- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Упрощенные и усложненные версии базовых силовых упражнений показывают фитнес-тренеры Fitstars Михаил Прыгунов и Иванна Идуш.
Приседания
Упрощенный/ классический вариант: ноги на ширине плеч, стопы немного развернуты в стороны. При приседе таз отводим назад, стараемся уйти вниз до параллели с полом. Активно давим на пятки. На вдохе поднимаемся.
Садиться нужно до такого уровня, чтобы таз не «клевал», не уходил в задний наклон, копчик не должен подкручиваться. Пусть лучше присед будет не очень низким, но с правильной техникой.
Усложненный вариант: все то же самое, только с добавлением прыжка после каждого приседа.
Выпады
Упрощенный/ классический вариант: из положения стоя отшагните одной ногой назад, опускаясь вниз. Колено задней ноги почти касается пола. Вернитесь в исходное положение, повторите на вторую ногу.
Ни в коем случае не переносите вес на заднюю ногу, это опасно для коленного сустава. Вес всегда между центром и передней ногой.
Усложненный вариант: чередуйте ноги в прыжке.
Отжимания
Упрощенный вариант: руки чуть шире плеч, ноги согнуты в коленях (колени на полу). Не уводите руки в сторону, это опасно для плечевого пояса. Движение начинается с приведения лопаток к позвоночнику, и только потом помогают руки. На выдохе опуститесь вниз, касаясь грудью пола. Отожмитесь, вернувшись в исходное положение.
Усложненный вариант: добавьте хлопок между каждым отжиманием, и делайте упражнение из положения планки.
Скручивания на пресс
Упрощенный вариант: из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты параллельно телу и находятся над ковриком. Подбородком тянемся наверх в потолок, чтобы не перегружать шею. Макушкой тянемся назад. Представьте, что вы держите яблоко между подбородком и грудью.
На выдохе напрягите пресс, поднимите лопатки и тянитесь руками вперед. На вдохе опускайтесь на коврик, но не полностью.
Усложненный вариант: «велосипед». Из положения лежа поднимите ноги и согните их в коленях до угла 90 градусов. Руки в замке за затылком. Поочередно подносите локоть к противоположной ноге. Старайтесь больше задействовать верхнюю часть тела, а не ноги.
Не допускайте прогиба в пояснице.
