Похудеть к Новому году: разбираем пользу и вред 8 популярных диет

В мире существует множество диет. Некоторые из них не отличаются безопасностью и не имеют ничего общего со здоровым образом жизни, в то время как другие могут быть эффективными для снижения веса и профилактики заболеваний. Екатерина Баньковская, доцент кафедры химических технологий ПНИПУ, кандидат фармацевтических наук, рассказала, какая диета может нанести вред репродуктивному здоровью, почему безглютеновые продукты вредят здоровому человеку, как безопасно похудеть на интервальном голодании и для кого на самом деле была придумана кетодиета.

1. Метод подсчета калорий

Этот метод достаточно сложный из-за множества формул подсчета. Все они не совсем точны из-за разных коэффициентов расчета физической активности человека. К тому же калорийность продуктов, указанная на упаковке продукта, не всегда соответствует действительности, погрешность может составлять около 20%.

— Нужно брать во внимание тот факт, что в сырых и приготовленных продуктах калорийность будет разная. После кулинарной обработки энергетическая ценность еды увеличивается. Так, например, сырое яйцо содержит 47 килокалорий, а вареное — уже 74, омлет — 100 ккал. Надо учитывать и состояние кишечной микрофлоры, которая влияет на степень усвояемости продукта у каждого человека, и состояние самого продукта — его спелость, место выращивания и многое другое. Имеет ли смысл считать калории? Такой подход помогает контролировать общую калорийность съеденной пищи и учит планировать свой рацион, — рассказывает Екатерина Баньковская.

Суточная норма калорий индивидуальна и зависит от возраста, пола, уровня физической активности, обмена веществ и целей конкретного человека (похудение, поддержание веса, набор массы). Общие рекомендации: женщины — 1800–2400 ккал, мужчины — 2200–3000 ккал. Точные расчеты проводятся с помощью онлайн-калькуляторов или специалистами-диетологами.

Низкоуглеводная диета

Этот режим питания основан на резком снижении количества углеводов в рационе человека, примерно до 50 г в сутки, и увеличении количества жира. К основным продуктам питания относятся: мясо (чаще всего колбасы, сосиски и диетическое мясо), рыба (жирные сорта наподобие лосося), большое количество морепродуктов, молочных изделий, овощей и фруктов, а также различных масел растительного происхождения.

По словам эксперта, данный тип питания помогает понизить уровень сахара в крови, улучшить самочувствие человека, а также похудеть благодаря изменениям в метаболизме. Но не стоит забывать, что углеводы являются основным источником энергии для организма. Поэтому, когда резко снижается получение организмом углеводов, сразу же уменьшается секреция инсулина, и организм входит в катаболическое состояние, за счет которого высвобождается энергия.

— Если же человек продолжит придерживаться диеты, то его общее состояние начнет ухудшаться: повысится рН крови и увеличится риск печеночных заболеваний разного рода, — сообщает эксперт.

При резком отказе от углеводов страдает функция щитовидной железы, у мужчин понижается уровень тестостерона в крови, а у женщин отсутствие углеводов влияет на количество женских половых гормонов, из-за чего снижается репродуктивная функция организма и нарушается менструальный цикл, уменьшается плотность костной массы, а также могут наблюдаться тревога и депрессия.

Кетодиета 

Суточный рацион этой диеты содержит до 75% жиров, до 20% белка, и лишь 5% должны составлять углеводы. Фрукты, зерновые, бобовые и молочные продукты исключаются. Мясо, бекон, сосиски приветствуются.

— Несмотря на существующие плюсы, нельзя полностью ограничивать себя в углеводах. К ним относятся не только выпечка и сладости, но и овощи-фрукты — источник витаминов, микроэлементов и клетчатки. Такое питание можно применять не более двух месяцев с целью снижения веса и с дальнейшим переходом на рациональный прием пищи. У кетодиеты много побочных эффектов: обезвоживание организма, развитие мочекаменной болезни, запоры, судороги в конечностях, аменорея у женщин, замедление роста у детей. А единственные медицинские показания к данному типу питания — нейродегенеративные заболевания, эпилепсия и болезнь Альцгеймера, — заявляет Екатерина Баньковская.

По словам эксперта, переваривание жиров происходит в тонкой кишке. Регулярное чрезмерное потребление высококалорийных продуктов (богатых липидами и сахарами) приводит к повышенному всасыванию питательных веществ в кишечнике и, следовательно, к чрезмерному накоплению липидов в печени, жировой ткани, скелетных мышцах и других органах.

Употребление пищи с повышенным содержанием жиров улучшает проницаемость эпителиальных клеток кишечника и нарушает взаимодействие между местной иммунной системой слизистой оболочки кишечника и микробиотой, что вызывает местное и системное воспаление и дисбактериоз.

Палеодиета

Само название диеты является сокращением слова «палеолит», которое отсылает к тому периоду, когда человек не умел выращивать злаковые культуры и одомашнивать животных. Приверженцы данного типа питания исключают из своего ежедневного рациона все зерновые и бобовые растения, молочные продукты и большую часть продуктов питания «современного происхождения», которые имеют в своем составе красители, сахар, соль, консерванты, подсластители и прочее. В рационе должно быть 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов.

Заменить необходимые питательные элементы сторонники этого рациона пытаются постными мясными и рыбными продуктами, большим количеством овощей, фруктов, различной зелени, ягод, семян и орехов. Конечно, на первый взгляд палеодиета кажется здоровой, правильной и органической. Однако соблюдение данного режима питания, по словам эксперта, вызывает сомнения.

— Если же сравнить временные рамки и учесть тот факт, что активной мозговой деятельности и многих заболеваний в то время, как говорят ученые, не было, а в настоящее время человек вынужден «работать головой» и стараться не заболеть тем или иным вирусным, инфекционным, паразитарным заболеванием, счет которых давно превысил тысячи, то можно сделать вывод о том, что в современном мире палеодиета является опасной, так как человеческий организм испытывает постоянный недостаток углеводов, дефицит протеинов. Помимо этого, может ухудшаться мозговая деятельность, а из-за высокой белковой нагрузки могут страдать почки, — поясняет Екатерина Баньковская.

Интервальное голодание

Интервальное голодание основано на принципе аутофагии, при котором клетки при отсутствии питания перерабатывают сами себя. Чаще всего люди, придерживающиеся такой диеты, отказываются от еды на 6, 8, 16 и 20 часов. Такой режим питания в настоящее время стал популярным, так как действительно помогает человеку похудеть и поддерживать хорошую физическую форму без регулярных тренировок.

— Это положительное влияние основано на том, что в период воздержания от еды организм человека начинает использовать в качестве источника энергии подкожную жировую клетчатку, а также оказывает влияние на висцеральный жир. Кроме этого, голодание провоцирует выработку гормона роста, тем самым клетки организма обновляются в разы быстрее. Еще один полезный эффект — удаление ненужных веществ на клеточном уровне, благодаря чему снижаются риски развития сахарного диабета, различных заболеваний систем кровообращения и дыхания, а также онкологических заболеваний, — отмечает Екатерина Баньковская.

К сожалению, негативная сторона диеты заключается в том, что следование ей может привести к истощению. Этот процесс запускается практически сразу, как человек начинает отказываться от еды более чем на 6 часов. В такие моменты расходуются не только жировые клетки, но и белки организма, особенно это сказывается на мышечной активности. Одно из самых грозных осложнений — анемия.

Интервальное голодание однозначно запрещено тем, у кого проблемы с печенью, с желчным пузырем. Например, если у приверженца диеты наблюдается жировой гепатоз печени, то длительные промежутки голода могут вызвать вегетативный криз, симптомы — холодный липкий пот, тремор рук, острое чувство голода.

Безглютеновая диета

Эта диета набирает популярность по всему миру, особенно среди молодежи. Целиакия — хроническое заболевание, характеризующееся повреждением слизистой оболочки тонкой кишки глютеном, растительным белком, который содержится в злаковых культурах (аллергия на глютен), — была известна давно. И продукция, которая не содержит злакового белка, производилась для таких людей специально.

По словам эксперта, безглютеновые товары содержат в себе небольшое количество клейковины, которое не должно превышать 20 мг/кг. Для людей с целиакией такая норма практически является пределом, а для здорового человека — серьезный недостаток. Безглютеновые продукты более жирные и углеводные, но клетчатки в них содержится минимальное количество. Это приводит здоровых людей к ожирению, запорам, дефициту витаминов группы В, железа и просто к серьезным нарушениям метаболизма.

Средиземноморская диета

Считается одной из здоровых моделей питания, поскольку обладает противовоспалительными, антиоксидантными и антиканцерогенными эффектами. В научном сообществе появляется все больше исследований, изучающих связь между средиземноморской диетой и ожирением. Многие из них предоставляют доказательства того, что приверженность к такому типу питания связана с уменьшением степени ожирения, а также со снижением риска неинфекционных алиментарно-зависимых заболеваний — результата современного образа жизни.

— Приверженцы данной диеты потребляют оливковое масло холодного отжима, бобовые, овощи, фрукты, злаки (в основном продукты из цельного зерна), рыбу, небольшое количество молочных продуктов и мяса, а также красного вина и продуктов, которые содержат высокий уровень омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Все это оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и защитное действие при хронических воспалительных процессах.

Недавние исследования показывают, что средиземноморская диета влияет на метаболизм, регулируя состав микробиоты кишечника и снижая количество токсинов. Примечательно, что у тех, кто придерживался диеты, были более низкие уровни кишечной палочки и повышенное число бифидобактерий, — сообщает Екатерина Баньковская.

Раздельное питание

Этот тип питания основывается на представлениях о вредности для здоровья смешанной пищи. Биологический смысл раздельного питания заключается в том, что употребление совместимых между собой продуктов улучшает переваривание, предупреждает кишечную интоксикацию организма, уменьшает процессы брожения в пищеварительном тракте, понижает нагрузку на поджелудочную железу и помогает похудеть. Приверженцы диеты исключают следующие сочетания: белки и крахмал, белки и жиры, белки и сахара, крахмал и сахара, кислые и сладкие фрукты, кислые продукты с белками, кислые продукты с крахмалом.

— Нельзя однозначно утверждать, что раздельное питание не имеет никакого практического значения. При заболеваниях органов пищеварения (хроническом анацидном гастрите, гастродуодените, рецидивирующем панкреатите и др.) раздельный прием продуктов с учетом преимущественного содержания основных пищевых веществ может давать положительный эффект у части больных.

Важно отметить, что разделение пищи по белкам, жирам и углеводам может привести к нежелательному дефициту калорий, а в результате — к усталости, сонливости, замедлению метаболизма. Длительная диета может вызвать дисфункцию пищеварительных желез и сложности в пищеварении при переходе на привычный, смешанный тип питания. Раздельное питание противопоказано женщинам в периоды беременности и кормления грудью, а также людям с определенными хроническими заболеваниями (например, с диабетом).