Видео: 2 комплекса упражнений для исправления осанки

Правильная осанка важна и для здоровья, и для эмоционального благополучия, однако образ жизни большинства из нас незаметно приводит к тому, что спина сгибается и в мышцах возникает дисбаланс. По нашей просьбе фитнес-тренеры объяснили, на что нужно обращать внимание в повседневности, чтобы не сгибаться под грузом забот, и как помочь себе вновь выпрямиться, если осанка далека от идеала.

Основные факторы ухудшения осанки

1. Длительная сидячая работа

Попробуйте сфотографировать себя во время работы. Вы увидите, что голова выдвинута вперед, спина круглая, плечи завернуты во внутрь, таз отклонен назад. Вся передняя линия тела находится в укороченном и зажатом состоянии, а задняя — наоборот растянута. Нарушается взаимодействие мышц: одни перерабатывают, а вторые просто отказываются включаться в совместную работу. При этом и те, и другие мышцы находятся в спазме и не могут выполнять свою функцию в полном объеме.

Например, мышцы сгибатели бедра, которые расположены по передней линии, находятся в укороченном состоянии. После восьмичасового рабочего дня эти мышцы уже не смогут вернуться в свою исходную длину, а значит, разгибание тазобедренного сустава будет нарушено. Это приведет к тому, что даже при нахождении в вертикальном положении передняя линия тела будет тянуть вниз и грудную клетку, и голову.

Кроме того, в таком положении грудобрюшная диафрагма уже не сможет совершать движение в полном объеме, дыхание станет более быстрым и поверхностным. При этом начнут усиленно трудиться грудино-ключично-сосцевидная мышца, передняя, средняя и задняя лестничные мышцы, большая и малая грудные мышцы, нижние волокна передней зубчатой мышцы и широчайшая мышца спины. Это приводит не только к постоянным головным болям, болям в области шеи и лопаток, но и развороту плеч вовнутрь.

2. Привычка смотреть в телефон

Наш позвоночник рассчитан на то, чтобы выдерживать вес головы, а это 4-5 кг. Когда мы начинаем смотреть вперед и вниз, шея непроизвольно наклоняется, угол отклонения от оси позвоночника увеличивается, при таком положении головы нагрузка на него может достигать 27 кг.

Но наше тело очень адаптивно и способно компенсировать многие дисбалансы. Поэтому на уровне седьмого шейного позвонка начинается работа по укреплению структуры, в результате которой появляется «холка». Кроме того, при отклонении головы вперед также происходит мышечный дисбаланс по передней и задней линии. Нарушается кровообращение, лимфоток, мышцы «застревают» в спазме.

3. Постоянный стресс

Выражение «груз проблем на плечах» или «согнулся от тяжести проблем» можно рассматривать не только с психологической стороны. Из-за постоянного стресса люди начинают непроизвольно сутулиться, округлять спину, тянуть плечи вниз. Это происходит потому, что в момент стресса активируется симпатическая нервная система, которая мобилизует все системы организма на борьбу и выживание. А согнувшись вниз, человек закрывает менее защищенное место на своем теле — живот.

В природе устроено так, что после исчезновения опасности включается парасимпатическая нервная система, которая позволяет организму расслабиться и отдохнуть. Но бешенный ритм современного мира расслабиться не позволяет и человек «застревает» в состоянии постоянной мобилизации организма. Конечно же нарушается не только физиологический, но и мышечный баланс.

Как понять, что у человека есть нарушения осанки

При правильной осанке части тела располагаются симметрично относительно позвоночника, биомеханика движений не нарушена. Также можно провести тесты на осанку.

1. Встаньте спиной к стене, выпрямите спину без особых усилий и постарайтесь коснуться стены пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Если вы спокойно смогли прикоснуться к стене всеми перечисленными местами, значит сутулости нет.

2. Встаньте прямо, руки вдоль тела. Возьмите в каждую руку по карандашу. Если они указывают прямо, с осанкой все в порядке. Если они смотрят друг на друга или повернуты под углом к телу, это говорит о сутулости.

3. Осмотрите себя в полный рост у зеркала. Когда нет искривлений, наши плечи и таз находятся на одной линии. Большие пальцы ног должны смотреть прямо. Сбоку должно быть видно, что грудная клетка немного приподнята, плечи опущены и отведены немного назад. Физиологические изгибы позвоночника плавные и умеренно выраженные. Колени выпрямлены.

Почему важно тренировать осанку

Осанка имеет отношение не только и не столько к красоте, сколько к здоровью. Она влияет на состояние наших внутренних органов, на кровообращение и отток лимфы. Нарушение осанки приводит к постоянным болям в спине, головокружениям, нарушению пищеварения, нарушению дыхания. «Благодаря» сутулости появляется торчащий живот, недостаточность мышц тазового дна, пролапс (опущение) внутренних органов.

Для того, чтобы предотвратить все эти негативные последствия, необходимо начать двигаться. Обычная «закачка» мышц здесь не поможет. К решению проблемы сутулости необходимо подходить комплексно, постепенно восстанавливая мышечный нормотонус, улучшая подвижность грудной клетки, восстанавливая нейтральное положение таза и оптимальное функциональное движение позвоночника.

Комплекс упражнений для здоровой осанки от Ольги Меляковой

1. «Тазовые часы»

Это упражнение направлено на высвобождение области поясницы и таза от напряжения, улучшение подвижности таза.

Техника выполнения. Исходное положение — лежа на спине, стопы, крестец, грудная клетка, затылок на одной линии. Задняя линия шеи чуть удлинена. Руки вдоль корпуса. Со вдохом перекатываем таз в передний наклон, копчик тянется к полу. С выдохом таз перемещается в задний наклон, лобковая кость подтягивается к пупку. Движения спокойные и мягкие. Выполните 8-12 повторений.

2. Артикуляционный мост

Это упражнение направлено на улучшение артикуляции позвоночника и уменьшение нагрузки на область поясницы.

Техника выполнения. Исходное положение — лежа на спине, стопы, крестец, грудная клетка, затылок на одной линии. Руки вдоль корпуса. Со вдохом погружайте стопы чуть сильнее в пол, колени начинают вытягиваться вперед, за коленями вытягивается таз и позвоночник (позвонок за позвонком). Поднимитесь до уровня нижнего угла лопаток. С выдохом, начиная с грудины посегментарно опуститесь вниз. Таз опускается последним. Выполните 8-12 повторений.

3. Кошка-корова

Это упражнение направлено на улучшение артикуляции позвоночника и распределение мышечного усилия.

Техника выполнения. Исходное положение — стоя на четырех точках опоры. Ладони расположены под плечами, колени — под тазобедренными суставами. Позвоночник находится в нейтральном положении. Вес тела равномерно распределен между руками и ногами. С выдохом начните отталкиваться руками и голенями, при этом лобковая кость подтягивается к пупку, спина округляется, голова — продолжение спины. Взгляд направлен между бедер. Со вдохом грудиной потянитесь вперед и вверх в положение разгибания, седалищные кости вытягиваются вверх, расстояние между ними увеличивается. Выполните 8-12 повторений.

4. «Иголка»

Это упражнение направлено на улучшение подвижности и ротации в грудном отделе.

Техника выполнения. Исходное положение — стоя на трех точках опоры. На выдохе свободная рука проскальзывает под грудной клеткой и вытягивается в сторону, локоть опорной руки сгибается. На вдохе отталкиваемся опорной рукой, свободная рука вращается вверх, раскрывая грудную клетку. Выполните 8-12 повторений.

5. «Русалка»

Это упражнение направлено на улучшение подвижности грудной клетки и ребер.

Техника выполнения. Исходное положение — сидя в положении z-sit. На вдохе начните совершать боковое сгибание в сторону ноги, расположенной с боку. Верхние боковые ребра раскрываются вслед за рукой, ягодицы чуть сильнее тянутся вниз. Выдох– возврат в исходное положение.

Также это упражнение можно выполнить в сторону ноги, голень которой расположена впереди. В этом случае опорная рука сгибается в локте, позволяя еще чуть сильнее раскрыть верхние ребра. Выполните 8-12 повторений.

Сутулость — одна из главных проблем современного человека. А все потому, что осанка всегда будет подстраиваться под положение тела, в котором человек находится большую часть времени. Нервная система адаптируется для того, чтобы тратить меньше энергии на поддержание регулярной позы. Например, чтобы тратить меньше энергии на поддержание сгорбленной спины, нервная система изменит тонус мышц груди и лопаток, что изменит положение костей. Теперь сидеть сгорбленным будет легче, но выпрямиться уже будет сложно.

Сидите в социальных сетях или за компьютером в скрюченном положении и при этом никак это не корректируете? Сутулая спина и боли не заставят себя ждать. От гаджетов в XXI веке вряд ли кто-то откажется, но можно соблюдать простые правила и выполнять корректирующие упражнения для профилаrтики сутулости. Изменить осанку во взрослом возрасте можно, главное заниматься регулярно, хватит всего 15-20 минут в день. Вот правила, которые помогут сохранить осанку ровной:

1. Держите телефон на уровне глаз.

2. Не читайте со смартфона электронные книги и не смотрите сериалы. Это неизбежно приводит к чрезмерно длительному нахождению шеи и головы в одном положении. Если все же вы делаете это, используйте специальные подставки под гаджеты.

3. В течение дня делайте небольшую разминку шеи + упражнения для спины.

Упражнения для профилактики сутулости от Евдокии Савочкиной

В части упражнений важно работать над подвижностью грудного отдела, шеи и позвоночника — именно эти зоны страдают больше всего.

Вращение стоя на четвереньках

Это упражнение хорошо поможет раскрытию грудного отдела.

1. Исходное положение — стоя на четвереньках. Обратите внимание, чтобы позвоночник находился в нейтрали и не было прогиба в пояснице.

2. Отведите руку от плеча в сторону и вверх, при этом вращая позвоночник в районе грудного отдела. Движение происходит за счет грудного отдела.

3. Верните руку в исходное положение.

Упражнение для увеличения подвижности шеи

Для увеличения подвижности шеи выполняйте следующее упражнение:

1. Исходное положение — сидя, выпрямив спину, макушка тянется вверх

2. Выдвините шею вперед, опустите подбородок вниз, подтяните его к себе, верните шею в исходное положение.

3. Далее сделайте это движение в обратном порядке. Опустите подборок вниз, прижимая к себе, выдвините подбородок вперед, поднимите подбородок вверх, верните шею в исходное положение. Движения следует выполнять на выдохе, плавно, без усилий.

Roll Down

Для подвижности позвоночника хороши волновые упражнения, например roll down.

1. Исходное положение — стоя. Опуская подбородок медленно вниз, позвонок за позвонком скручивайтесь тоже вниз.

2. Так же медленно возвращайтесь наверх, голова в последнюю очередь. Шея и плечи всё время расслаблены. Необходимо сделать 3—5 повторений.

«Выполняя простые 10-15 минутные комплексы и соблюдая правила пользования гаджетами, про сутулость легко забыть», — подытоживает тренер.