Стоять как скала: что такое стрессоустойчивость и как ее в себе развить

В жизни у каждого встречаются ситуации и обстоятельства, которые грозят выбить из колеи и заставить сомневаться в собственных силах. Мы во что бы то ни стало стараемся быть лучшими, гонимся за дедлайнами на работе и ссоримся с близкими в семье, тревожимся из-за событий в мире и рядом. В то время как некоторые люди легко справляются с такими вызовами, другим это дается очень непросто. Портал Vokrugsveta.ru расспросил психолога платформы Поговорим.online Эльмиру Разовскую и эксперта онлайн-школы психологических профессий «Психодемия» Алину Гулько о том, что такое стресс, как укрепить свою способность ему противостоять и что делать в стрессовой ситуации, если нервы уже подводят.

Что такое стресс

Стресс — это комплексная реакция организма на внешние и внутренние раздражители, которые воспринимаются как угроза или вызов. Он включает в себя физиологические, эмоциональные и когнитивные компоненты. Основатель концепции стресса, канадский ученый Ганс Селье, описал стресс как неспецифическую реакцию организма на любые требования к нему.

Стресс можно классифицировать на несколько типов, основываясь на его природе и продолжительности.

1. Острый стресс - кратковременная реакция на конкретную ситуацию или угрозу. Например, это может быть сдача экзаменов или аварийная ситуация.

2. Хронический стресс - постоянный или повторяющийся стресс, вызванный длительными проблемами, такими как неудовлетворенность работой или финансовые трудности.

3. Эмоциональный стресс — этот вид стресса связан с эмоциональными переживаниями, такими как утрата близкого человека, конфликты в отношениях или развод.

4. Физический стресс возникает вследствие физических факторов, таких как травма, болезнь или интенсивная физическая нагрузка.

Почему возникает стресс

Стресс может быть вызван различными факторами, которые можно условно разделить на внешние и внутренние.

Внешние факторы

1. Работа: перегрузки, дедлайны, конфликты с коллегами или начальством.

2. Личная жизнь: семейные проблемы, конфликты в отношениях, утрата близких.

3. Экономические факторы: финансовые трудности, долги, нестабильность на рынке труда.

4. Социальная среда: общественное давление, ожидания общества, социальные неравенства.

Внутренние факторы

1. Личностные особенности: склонность к перфекционизму, высокая тревожность, низкая самооценка.

2. Когнитивные процессы: негативное мышление, катастрофизация событий, убеждения и ожидания.

3. Физическое состояние: хронические болезни, низкий уровень физической активности, недосыпание.

Как стресс влияет на организм

Стресс воздействует на все системы организма и может иметь как краткосрочные, так и долгосрочные последствия.

Физиологические реакции

1. Гормональная система: увеличение уровня кортизола и адреналина, что приводит к учащенному сердцебиению, повышенному кровяному давлению и подготовке организма к «боевому» состоянию.

2. Иммунная система: длительный стресс ослабляет иммунную систему, делая организм более восприимчивым к инфекциям и заболеваниям.

3. Опорно-двигательный аппарат: хронический стресс может вызывать мышечное напряжение, головные боли и боли в спине.

4. Сердечно-сосудистая система: долгосрочный стресс увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, инфаркты и инсульты.

Психологические реакции

1. Эмоциональная нестабильность: перепады настроения, тревожность, депрессия.

2. Когнитивные нарушения: снижение концентрации, ухудшение памяти, трудности в принятии решений.

3. Поведенческие изменения: склонность к конфликтам, склонность к вредным привычкам (курение, переедание, злоупотребление алкоголем).

Что такое стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость — это способность человека эффективно справляться с негативными ситуациями, сохраняя при этом свою работоспособность и психологическое равновесие. Стрессоустойчивый человек может легче преодолевать стрессовые ситуации и не позволяет им повлиять на свое психическое и физическое здоровье.

Типичные ситуации, где проявляется стрессоустойчивость, могут возникать в работе (например, управление проектами, принятие сложных решений), в личной жизни (межличностные конфликты, потеря близкого человека), в экстремальных ситуациях (например, спасение жизни во время стихийного бедствия).

Стрессоустойчивость зависит от нескольких аспектов:

• Физиология: некоторые люди имеют более сильную нервную систему и могут быстрее восстанавливаться после стресса;

• Уверенность в собственных силах: чувство уверенности и самоконтроль помогают справляться с трудностями;

• Социальная поддержка: наличие близких людей, которые могут оказать поддержку в трудные моменты, способствует улучшению стрессоустойчивости.

Соответственно, различают различные типы стрессоустойчивости, например, эмоциональная, социальная, физиологическая.

Уровни стрессоустойчивости

Уровни стрессоустойчивости могут быть различными у каждого человека. Обычно выделяют несколько уровней:

1. Высокий. Человек полностью контролирует свои реакции на стрессовые ситуации, способен сохранять спокойствие и эффективно решать проблемы.

2. Средний. Человек имеет некоторые трудности в управлении стрессом, иногда позволяет эмоциям взять верх.

3. Низкий. Человек испытывает значительные трудности в управлении стрессом, его эмоциональное и физическое состояние серьезно страдают от стрессовых ситуаций.

Методы борьбы со стрессом и повышения стрессоустойчивости

Психологи рекомендуют различные методы и техники для управления стрессом и его уменьшения.

Самопомощь

1. Физическая активность. Регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса, улучшая физическое и эмоциональное состояние.

2. Релаксация и медитация. Практики йоги, медитации и дыхательных упражнений способствуют расслаблению и снижению тревожности.

3. Организация времени. Планирование и приоритезация задач помогают уменьшить чувство перегрузки и стресса.

4. Поддержка социальных связей. Ощущение, что ты не один и тебе есть на кого опереться, повышает уверенность в своих силах.

5. Здоровый образ жизни. Отказ от вредных привычек, здоровое питание и достаточный сон являются одними из ключей к снижению уровня стресса.

Профессиональная помощь

1. Психотерапия. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие методы психотерапии помогают изменить негативные мыслительные паттерны и улучшить эмоциональное состояние.

2. Медикаментозная терапия. В некоторых случаях может быть рекомендовано использование антидепрессантов или анксиолитиков под наблюдением врача.

3. Групповая терапия и поддержка. Участие в группах поддержки или терапевтических группах может помочь начать лучше справляться со стрессом через обмен опытом и поддержку.

Стресс является неотъемлемой частью нашей жизни, и его полное устранение невозможно. Однако понимание природы стресса, его причин и методов управления им позволяет значительно уменьшить его негативное влияние на здоровье и качество жизни. Важно помнить, что своевременное обращение к специалистам может существенно повысить эффективность преодоления стресса и способствовать восстановлению эмоционального и физического благополучия.

3 техники стабилизации в ситуации стресса

В ситуации высокого стресса, когда вам нужно овладеть собой, можно прицельно использовать следующие три техники:

1. Если чувствуете себя неустойчиво (вы как будто «сбиты с ног»), сядьте на любую поверхность. Теперь обратите внимание на ощущения: почувствуйте, как ваши ягодицы плотно прилегают к сиденью, а стопы — к полу. Можете слегка перекатиться с одной ноги на другую и почувствовать, как сиденье и пол вас держат. Позвольте себе почувствовать опору в этом.

2. Если на вас нахлынула острая неопределенность или необходимость выбора, полезно вспомнить о том, что вы контролируете. Потрогайте ближайшие три вещи и выберите самую приятную на ощупь. Спросите себя, чувствуете ли вы жажду, не душно ли вам. Прислушайтесь к своим базовым потребностям тела и позаботьтесь о них. Налейте себе стакан воды, выйдите на воздух — это то, что вы всегда можете выбирать.

3. Когда вы оказались захвачены эмоциями, можно «заземлиться» (то есть с эмоций вернуть внимание в тело). Например, закрыть ненадолго глаза и представить безопасное место. Оно может быть реальным или выдуманным. Главное, чтобы там вы чувствовали себя безопасно, устойчиво, ресурсно. Побудьте там, понаблюдайте, что происходит и как меняются ваши чувства. Когда будете готовы, откройте глаза. Или можно, наоборот, сбросить напряжение: покричать в подушку, покидать в стену что-то мягкое, написать гневное письмо и разорвать. Это тоже помогает отпустить эмоции.

Все техники на заземление в любом случае работают через тело: помогают обратить внимание на физические ощущения либо сразу в теле, либо через стимулы окружающего мира. Поэтому, даже если вы просто будете сгибать по очереди пальцы, осознавая это, вам уже станет легче.

Чтобы выбрать, какую из техник выполнить, прислушайтесь к себе — чего больше хочется сейчас? Если сложно сразу понять, начните с дыхания, а затем сделайте, что вспомнилось. От любой из этих техник станет легче.