Стройный план: как привести себя в форму к лету

Пляжный сезон близко, и многие хотели бы использовать оставшиеся до отпуска недели для того, чтобы сбросить накопленные за зиму килограммы и подтянуть мышцы. Мы расспросили фитнес-тренеров и нутрициологов, за счет чего добавить в повседневную жизнь «жиросжигательной» активности, как строить тренировки для избавления от лишнего веса и о чем стоит помнить, садясь даже на самую здоровую диету.

Как повысить расход калорий практически без спорта

Как объясняет фитнес-тренер Алена Аверьянова, любой вид активности будет способствовать «сжиганию» жира. Даже в состоянии покоя наше тело тратит большое количество энергии на поддержание жизнедеятельности, это называется «уровень базового метаболизма» (basal metabolic rate, BMR). Вся остальная активность обозначается как NEAT (non-exercise activity thermogenesis), то есть «нетренировочная активность».

Ее не стоит недооценивать: нетренировочная активность может создать вам основной расход энергии за день. Например: подъем по лестнице на 10-й этаж позволит сжечь примерно 70-80 ккал, часовая прогулка с собакой поможет потратить от 200 до 300 ккал, а такие домашние занятия, как глажка белья, мытье посуды, игры с детьми сжигают около 130-150 калорий в течении часа.

Чтобы увеличить расход калорий, можно придерживаться несложных рекомендаций: каждое утро начинать с зарядки или любой другой активности по душе — от йоги и растяжки до стойки в планке. Все это активно будет расходовать от 100 до 150 ккал.

И при любой удобной возможности выбирайте ходьбу! Можно начать от 8000 шагов в день и каждую неделю добавлять по 500-1000 шагов к вашей ежедневной цели. Подняться на свой этаж пешком, спуститься по лестнице, вынести мусор на улице, пойти в магазин пешком, вместо того, чтобы пользоваться услугами доставки, пройти одну остановку до дома вместо общественного транспорта, выбирать новые маршруты до работы или дома. И самое лучшее — вечерняя прогулка перед сном. Даже два круга вокруг дома сожгут 100-150 калорий.

Где искать мотивацию для занятий

Тренеры отмечают: при современном ритме жизни за день нужно успеть переделать множество дел. Неудивительно, что вечером хочется только отдохнуть и вознаградить себя за сложный день вкусной едой, которая поможет получить дофамин, чтобы не было так грустно. Встать и поехать в зал в этом случае для многих — непосильная задача. Тем более что эволюционно организм устроен так, что стремится во что бы то ни стало сохранить энергию на экстренный случай.  

Однако дофамин можно научиться получать не из еды, а от тренировки. Когда спорт становится удовольствием, уже не нужно заставлять себя идти в зал, ведь после занятий наступит удовлетворение и появится новая энергия. Приучить себя к активности можно постепенно. «Попробуйте не жалеть себя, а совершить небольшое усилие: например, прийти в зал, чтобы просто походить по дорожке, выйти погулять вечером после работы или сделать небольшой комплекс упражнений прямо  дома», — призывает Сергей Худяков.

Такие небольшие тренировки можно устроить даже во время обеда на работе. Или другой вариант — найти зал недалеко от школы и приезжать за детьми немного заранее.

Что поможет сжечь калории

Если у вас нет любимых видов спорта, в качестве упражнений на каждый день при похудении можно выбрать те, которые сжигают больше калорий и к которым у вас нет противопоказаний, считает Сергей Худяков.

• Ходьба. 10  000 шагов — это дневная норма активности, для похудения придется проходить в день 12000  — 20000 шагов.

• Бег. За 5 минут занятий расходуются 50 ккал. Несмотря на такой хороший показатель помните, что бег подходит не каждому. Например, если у вас избыточная масса тела, стоит избегать бега, так как на суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка. 

• Прыжки. За 5 минут можно потратить от 80 ккал, поэтому этот вид кардионагрузки часто включают в групповые и домашние тренировки при похудении.

• Велосипед. 5 минут тренировок помогают сжечь 50 ккал. Но здесь не стоит гнаться за скоростью. Важнее следить за пульсом.  

Упражнения в зале для похудения

Тренер Spirit Fitness перечислил и наиболее популярные и эффективные упражнения, которые часто включают в тренировки при похудении для повышения мышечного тонуса и снижения веса.

• Планка. Упражнение может выполняться по-разному: на ладонях и предплечьях, с попеременной опорой на ладонь-предплечье и т. п. Помогает проработать мышцы ягодиц, прямую и поперечную мышцы живота, шею, плечи, бедра, икры. Учитывайте, что при тяжелой форме гипертонии стоит избегать статических нагрузок. 

• Приседы. Приседания, или приседы могут выполняться с утяжелителями и без, с фитнес-резинкой и прочим инвентарем для увеличения нагрузки. Делая выпрыгивания из приседа в течение минуты, можно потратить до 13 ккал. 

• Выпады. Стремясь похудеть и сохранить при этом упругость бедер, делайте выпады — вперед, вбок, с гантелями, «реверанс», с опорой на фитбол или скамейку и прочие. 

• Берпи. Упражнение весьма популярно среди желающих похудеть, 10 повторений заставляют организм потратить до 14 ккал. Но это одно из самых нелюбимых всеми упражнений.

• Скручивания на пресс. Включение скручиваний на пресс в тренировку направлено не столько на интенсивный расход калорий, сколько на проработку мышц живота. 

• Прыжки со скакалкой. Еще одно эффективное упражнение, Для похудения можно использовать классическую технику или усложнить тренировку за счет скрещивания рук и т. п.

Примерная программа тренировок на неделю

Фитнес-тренеры рекомендуют на тренировке в зале сочетать кардио-упражнения — бег или интенсивную ходьбу, эллипс, сайкл — с силовыми занятиями. Первые ускорят метаболизм и запустят процессы жиросжигания, а работа с весом тонизирует мышцы и подтянет фигуру. К тому же чем больше мышц, тем больше калорий тратится на их поддержание, замечает Вадим Бережной. Эксперт дает и такой совет: если вы новичок в спортзале, то на первые несколько занятий лучше нанять тренера, который поставит технику выполнения упражнений и напишет программу занятий.

Сергей Худяков предлагает примерную программу тренировок на неделю, которая учитывает общий принцип сочетания различных видов упражнений:

• 1-й день: кардио + круговые упражнения + кардио.

• 2-й день: кардио + силовые нагрузки на спину + выпады + кардио.

• 3-й день: кардио + эффективные сеты на пресс + силовые тренировки на руки + кардио.

«Не забывайте про растяжку перед выполнением как кардио, так и силовых упражнений», — напоминает Вадим Бережной. Растяжка подготавливает мышцы к нагрузке, снижая возможность травм и так называемого «забивания», улучшает кровоток.

Упражнения для снижения веса в домашних условиях

Для тех, кто не готов идти в тренажерный зал, Сергей Худяков подготовил небольшой комплекс простых упражнений для дома. Выполнять каждое по 15 повторений, сделать 1–3 круга.

1. Приседания

Классические приседания укрепляют мышцы нижней части тела и корпуса, способствуют хорошей осанке, тренируют баланс.

2. Румынская тяга

Это упражнение прорабатывает ягодицы, спину, поясницу. Вместо грифа можно использовать палку от швабры, пылесоса и т. п. 

3. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет ягодицы, бедра и корпус, растягивает мышцы передней поверхности тела, активирует подколенные сухожилия.

4. Отжимания

 Отжимания тренируют руки и плечи, развивают грудные мышцы, укрепляют мышцы живота, развивают суставы.

5. «Лодочка»

Упражнение задействует мышцы спины и пресса, способствуя формированию хорошей осанки и формируя подтянутый живот.

6. Скручивания «Велосипед» 

Это незаменимое упражнение для избавления от дряблого живота также укрепляет бока и отлично тренирует мышцы спины и ног.

Еще больше движения

Если вы уже занимаетесь дома или в зале и серьезно нацелены на результат, отнюдь не лишним будет разминать мышцы в течение дня, причем буквально между делом. Вадим Бережной рекомендует такие «бытовые» упражнения:

• Сидя на рабочем стуле, поднимайте ноги, напрягая пресс, или делайте «вакуум для живота». Для этого надо максимально выдохнуть и втянуть в себя всё, что втягивается, удерживая как можно дольше.

• Отжимайтесь от рабочего стола или даже от стены.

• Стоя поднимайтесь на цыпочках и опускайтесь или задержитесь в поднятом состоянии — это тонизирует икры.

• Делайте выпады в процессе уборки пылесосом.

• Если сложить руки перед грудью, как в молитве, и давить ими друг на друга, напрягаются руки и грудные мышцы.

• Отлично тренирует спину мытье пола руками с усилием.

• При чистке зубов утром «разбудите» ягодицы махами ног назад.

• Чаще ходите пешком, желательно быстро.

Также эксперт советует тщательно выстроить режим дня. Так, спортивные занятия лучше отнести их на первую половину дня, однако, если для этого придется отказаться от полноценного сна, то стоит выбрать более удобный интервал. Активные вечерние тренировки лучше заканчивать за несколько часов до сна — они приводят организм в тонус, что не очень хорошо вечером перед сном. Принимать пищу стоит не позднее, чем за 1,5-2 часа до тренировки и не раньше, чем через час после. И не забывать пить достаточно воды.

Что бы съесть, чтобы похудеть

Нутрициолог Наталья Костенко рекомендует выбирать с целью похудения такие продукты, которые при большом объеме содержат меньше калорий (то есть обладают невысокой энергетической ценностью). Порции большего размера с меньшим количеством калорий могут помочь сбросить вес, контролируя чувство голода.

• Большинство овощей (например, салатная зелень, спаржа, морковь, помидоры, брокколи, цукини) содержат много воды и клетчатки, что делает их объемными и в то же время низкокалорийными. Чтобы ввести в свой рацион больше овощей, эксперт советует добавлять их в тушеном виде в макароны вместо тяжелых соусов, увеличивать их порцию на своей тарелке за счет уменьшения порции мяса, готовить с ними бутерброды, а также перекусывать сырыми овощами.

• Почти все виды фруктов подходят для здорового питания, но эксперт советует выбирать цельные свежие и замороженные, а фруктовых соков и сухофруктов, в которых высока концентрация сахаров, избегать. Чтобы обогатить рацион фруктами, можно добавлять их в хлопья по утрам, делать с ними тосты или класть в салат.

• Также нутрициолог рекомендует делать упор на цельнозерновые продукты, предпочитая их тем, которые приготовлены с добавлением сахара или белой муки. Стоит выбирать цельнозерновой хлеб и такие же макароны, овсянку, коричневый рис, картофель в кожуре. Поскольку многие углеводы имеют высокую энергетическую ценность, необходимо следить за размерами порций.

• Для здорового питания в период похудения, по мнению эксперта, подойдут продукты с высоким содержанием растительного или животного белка, но низким содержанием жира, такие как фасоль, горох и чечевица, которые также являются хорошими источниками клетчатки, рыба, нежирное мясо и птица, нежирные молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог), а также яичные белки.

• Такие высококалорийные продукты, как жиры, тем не менее необходимы в рационе. Орехи, семечки и масла (особенно оливковое или льняное) содержат полезные жиры, на них и стоит сделать упор. В то же время потребление сливочного масла, сала и трансжиров стоит снизить.

• Главное в сладостях, обладающих, как правило, высокой энергетической ценностью, — чтобы порция была невелика и чтобы блюдо содержало полезные ингредиенты, такие как фрукты, цельные злаки и нежирные молочные продукты. Например, «хорошим» десертом станут свежие фрукты с нежирным йогуртом. И даже маленький кусочек темного шоколада может вписаться в план похудения.

Для здорового похудения эксперт рекомендует не спешить избавляться от лишнего веса: достаточно будет снижать массу тела на 0,5 кг, максимум на 1 кг в неделю.

Питание во время диет и тренировок: что стоит учесть

При борьбе с лишними килограммами с помощью фитнеса и диет врач, нутрициолог Екатерина Орехова призывает относиться к строгим ограничениям в еде с осторожностью, следить за тем, чтобы рацион был полноценным, и соблюдать режим питания.

Любая диета, если речь не идет о лечебном питании, может способствовать дефицитам витаминов и микроэлементов, которые уже были в организме и могли быть одной из причин набора веса, предупреждает эксперт. Так, например, уровень витамина D у людей с ожирением достоверно ниже, чем у людей с нормальным индексом массы тела. Перед тем, как начинать борьбу с лишним весом, отнюдь не лишним будет оценить состояние своего здоровья.

Похудеть часто мешают скачки инсулина в крови. Инсулин блокирует жиросжигание, а также способствует задержке жидкости. Снизить инсулин могут помочь физическая нагрузка и ограничение количества приемов пищи: нужно стараться есть полноценно и не делать между основными приемами пищи дополнительных перекусов. При необходимости регулирующие уровень инсулина препараты порекомендует врач.

При интенсивных занятиях спортом важно следить за ежедневным потреблением белка, не менее 1-1,2 г на 1 кг веса, так как белок необходим для построения и силы наших мышц. «Когда у вас нет возможности получения суточной нормы белка из пищи, следует использовать высококачественные добавки, содержащие аминокислоты, которые легко усваиваются организмом и используются для построения и укрепления мышечной ткани», — советует нутрициолог.