Овец считать не придется: метод «прогулка» действительно помогает быстро заснуть

Вихрь мыслей в голове, особенно глубокой ночью, может превратить постель в место мучений, а не отдыха. И хотя подсчет овец и кажется некоторым эффективным, современная наука предлагает более комплексный и научно обоснованный подход к борьбе с бессонницей — о нем рассказала специалист по сну Эмили Кесслер.

Сначала поработать с «базой»

Простой метод подсчета овец на самом деле работает лишь как отвлекающий маневр, заставляя мозг концентрироваться на монотонном действии, временно уходя от беспокойных мыслей. Однако для полного решения проблемы необходимо устранить первопричины бессонницы.

Комплексный подход к борьбе с бессонницей включает в себя несколько важных аспектов.

• Во-первых, необходимо наладить режим сна и бодрствования. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни, чтобы ваш циркадный ритм стабилизировался.

• Во-вторых, исключите употребление бодрящих напитков, таких как кофе, чай и энергетики, за несколько часов до сна. Кофеин и другие стимуляторы блокируют действие аденозина — нейротрансмиттера, ответственного за чувство сонливости.

• В-третьих, важна регулярная физическая активность в течение дня. Физические упражнения помогают улучшить качество сна, но важно избегать интенсивных тренировок непосредственно перед сном. Лучше всего заниматься спортом за 3-4 часа до отхода ко сну.

• Наконец, управление стрессом и эмоциональным состоянием играет ключевую роль в борьбе с бессонницей. Практика релаксационных техник, таких, как медитация, йога, может помочь успокоить ум и подготовить организм ко сну. А ведение дневника, куда вы записываете свои мысли и переживания, станет полезным способом освободить ум от лишней информации перед сном.

• Немаловажно создать расслабляющую атмосферу в спальне: темная, тихая, прохладная комната, удобная постель и отсутствие яркого света — все это способствует здоровому сну. Отказ от использования гаджетов за час-полтора до сна — еще один важный способ борьбы с бессонницей. Синий свет, излучаемый экранами смартфонов, планшетов и компьютеров, подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования.

Действенные методики засыпания

Увы, даже при соблюдении всех этих рекомендаций, время от времени бессонница может возвращаться. В таких случаях могут помочь различные методики засыпания. Например, хорошо известна техника «4-7-8», предполагающая глубокое дыхание с четким соотношением времени вдоха, задержки дыхания и выдоха. Или «метод военных», который фокусируется на последовательном расслаблении всех мышечных групп.

Еще один эффективный метод — визуализация. Исследование, проведенное в 2002 году Оксфордским университетом, показало, что методы визуализации действительно помогают людям быстрее засыпать.

К таким приемам относится и «прогулка», способ, который рекомендует Эмили Кесслер. Это техника, которая помогает успокоить ум и способствует засыпанию.

Как быстро уснуть при бессоннице: метод «прогулка»

«Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, — рекомендует эксперт. — Это активизирует парасимпатическую нервную систему, успокоит нервы и поможет выработке мелатонина — гормона сна».

Как только вы успокоитесь, начните воображать себе какое-то знакомое и приятное место. Это может быть, например, дом бабушки. Суть метода заключается в том, чтобы мысленно прогуливаться по какой-то локации, сосредотачиваясь на деталях окружающей среды: чувствах, запахах, звуках. Можно также представить себе неторопливую прогулку по лесу, воображая запах хвои и пение птиц, наслаждаясь красотой природы.

Все это помогает переключить внимание с проблем на приятные образы, расслабляя ум и тело.