Путеводитель по царству Морфея: как спать правильно

Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Юлия Неверова, старший преподаватель кафедры социологии и политологии ПНИПУ, рассказала, кто такие «голуби» на фоне «жаворонков» и «сов», как сон зависит от генетики, через сколько дней без сна человек видит галлюцинации, какой рекорд сна зафиксировали в книге Гиннесса и что такое фатальная бессонница.

Почему в течение жизни наш сон становится короче

Младенцы спят до 20 часов в сутки, взрослый человек — в среднем по 7-9 часов, а пожилые люди и того меньше. Количество сна в течение жизни снижается из-за укрепления нервной системы человека. Для новорожденного все воздействующие на него раздражающие стимулы (звуки, запахи, другие люди, температура воздуха и т.д.) довольно сильны, поскольку он только начинает привыкать к ним.

К тому же, по сравнению с нахождением у мамы в животе, стимулов становится больше. И чтобы восстановить силы после столкновения с раздражителями, малышу требуется больше времени на сон. Взрослый же человек уже привык к внешним факторам.

Как вычислить наилучшее время для пробуждения

Выделяют четыре фазы сна, а также медленный и быстрый сон. Первая фаза длится до 10 минут и похожа на дрему. Вторая отличается большим погружением в сон, но на этой фазе человек хорошо реагирует на звуки и шорохи, которые иногда могут встраиваться в сон. Третья фаза длится до 50 минут, и погружение здесь еще более глубокое. В это время активно вырабатываются гормоны. Первые три фазы — это так называемый медленный сон: организм восстанавливается, дыхание и сердцебиение замедляются.

— Считается, что если прервать человека в момент максимального расслабления, то есть в медленную фазу, концентрация внимания и работоспособность снизятся, общее самочувствие ухудшится, человек будет раздражителен больше обычного, — рассказывает Юлия Неверова.

Наконец, четвертая фаза — это самый глубокий сон, в который разбудить человека довольно сложно. У нее есть еще одно название — фаза быстрых движений глаз (БДГ). Во время быстрого сна наблюдается активная работа мозга – человек видит сны. После этой стадии цикл начинается вновь, каждый из них занимает примерно 80-110 минут.

Проще всего человеку просыпаться в конце быстрой фазы сна, когда один цикл сменяет другой. Обычно она продолжается 5-10 минут, но чем дольше человек спит и становится ближе к пробуждению, тем длиннее быстрая фаза сна. Чтобы вычислить, когда она наступает именно у вас, попробуйте в течение недели ложиться в одно время, а вставать в разное. Так вы сможете выявить для себя самые комфортные часы для пробуждения.

Почему разным людям нужно спать больше или меньше

Всем нам нужно разное время, чтобы выспаться: кому-то хватает 5-6 часов, другим нужны все 10. В 2017 году американские ученые провели эксперимент, который показал, что продолжительность сна заложена в нас на генетическом уровне.

Они поставили опыт над мухами дрозофилами: вывели несколько разновидностей, одни спали по три часа, другие по 18. Согласно результатам, продолжительность сна зависит от 126 генетических модификаций в 80 генах. Некоторые из них связаны с эмбриональным развитием, памятью и обучением. При этом мухи с 3-часовым сном прожили столько же, сколько и долгоспящие. То есть, очень долгий или очень короткий сон не наносит вреда здоровью, если он нормален для конкретного индивида.

Что за птицы «совы», «жаворонки» и «голуби»

Хронотип — это индивидуальные, обусловленные генетикой и привычкой, особенности суточного ритма организма. Он зависит от того, как распределена ваша активность в течение суток. Самые известные виды хронотипа — «жаворонок» и «сова». В первом случае человек рано встает и ложится, а пик активности приходится на первую половину дня. «Совы» их полная противоположность: поздно просыпаются и уходят спать, прилив энергии ощущают к вечеру.

В 2020 году российские ученые провели исследование, в котором приняли участие 2 тысячи испытуемых. Так удалось выявить еще четыре хронотипа. Один из них — дневной тип — менее продуктивны утром, чем «жаворонки», но также к вечеру ощущают усталость. Их антипод — сонливый днем тип: энергичны утром и вечером.

Высокоактивный тип (таких людей еще называют «голубями», под стать «совам» и «жаворонкам») рано просыпается, периоды его активности равномерно распределены по всему дню, а спать ложится ближе к полуночи. Считается, что этот вид сформировался из-за устоявшихся в обществе трудовых норм. Умеренно-активный тип не энергичен, и это сохраняется на протяжении всего дня.

— Существует такое мнение, что деление по хронотипу «жаворонков» и «сов» имеет эволюционное значение. Наши предки, жившие в группах, сменяли друг друга на дежурстве, предупреждая нападение хищников. Кто-то спал, кто-то охранял и бодрствовал, а потом менялись. Можно ли изменить свой хронотип? Здесь мнения разделились: одни ученые считают, что при соблюдении режима сна можно приучить себя просыпаться и ложиться в определенное время. Другие авторы уверены, что деление по хронотипу заложено эволюцией, то есть прослеживается в нашей цепочке ДНК, поэтому переделаться в «сову» или «жаворонка» не получится, — объясняет ученый Пермского Политеха.

Интересно, что человек — единственное животное, которое может отсрочить засыпание по своему желанию. Поэтому и жаворонки, и совы, и голуби в природе спят, когда можно и нужно. 

Как сон влияет на наши гормоны

Каким бы хронотипом вы ни обладали, лучше всего сформировать привычку — режим сна. Так вы будете лучше высыпаться, а значит, хорошо восстанавливаться. При сломанном режиме сна, например, когда вы бодрствуете двое суток подряд, а потом столько же отсыпаетесь, в организме повышается уровень кортизола, особенно в ночное время.

Этот гормон регулирует уровень стресса, а также работу сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем, обмен белков, жиров и углеводов. Избыток кортизола приводит к повышению артериального давления, уровня сахара в крови, нарушениям сна, накоплению жировой ткани на внутренних органах, повышению ломкости костей и ослаблению иммунитета.

— Мелатонин — это гормон сна, который вырабатывается в темноте. Поэтому при длительном световом дне или наличии источников света у постели мелатонина вырабатывается меньше. Мы хуже засыпаем и спим недостаточно крепко. Как следствие, не высыпаемся.

При длительном недостатке мелатонина в организме происходит нарушение циркардных ритмов (циклических колебаний различных биологических процессов), возникает бессонница, накопление усталости, снижение работоспособности, нарушается пищеварение. Ускоряются также процессы старения, так как мелатонин обладает антиоксидантным действием. Мелатонин часто продают в виде БАДа — перед покупкой лучше проконсультироваться с врачом, — рассказывает Юлия Неверова.

Во время сна вырабатываются и другие вещества. Например, соматотропин — гормон роста. Его максимальное количество мы получаем в период сна, спустя час после засыпания. Он ускоряет регенерацию клеток и заживление ран, участвует в формировании костной ткани и укрепляет иммунитет. Чувство насыщения связано с лептином (гормоном сытости), его производят жировые клетки. Чем меньше лептина, тем сильнее чувство голода, и если вы спите слишком мало, его выработка падает на 20%. При этом, когда вы спите свою норму, гормон голода грелин в крови снижается, а аппетит слабеет.

С наибольше силой во время сна вырабатываются половые гормоны — тестостерон, отвечающий за мужские репродуктивные функции, и фолликулостимулирующий и лютеинизирующий гормоны, влияющие на репродуктивную функцию у женщин. При налаженном режиме в больших объемах производятся серотонин и дофамин — вещества, которые улучшают наше настроение.

Что произойдет, если не спать, и как побороть бессонницу

Без сна человек может прожить, если учитывать рекорд в книге Гиннесса, порядка 19 дней, и состояние его постоянно будет ухудшаться. В первый день появится раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, усталость. На вторые и третьи сутки возникнут проблемы с координацией движений, фокусировкой глаз, быстрой и четкой речью. В четвертый и пятый день человек начнет видеть галлюцинации, к восьмому дню — с трудом произносить простые слова. К 11 суткам появится паранойя, снизятся умственные способности.

Чтобы провести такой эксперимент, человек лишился сна по собственному желанию. Но такое заболевание, как фатальная бессонница, передается генетически: в течение жизни заболевший теряет способность ко сну, его когнитивные и физические функции угасают. К счастью, оно очень редкое: в мире выявлено 70 таких семей и всего 25 случаев, когда человек заболел не из-за наследственности.

— Обычный человек чаще сталкивается с нарушением засыпания. Оно наблюдаются при постоянном употреблении в вечернее время возбуждающих напитков — кофе, чая, энергетиков, лекарств, например, нейролептиков, психостимуляторов, некоторых антидепрессантов. Нарушение засыпания также бывает при синдроме беспокойных ног, когда человек испытывает желание и необходимость постоянно шевелить ногами из-за чувства дискомфорта, — приводит пример ученый ПНИПУ.

Интересно, что бессонницей чаще страдают женщины, а именно в период беременности и климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается учащенным сердцебиением, повышенным потовыделением и невозможностью заснуть.

Меры по профилактике бессонницы: ложиться не позднее 23 часов, за два часа до этого отказаться от гаджетов, не наедаться перед сном, но и не ложиться спать голодным, проветривать спальню.

Почему лунатики ходят во сне

Лунатизм (сомнамбулизм) — это нарушение сна, при котором человек совершает какие-либо рутинные действия, например, ходит, переодевается, моет посуду. Но при этом находится в состоянии сна. Лунатики активны в первые часы после засыпания, потом они возвращаются в кровать (сами или с посторонней помощью), а утром ничего не помнят. Чаще всего этим расстройством страдают дети 10-13 лет, это им передалось по наследству от родителей.

Но лунатят и взрослые, причин тому может быть несколько. Основные, как правило, — стресс и недостаток сна: организм таким образом пытается продлить фазу глубокого сна и наверстать упущенное. Кроме того, влияние может оказать прием успокоительных препаратов, алкоголя, повышенная температура и лихорадка.

— Опасность пробуждения для лунатиков связана, с тем, что человек может испугаться и сделать что-то резкое. И тем самым нанести вред себе или окружающим. Чтобы никто не пострадал, людям, страдающим от лунатизма, советуют на ночь прятать острые и хрупкие предметы, перекрывать газ и воду, убирать с пола предметы, о которые можно споткнуться, закрывать окна и двери, — советует Юлия Неверова.

Вреден ли избыток сна

Длительный сон может привести к появлению заболеваний. Например, доказано, что из-за длительного сна более 9-10 часов риск развития сахарного диабета возрастает на 50%. Пострадает и сердечно-сосудистая система из-за снижения физической активности. На фоне этого может накапливаться лишний вес. К тому же, когда человек много спит, а потом не успевает выполнить все необходимые дела, он начинает беспокоиться и тревожиться. Это может привести к нервозности и депрессии.

Дневной сон для взрослого человека может вызвать больше вреда, чем пользы. Врачи рекомендуют в светлое время суток спать не более получаса, чтобы потом чувствовать себя бодрым, а не еще более уставшим и дезориентированным. У тех, кто спит днем по 2-3 часа, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.