Планка: 6 базовых вариантов упражнения для сильного кора

Планка — один из популярных типов упражнений для мышц корпуса: она хорошо активирует мышцы пресса, а также спины, плеч и ног, что помогает их укрепить и улучшить осанку. Кроме того, при выполнении планки тренируется равновесие, увеличивается выносливость и в целом улучшается физическая форма. Существуют десятки видов планок, которые отличаются постановкой рук, ног и корпуса и позволяют сделать акцент на различных мышцах. Мы расспросили фитнес-тренера и врача об основах — базовых статических планках, которые нужно научиться выполнять без ошибок, прежде чем переходить к более сложным разновидностям.

Планка — это статическое положение, нейтральное положение тела человека в пространстве. Разновидностей планок множество — они могут быть статическими и динамическими, в положении горизонтально полу с опорой на ладони или на предплечья, в положении квадрат, боковые планки. Также планкой считается вертикальное положение тела (нейтральное положение), которое необходимо выстраивать перед выполнением каждого базового упражнения.

Горизонтальные планки

Рассмотрим самые популярные виды планок, которые чаще всего используются в тренировках в спортивных залах и дома.

1. Планка параллельно полу с опорой на ладони

Правильное положение тела в планке — когда в одной линии находятся 3 точки: затылок, грудной отдел позвоночника, крестец и при этом сохраняются все естественные изгибы позвоночника. Чтобы проверить, правильно ли вы стоите в планке, положите на спину гимнастическую палку — все 3 точки должны ее коснуться.

В этом варианте планки опора распределяется на всю ладонь. Лайфхак: чтобы уменьшить давление на запястье, раскройте пальцы на руках широко и создайте давление в пол подушечками пальцев. Это даст возможность распределить вес тела правильно и снять неприятные ощущения в руках.

2. Планка параллельно полу с порой на предплечья

Здесь вы сохраняете все те же важные моменты, что и в положении с опорой на ладони. Для многих людей такой вид планки более комфортный, потому что опора идет на предплечье, а не на ладонь, и площадь опоры получается больше, но нельзя сказать, что этот вариант легче по выполнению.

3. Боковая планка с опорой на ладонь

Сложность этого вида планки в том, что необходимо не только выстроить нейтраль всех изгибов позвоночника, но и сохранить нейтральным положение фронтальных линий — треугольники талии (углубления по бокам тела) должны оставаться вытянутыми. В то же время также в одной линии должны оставаться 3 точки нейтрального положения — затылок, грудной отдел позвоночника и крестец.

Частая ошибка в данном положении — «провисает» плечо. Чтобы это исправить, необходимо оттолкнуться ладонью от пола, вывести лопатку и плечо в нейтральное положение и вытянуть шейный отдел позвоночника.

4. Боковая планка с опорой на предплечье

Здесь сохраняются те же принципы, что в и планке с опорой на ладонь.

5. Планка в положении «квадрат»

Это упражнение является подготовительным к основным планкам. Это более простое положение, чем планка с опорой на ладони и стопы. В положении «квадрат» проще освоить нейтральное положение тела, научиться держать его и чувствовать мышцы кора. Несмотря на кажущуюся простоту, здесь тоже создается нагрузка на мышцы брюшного пресса и квадратную мышцу поясницы.

Все эти виды планок могут выполняться в статическом и в динамическом вариантах.

Планки в вертикальном положении

Это нейтральное положение тела перед выполнением каждого базового упражнения. От способности держать планку стоя зависит успех выполнения движения. Здесь должны выполняться все те же условия, что и для планки горизонтально полу — сохранение всех естественных изгибов позвоночника, включение в работу мышц кора.

Планки стоя могут быть как статическими, так и динамическими. Например, вы можете стоя сопротивляться какому-то внешнему воздействию — держать в руках амортизатор, привязанный к опоре — натягивая его и сохраняя при этом нейтральное положение тела, сопротивляетесь вращению и таким образом активно включаете в работу мышцы кора. Здесь еще можно добавить движение рук вверх, вытягивать их над головой, и это уже будет динамический вариант выполнения планки стоя.

Важно помнить, что нейтральное положение тела, которое тренируется в том числе в планках, — основа эффективной тренировки. Всегда начинайте основную часть тренировки с активации мышц кора и нейтрального положения.

Всем ли подходит планка?

Планка — это одно из противоречивых упражнений, вокруг него очень много предубеждений. Оно относится к статическим многосуставным упражнениям, так как задействует несколько сегментов тела. Самая главная заслуга планки в том, что для ее выполнения включается большая часть мышц, но не все так однозначно.

• Если у человека работает плохо прямая мышца бедра, которая должна стабилизировать в упоре тазовый регион, то это будет приводить к перекосу, и если есть неврологическое нарушение мышцы, все это может привести к проблемам поясницы: грыже, болевому синдрому.

• Если рассматривать со стороны шейного отдела позвоночника, то людей с гипертонией планка приведет к ухудшению состояния, то есть к повышенному артериальному давлению.

• Людям с «замороженным» плечом (надрыв надостной мышцы) упражнение тоже не показано, так как оно может привести к еще большим осложнениям.

Таким образом, планку могут выполнять люди, имеющие хорошую физическую форму и здоровый организм, не имеющие значимых перекосов, которые могут усугубить проблемы со здоровьем при выполнении упражнения. К этому упражнению нужно проходить взвешенно, желательно после диагностики у врача спортивной физкультуры. Без подготовки и тестирований лучше не начинать.