Топ-20 продуктов, богатых жирами, и 8 причин следить, чтобы они были в вашем рационе

Что такое жиры?

Жиры собираются, как конструктор, из 1 молекулы спирта глицерина (всегда), к которой прикрепляются 3 молекулы жирных кислот (они могут быть разными). От того, из каких жирных кислот состоит жир, зависят его свойства. Жирные кислоты состоят из цепочек углеродных атомов, к которым прикреплены водородные атомы. Длина этих цепочек может варьироваться от нескольких единиц до нескольких сотен атомов.

Самая распространенная жирная кислота в нашем организме — олеиновая кислота, которая является основным компонентом оливкового масла. Она состоит из 18 углеродных атомов и имеет одну двойную связь.

Содержание жиров в разных типах продуктов

В разных продуктах содержится различное количество жиров, но среднем в каждом типе продукта их примерное содержание одинаково.

Топ-20 продуктов, богатых жирами

Жиры являются важным компонентом нашей пищи, однако их употребление должно быть умеренным. Существует множество продуктов, содержащих высокое количество жиров. Ниже приведен список из 20 таких продуктов, содержание жиров в них указано на 100 г продукта.

Мой топ-10 продуктов, богатых жирами

Найдите в своем рационе питания 10 продуктов, в которых содержится много жиров, и запишите в таблицу, указав содержание жиров в каждом из них. Посмотрите, какие из этих продуктов животного, а какие растительного происхождения.

Зачем нужны жиры?

Норма потребления: 80-100 г в сутки

1. Запасать. Резервная энергия на случай голода откладывается под кожей и во внутренних органах в виде жиров. Из триглицеридов состоит запас энергии.

2. Нервничать. Нервная система работает по принципам электричества. Миелин образует изоляцию нервных окончаний.

3. Строить. Оболочки всех клеток образуются на основе жиров. Из фосфолипидов построены мембраны каждой клетки организма.

4. Витаминизировать. Только вместе с жирами из пищи в организм попадут жирорастворимые витамины Д, Е, К, А.

5. Регулировать. На базе жиров создаются почти все гормоны. Стероидные гормоны управляют развитием всего организма.

6. Согревать. Прослойка жира уменьшает потери тепла. Бурый жир создает много тепла при расщеплении в митохондриях.

7. Увлажнять. Жир является лучшей гидроизоляцией, позволяя организму не терять жидкость. Сквален мешает потере и испарению воды в коже.

8. Пищеварение. Жир используется для производства желчи, которая необходима для переваривания жиров из пищи. Жирные кислоты являются важным компонентом желчи.

Переваривание жиров

Посчитаем их вместе и прибавим к итоговому среднему употреблению жиров. Бутылка растительного масла содержит 900 или 1 000 г чистого жира. Мы можем заправлять им салат на несколько человек или на несколько приемов пищи и забываем посчитать это масло. Поэтому берем срок, за который тратится эта бутылка, и делим ее вес на количество дней или недель.

Так же поступаем и с пачкой сливочного масла, которая обычно весит 250, 300 или 500 г. Засекаем период времени, на который ее хватило, и делим вес пачки на количество дней или недель. Получаем расход масла, который делим на количество едоков или членов семьи. Тогда получим количество жира в неделю, которое нужно будет добавить к своему потреблению жира.

Не забудьте о скрытых жирах.

Как понять, что организму не хватает жиров?

Какой симптом?

• Сухость и раздражение кожи

• Снижение аппетита и нарушение выработки желчи

• Снижение энергии и усталость

• Снижение либидо и полового влечения

• Нарушение менструального цикла

• Проблемы с концентрацией, памятью и настроением

Какие причины дефицита жиров?

• Мало жиров в питании

• Мало жиров всасывается в кишечнике из пищи

• Много жиров уходит в запас

• Много жиров тратится на производство гормонов

Что проверить?

• Общий холестерин. Анализ показывает количество холестерина в крови во всех его вариантах, то есть суммарное количество, которое мы съели и которое выделила печень

• ЛПНП (липопротеины низкой плотности) являются переносчиками холестерина, которые несут его в органы

• ЛПВП (липопротеины высокой плотности) являются переносчиками холестерина, которые несут его из органов

• Индекс атерогенности показывает, какое основное направление движения холестерина: в органы или из органов

• ТГ (триглицериды). Анализ показывает собственно уровень жира в крови (а не холестерина)

_{Отрывок из книги Сергея Вялова «Трекер питания и дефицитов. Руководство от гастроэнтеролога». М.: Издательство АСТ, 2024.}