной способностью контролировать свои мысли с большей вероятностью будут испытывать осознанные сновидения, отмечает Гала Короновская.

Как объясняет осознанные сны наука

«Ученые до сих пор не уверены, почему люди видят осознанные сновидения», — признается эксперт. Однако уже накоплена существенная база научных работ по этой теме. Как рассказывает психиатр, одно из исследований показало, что люди, переживающие это состояние, демонстрируют активность мозга, которая, по-видимому, представляет собой гибрид быстрого сна и бодрствования.

Как и обычные сны, осознанные сновидения чаще всего возникают во время фазы быстрого сна (БДГ-фаза, или REM-фаза, от англ. rapid eye movement). Она характеризуется быстрыми движениями глаз, отсутствием мышечного тонуса во всем теле и склонностью к сновидениям. Впрочем, есть сообщения (1, 2) об осознанных сновидениях и в медленной фазе сна.  

Во время нормального быстрого сна области мозга, которые связаны с более высокой когнитивной обработкой и, в частности, метапознанием, а именно определенные участки префронтальной коры головного мозга, демонстрируют пониженную активацию. В ряде исследований (3, 4, 5) было показано, что осознанные сновидения, напротив, связаны с микст-активацией в том же отделе коры головного мозга.

Осознанный сон: польза и вред

Несомненно, попытки управлять «сценарием» своих сновидений, в то время как человеку привычно в состоянии сна находиться «во власти» протекающих в организме процессов, могут представлять интересный и увлекательный опыт самопознания, исследования пределов своих возможностей. Однако ученые видят в осознанном сне возможности для практики в терапевтических целях.

«На мой взгляд, пока нет достаточных данных о безопасности и полезности осознанного сна, говорить о рекомендациях в широком плане было бы не обоснованно, — говорит Альбина Собина. — Сфера же научных интересов состоит, скорее, в том, насколько эффективно бывает использование такого сна, например, для репетиции своего поведения в определенной сложной ситуации, для работы с эмоциями».

Поэтому, как считает эксперт, когда это явление будет достаточно исследовано и если оно будет признано безопасным, только тогда осознанное сновидение может стать даже не заменой обычному, «а средством точечной коррекции определенных психологических задач». Но это — вопрос на перспективу научных исследований, подчеркивает психолог.

Для чего осознанный сон может быть полезен

«Осознанные сновидения эффективны для саморазвития: с их помощью можно попытаться улучшить творческие способности, повысить уверенность в себе, исследовать свое бессознательное и многое другое», — конкретизирует Гала Короновская. По словам психиатра, при помощи такого сна можно влиять на происходящие события своей жизни и управлять  ими — не в мистическом, а в сугубо практическом смысле: «Например, у человека есть зависимость, и он практикует в осознанном сновидении новый навык, скажем, вместо какого-то вещества (алкоголь, глюкоза и т.д.) привыкает пить воду».

Также, осуществляя в осознанном сновидении свою мечту, можно повысить шанс ее реализации в жизни — как объясняет эксперт, это связано с научением мозга. В другом случае сновидец, столкнувшись во сне со своими страхами, сможет преодолеть их.

В ряде исследованиий есть данные, что осознанные сновидения используются в терапевтических целях. Они способны уменьшить страдания от тревоги и депрессии.  Осознанный сон хвалят также как средство борьбы с кошмарами и как средство, приносящее блаженство и положительные эмоции.

На исследования, в которых было отмечено такое потенциальное применение осознанных сновидений, как улучшение физических навыков и умений посредством репетиции сновидений или творческое решение проблем, а также возможности исследований для изучения взаимоотношений разума и тела и их влияния на психику, указывает и Альбина Собина.

Возможные негативные последствия

Вместе с тем эксперт подчеркивает, что на сегодняшний день эффекты, о которых сообщалось в большинстве исследований, были достаточно слабыми и непоследовательными, соответственно, необходимы дополнительные исследования в области применения осознанных сновидений.

О том, что такие сны не стоит рассматривать как однозначно благотворные, говорит Гала Короновская. По ее словам, отдельные научные работы показали, что преднамеренное введение осознанного сна может привести к усилению симптомов диссоциации и шизотипии, и это говорит  о том, что на самом деле такие сновидения не могут быть рекомендованы всем. А другие исследования добавляют, что осознанные сновидения могут оказывать негативное влияние на психическое здоровье, поскольку они могут нарушать сон и заставлять сновидцев стирать границы между реальностью и фантазией.

Как попасть в осознанный сон

По словам Галы Короновской, дети учатся осознанным сновидениям интуитивно. А некоторые лекарства от дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона, могут и вызывать осознанные сновидения — возраст и когнитивные способности при этом не имеют значения. Даже если вы за собой никогда такого не замечали, шансы испытать этот феномен есть. По данным метаанаализа, 55% людей в жизни испытали как минимум одно осознанное сновидение.

Как рассказывают эксперты, с самого начала исследований осознанных сновидений было продемонстрировано, что такое сновидение является навыком, которому можно научиться. В работах Фредерика ван Эдена, Стивена Лаберже, аа также у других авторов описаны техники для индукции осознанных сновидений. Например, когнитивные техники — умственны упражнения, повышающие вероятность осознанных сновидений.

Техники и лайфхаки для попадания в осознанный сон  

• «Техника тестирования реальности». «Это надежный тест, который помогает установить различие между бодрствованием и сновидениями. Обоснование применения в том, что если тестирование реальности станет привычным, то спустя какое-то время оно будет выполняться и во сне, вызывая осознанность», — объясняет Альбина Собина. 
  Один из способов описывает Гала Короновская: например, прижмите палец к стене. В реальности твердая стена остановит палец, в то время как во сне палец может пройти сквозь стену — ведь во сне, хоть окружающее и выглядит знакомым, в нем будут несоответствия и искажения по сравнению с реальностью. 

• Прерывание сна. Этот метод заключается в том, чтобы проснуться после пяти часов сна (при необходимости используя будильник), бодрствовать в течение некоторого времени (от 30 до 120 минут), а затем снова заснуть. Таким образом есть больше шансов перейти в фазу быстрого сна, пока вы еще в сознании.

• Самоубеждение. Некоторые люди могут успешно вызвать осознанные сновидения, просто убедив себя, что они у них появятся, как только они заснут. Каждую ночь, засыпая, повторяйте себе: «Я буду знать, что сплю» или подобную фразу, пока не погрузитесь в сон. Эта техника известна как «мнемоническая индукция к осознанному сновидению», или MILD. Ее часто комбинируют с методом прерывания сна.

• Дневник сновидений. Некоторые участники исследований сообщали, что ведение дневника сновидений повышает вероятность появления осознанных сновидений. Сосредоточение внимания на снах может помочь лучше осознать происходящее. 

• Гигиена сна. Чтобы увеличить шансы на попадание в осознанный сон, нужно больше быстрого сна и, в целом, больше качественного сна. Придется поработать над своими привычками: соблюдать постоянный режим сна, перед сном не пользоваться электронными устройствами, не есть плотно и не пить содержащие кофеин напитки. Условия сна должны быть комфортными: позаботьтесь о том, чтобы в комнате было темно, тихо, свежо.

«Чтобы видеть осознанные сны по требованию, все, что нужно сделать,   — это выработать привычку распознавать состояние сна», — резюмирует Гала Короновская. Практика соответствующих техник посеет семя осознанности и во время сна поможет осознать его. Исследование показало, что студенты, практикующие такие техники, могли увидеть свой первый осознанный сон в среднем через 3-21 день.

Как не навредить себе, практикуя осознанный сон

По мнению Альбины Собиной, вмешиваться в фазы сна — не лучшая идея. Когда такое происходит при определенных состояниях, например, депрессии, тревоге, сон не способен дать полноценного отдыха. Эксперт подчеркивает: пока еще нет надежных данных, что именно мы провоцируем для своей психики своим вмешательством в тонко настроенный механизм сна.

«Лучше, на мой взгляд, будет наслаждаться такими сновидениями не специально, а в той доле, в которой они случились естественным образом. Все же обычный  сон — это самое простое, безвредное и доступное средство нашей психики для саморегуляции и восстановления внутреннего равновесия, улучшения физического и психического самочувствия. Это уже доказано многократно», — резюмирует психолог.