«Солнечный витамин»: для чего нужен витамин D и как не испытывать его недостатка

«Сегодня почти каждый знает о витамине D, многие на регулярной основе используют добавки для поддержания его уровня в организме, даже с первых дней жизни», — отмечает нутрициолог Ксения Уваровская. Мы расспросили экспертов, действительно ли он жизненно необходим и как поддерживать его достаточный уровень в организме.

Основные функции витамина D

Витамин D — и витамин, и гормон. А это значит, что он выполняет огромное количество функций в организме и напрямую влияет на здоровье опорно-двигательной, иммунной, нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной и других систем:

• обеспечивает рост и прочность костной ткани, предотвращает разрушение зубной эмали, профилактирует остеопороз;

• повышает иммунитет, уменьшает выраженность воспалительных процессов в организме, снижает риск развития онкологических заболеваний;

• регулирует артериальное давление и сосудистый тонус, предотвращает кальцификацию сосудов;

• улучшает эмоциональный фон через синтез серотонина, поддерживает когнитивные функции (память и способность к обучению), способствует профилактике нейродегенеративных заболеваний;

• снижает риск развития ожирения и сахарного диабета 2-го типа, повышает чувствительность клеток к инсулину, участвует в регуляции углеводного и жирового обмена;

• повышает уровень тестостерона у мужчин, способствует оплодотворению, поддерживает нормальное течение беременности, положительно влияет на рост и развитие плода, улучшает состояние в климактерическом периоде;

• участвует в развитие скелетной мускулатуры, поддерживает мышечный тонус, снижает риск развития саркопении.

Дефицит витамина D: причины и последствия

Как объясняет Марина Савкина, из-за того, что продуктов с витамином D немного, тем более не все любят рыбу и мало ее едят, а также из-за того, что солнечных дней в наших широтах не так уж много, суточную норму витамина D удается получить далеко не всем. Дефицит витамина D также может быть связан с определенными заболеваниями, в том числе непереносимостью лактозы, болезнями печени и почек (в них происходит образование активных форм этого витамина). Вегетарианцы недополучают витамин D по определению. Также его количество снижается в пожилом возрасте.

«Адекватный уровень (30–100 нг/мл) „солнечного витамина“ в организме в России имеют лишь 2% людей. Процент людей с оптимальным уровнем витамина Д (80 — 100 нг/мл), который обеспечит запас и позволит не уйти в дефицит и вовсе стремится к нулю», — указывает Ксения Уваровская. Эксперт указывает на следующие последствия недостаточности витамина D:

• частые простудные заболевания;

• мышечная слабость;

• раздражительность и плохое настроение;

• кариес, переломы и трещины костей, остеопороз.

Как утверждают эксперты, дефицит витамина D наблюдается также при ожирении и диабете, увеличивать риск развития депрессии и снижения когнитивных функций (вплоть до развития болезни Альцгеймера). Особенно внимательным к количеству витамина D в организме следует быть беременным женщинам: поскольку витамин D играет важную роль в усвоении кальция и во многих процессах развития, а также контролирует работу многих половых гормонов, его недостаточный уровень может повлиять на нормальное функционирование мозга ребенка.

В некоторых случаях возможен и переизбыток витамина D — чаще всего он возникает из-за приема слишком высоких доз препаратов с ним или в результате некоторых заболеваний. Избыток витамина D проявляется гиперкальциемией — отложением избыточного количества кальция в различных тканях организма, что негативно влияет на работу различных органов, а также сердечными патологиями.

Основные формы и источники витамина D

По словам Ксении Уваровской, витамин D может поступать из пищи и синтезироваться в организме самостоятельно. Наиболее важные для человека формы:

• D2 (эргокальциферол) — поступает с растительными продуктами (в основном, грибы);

• D3 (холекальциферол) - поступает с животными продуктами (такими, как жирная рыба, рыбий жир, яичный желток) и образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей диапазона В.

• D4 (дегидрохолестерин) - содержится в коже и под действием ультрафиолетовых лучей превращается в эпидермисе в D3.

Как правильно запасаться витамином D

«Образ жизни современного человека (недостаточность нахождения на солнце, постоянное использование солнцезащитных кремов, нахождение в закрытой одежде) — еще одна причина, которая способствует формированию дефицита витамина D в организме», — отмечает эксперт. Восполняя летом запас солнечного витамина, необходимо, по рекомендации нутрициолога, соблюдать несколько правил:

• находиться на улице с открытыми руками, плечами в безопасное для загара время — до 10 часов и после 16 часов;

• быть на солнце понемногу — витамин D вырабатывается в коже до получения минимальной эритемной дозы — покраснения кожи. Дальше нахождение на солнце неэффективно и опасно.

Если вы мало бываете на улице, имеете хронические заболевания, лишний вес, то восполнить дефицит витамина D можно из нутрицевтиков. Для подбора оптимальной дозировки и формы препарата нужно обраться к специалисту. Как объясняет Марина Савкина, нужно нужно сдать анализ 25(ОН)D, чтобы проверить уровень обеспеченности витамином D. Если показатель менее 30 нг/мл, врач назначит необходимую дозу витамина в зависимости от значений его недостатка в организме.